Tiro le somme dopo le prime 3 settimane di scheda A-B-A

[jeghe]

Per tre settimane ho eseguito questa scheda A-B-A

A.
Squat 4x6 120"
P.Piana 4x6 90"
Spinte manubri su 45° 3x8 90"
Rematore 4x6 90"
Curl bilancere 4x8 più 1x12 90"

B.
Trazione supine 7x4 120"(lente e privilegiando l'esecuzione)
Lento avanti 4x8 90"
Tirate al mento SS Alz lat. 3x8+8 90"(sostituito poi con un 4x10 di alz lat)
French press 3x6
Push down 2x10/12

Mi sono trovato benissimo con questa scheda,ci si mette poco ad espletarla e ho registrato parecchi aumenti per quanto rigurda i carichi, in particolare nelle panca dove da i 50kg della prima settimana sono passato a toccare nell'ultima sessione i 60 per 4 reps, inoltre facendo le trazioni in 7x4 senza cedimento ho migliorato molto la tecnica e ora riesco a fare un 3x5 di prone e un 4x6 di supine, cose che prima non riuscivo.
Fra una settimana cambio scheda, avevo pensato ad una cosa simile:


A.
squat 3x4-6-10 120"
panca 3x4-6-10 120"
trazioni 3x5 con sovraccarico 120"
lento avanti 3x4-6-10 120"
panca stretta 3x6 120"



Ripetere il tutto 3 volte a settimana, con l'aggiunta di 1 ex per i bicipiti in stripping in 2 sessioni su 3.

Allora non faccio lo stacco xk mi alleno a casa e non so farlo, ho deciso di togliere il rematore xk in molte articoli che ho letto anche di Ironpaolo era scritto che i veri fondamentali sono 3:squat-panca-trazioni.

Cosa ne dite? è fattibile o un il volume non permette a tutti i muscoli di recuperare?

[Manx]

Per tre settimane ho eseguito questa scheda A-B-A

A.
Squat 4x6 120"
P.Piana 4x6 90"
Spinte manubri su 45° 3x8 90"
Rematore 4x6 90"
Curl bilancere 4x8 più 1x12 90"

B.
Trazione supine 7x4 120"(lente e privilegiando l'esecuzione)
Lento avanti 4x8 90"
Tirate al mento SS Alz lat. 3x8+8 90"(sostituito poi con un 4x10 di alz lat)
French press 3x6
Push down 2x10/12

Mi sono trovato benissimo con questa scheda,ci si mette poco ad espletarla e ho registrato parecchi aumenti per quanto rigurda i carichi, in particolare nelle panca dove da i 50kg della prima settimana sono passato a toccare nell'ultima sessione i 60 per 4 reps, inoltre facendo le trazioni in 7x4 senza cedimento ho migliorato molto la tecnica e ora riesco a fare un 3x5 di prone e un 4x6 di supine, cose che prima non riuscivo.
Fra una settimana cambio scheda, avevo pensato ad una cosa simile:


A.
squat 3x4-6-10 120"
panca 3x4-6-10 120"
trazioni 3x5 con sovraccarico 120"
lento avanti 3x4-6-10 120"
panca stretta 3x6 120"



Ripetere il tutto 3 volte a settimana, con l'aggiunta di 1 ex per i bicipiti in stripping in 2 sessioni su 3.

Allora non faccio lo stacco xk mi alleno a casa e non so farlo, ho deciso di togliere il rematore xk in molte articoli che ho letto anche di Ironpaolo era scritto che i veri fondamentali sono 3:squat-panca-trazioni.

Cosa ne dite? è fattibile o un il volume non permette a tutti i muscoli di recuperare?

No ora mi spieghi questo punto come lavoreresti il dorso in spessore... non fai nemmeno lo stacco

il rematore è fondamentale proprio come uno squat o le trazioni, mi avessi detto bicipiti ai cavi...

[jeghe]

No ora mi spieghi questo punto come lavoreresti il dorso in spessore... non fai nemmeno lo stacco

il rematore è fondamentale proprio come uno squat o le trazioni, mi avessi detto bicipiti ai cavi...

boh manx....ho provato a buttarla lì, cmq posso sempre mettercelo è un ex che mi piace...il problema è che volevo continuare sempre un a-b-a con i fondamentali e aspettare ancora un po' a mettere un scheda in multifreq con i complementari....
secondo te x aumentare il carico nel curl dove non ci sono segni di miglioramento cosa ne pensi di uno stripping?

[the_drifter]

A.
squat 3x4-6-10 120"
panca 3x4-6-10 120"
trazioni 3x5 con sovraccarico 120"
lento avanti 3x4-6-10 120"
panca stretta 3x6 120"



Ripetere il tutto 3 volte a settimana, con l'aggiunta di 1 ex per i bicipiti in stripping in 2 sessioni su 3.

Allora non faccio lo stacco xk mi alleno a casa e non so farlo, ho deciso di togliere il rematore xk in molte articoli che ho letto anche di Ironpaolo era scritto che i veri fondamentali sono 3:squat-panca-trazioni.

Cosa ne dite? è fattibile o un il volume non permette a tutti i muscoli di recuperare?

dipende da uno stonfo di fattori.

qualche mese fa ho fatto un ciclo di full 3xweek...devi calcolare bene buffer e intensità, altrimenti bruci e basta.

a dire il vero non credo che una full 3xweek sia molto indicata a per un neofita o cmq per un atleta che non ha bene idea di come bufferizzare.

[murr]

Per tre settimane ho eseguito questa scheda A-B-A

A.
Squat 4x6 120"
P.Piana 4x6 90"
Spinte manubri su 45° 3x8 90"
Rematore 4x6 90"
Curl bilancere 4x8 più 1x12 90"

B.
Trazione supine 7x4 120"(lente e privilegiando l'esecuzione)
Lento avanti 4x8 90"
Tirate al mento SS Alz lat. 3x8+8 90"(sostituito poi con un 4x10 di alz lat)
French press 3x6
Push down 2x10/12

Mi sono trovato benissimo con questa scheda,ci si mette poco ad espletarla e ho registrato parecchi aumenti per quanto rigurda i carichi, in particolare nelle panca dove da i 50kg della prima settimana sono passato a toccare nell'ultima sessione i 60 per 4 reps, inoltre facendo le trazioni in 7x4 senza cedimento ho migliorato molto la tecnica e ora riesco a fare un 3x5 di prone e un 4x6 di supine, cose che prima non riuscivo.
Fra una settimana cambio scheda, avevo pensato ad una cosa simile:


A.
squat 3x4-6-10 120"
panca 3x4-6-10 120"
trazioni 3x5 con sovraccarico 120"
lento avanti 3x4-6-10 120"
panca stretta 3x6 120"



Ripetere il tutto 3 volte a settimana, con l'aggiunta di 1 ex per i bicipiti in stripping in 2 sessioni su 3.

Allora non faccio lo stacco xk mi alleno a casa e non so farlo, ho deciso di togliere il rematore xk in molte articoli che ho letto anche di Ironpaolo era scritto che i veri fondamentali sono 3:squat-panca-trazioni.

Cosa ne dite? è fattibile o un il volume non permette a tutti i muscoli di recuperare?

Se non ho capito male e vuoi eseguire quello schema 3 volte a week direi che non ci siamo!!
Oltre a quanto giustamente detto da the drifter.....direi che, già un piramidale non si addice particolarmente ad una multifrequenza (anche se ci può stare), ma soprattutto 3 esercizi di spinta, uno solo di trazione!!
Resta su una ABA BAB oppure una ABAB, visto che la tua scheda precedente era divisa per piani di lavoro potresti organizzare questa dividendo spinta e trazione (con un ABAB è in pratica d'obbligo).

[Hulkhogan]

Per tre settimane ho eseguito questa scheda A-B-A

A.
Squat 4x6 120"
P.Piana 4x6 90"
Spinte manubri su 45° 3x8 90"
Rematore 4x6 90"
Curl bilancere 4x8 più 1x12 90"

B.
Trazione supine 7x4 120"(lente e privilegiando l'esecuzione)
Lento avanti 4x8 90"
Tirate al mento SS Alz lat. 3x8+8 90"(sostituito poi con un 4x10 di alz lat)
French press 3x6
Push down 2x10/12

Mi sono trovato benissimo con questa scheda,ci si mette poco ad espletarla e ho registrato parecchi aumenti per quanto rigurda i carichi, in particolare nelle panca dove da i 50kg della prima settimana sono passato a toccare nell'ultima sessione i 60 per 4 reps, inoltre facendo le trazioni in 7x4 senza cedimento ho migliorato molto la tecnica e ora riesco a fare un 3x5 di prone e un 4x6 di supine, cose che prima non riuscivo.
Fra una settimana cambio scheda, avevo pensato ad una cosa simile:


A.
squat 3x4-6-10 120"
panca 3x4-6-10 120"
trazioni 3x5 con sovraccarico 120"
lento avanti 3x4-6-10 120"
panca stretta 3x6 120"



Ripetere il tutto 3 volte a settimana, con l'aggiunta di 1 ex per i bicipiti in stripping in 2 sessioni su 3.

Allora non faccio lo stacco xk mi alleno a casa e non so farlo, ho deciso di togliere il rematore xk in molte articoli che ho letto anche di Ironpaolo era scritto che i veri fondamentali sono 3:squat-panca-trazioni.

Cosa ne dite? è fattibile o un il volume non permette a tutti i muscoli di recuperare?

Ogni tanto scrive anche qualcuno che si allena duramente e non va in palestra per perdere tempo.

Allora io ti direi di proseguire con le 2-split su 3 giorni a settimana. Ma ora devi fare in modo di farla diventare più dura. Come? Ci sono tanti modi.

Togliere stacchi e rematori non è una buona idea. Per nulla. Il rematore è l'esercizio principe per la schiena, non toglierlo mai.

Paolo con i 3 big si riferiva agli esercizi del powerlifting, se un BBers deve fare un programma che si concentra su 3 esercizi io toglierei lo stacco e metterei il rematore, per far lavorare i muscoli di tirata che con lo stacco non lavorano.

Fossi in te farei:

A)
Squat
Panca
Lento avanti
French press

B)
Stacco
Rematore
Trazioni
Curl bilanciere

Nei primi due farei qualche bel piramidale (tipo 8/8/6/6/4/4) e nei restanti due un 4-5x6-8.
Se dopo questi esercizi ti senti ancora in grado di dare qualcosa, ti fai 1-2 complementari con 3-4x8-10.
Pause tra i 2 e i 3 minuti.

[jeghe]

Ogni tanto scrive anche qualcuno che si allena duramente e non va in palestra per perdere tempo.

Allora io ti direi di proseguire con le 2-split su 3 giorni a settimana. Ma ora devi fare in modo di farla diventare più dura. Come? Ci sono tanti modi.

Togliere stacchi e rematori non è una buona idea. Per nulla. Il rematore è l'esercizio principe per la schiena, non toglierlo mai.

Paolo con i 3 big si riferiva agli esercizi del powerlifting, se un BBers deve fare un programma che si concentra su 3 esercizi io toglierei lo stacco e metterei il rematore, per far lavorare i muscoli di tirata che con lo stacco non lavorano.

Fossi in te farei:

A)
Squat
Panca
Lento avanti
French press

B)
Stacco
Rematore
Trazioni
Curl bilanciere

Nei primi due farei qualche bel piramidale (tipo 8/8/6/6/4/4) e nei restanti due un 4-5x6-8.
Se dopo questi esercizi ti senti ancora in grado di dare qualcosa, ti fai 1-2 complementari con 3-4x8-10.
Pause tra i 2 e i 3 minuti.

lo stacco non lo faccio , non perchè non voglia, semplicemente xk nn ho nessuno che me lo puoi insegnare e non voglio giocarmi la schiena, quindi ti ringrazio e prendo in considerazione in tuo protocollo.

Ma il piramidale non sarebbe meglio farlo inverso? e mettere prima le 4 reps così spingo al massimo?

un altra cosa, ma se io faccio rematore e dopo trazioni, credo che di trazioni ne escano veramente poche....

[Hulkhogan]

lo stacco non lo faccio , non perchè non voglia, semplicemente xk nn ho nessuno che me lo puoi insegnare e non voglio giocarmi la schiena, quindi ti ringrazio e prendo in considerazione in tuo protocollo.

Ma il piramidale non sarebbe meglio farlo inverso? e mettere prima le 4 reps così spingo al massimo?

Lo stacco anche io l'ho imparato da solo, non è niente di impossibile, anzi è molto più facile dello squat.
Per altro lo puoi fare anche in versione sumo che è leggermente più facile dal punto di vista tecnico mettendo le gambe larghe e tenendo le braccia all'interno.
Il piramidale lo puoi fare anche inverso, però io mi chiedo una cosa: se il piramidale "classico" è stato fatto per 50 anni perchè improvvisamente diventa una ca@@ta? Per altro in molti scritti di Jury Verkoshansky c'è questo tipo di piramidale, anche più "ampio".
Inoltre quando faccio i piramidali mi limito a tenere 4 reps di intervallo tra la prima e l'ultima serie. Cioè se fai 8 reps nella prima serie e 4 nell'ultima non ci sarà una grossa differenza di acido lattico prodotto, come può venire, ad esempio, se tu fossi partito da 12 reps.
Però ripeto è una tua scelta.

[jeghe]

Lo stacco anche io l'ho imparato da solo, non è niente di impossibile, anzi è molto più facile dello squat.
Per altro lo puoi fare anche in versione sumo che è leggermente più facile dal punto di vista tecnico mettendo le gambe larghe e tenendo le braccia all'interno.
Il piramidale lo puoi fare anche inverso, però io mi chiedo una cosa: se il piramidale "classico" è stato fatto per 50 anni perchè improvvisamente diventa una ca@@ta? Per altro in molti scritti di Jury Verkoshansky c'è questo tipo di piramidale, anche più "ampio".
Inoltre quando faccio i piramidali mi limito a tenere 4 reps di intervallo tra la prima e l'ultima serie. Cioè se fai 8 reps nella prima serie e 4 nell'ultima non ci sarà una grossa differenza di acido lattico prodotto, come può venire, ad esempio, se tu fossi partito da 12 reps.
Però ripeto è una tua scelta.

e per la storia del rematore e subito dopo le trazioni..che mi dici?

[Manx]

Lo stacco anche io l'ho imparato da solo, non è niente di impossibile, anzi è molto più facile dello squat.
Per altro lo puoi fare anche in versione sumo che è leggermente più facile dal punto di vista tecnico mettendo le gambe larghe e tenendo le braccia all'interno.
Il piramidale lo puoi fare anche inverso, però io mi chiedo una cosa: se il piramidale "classico" è stato fatto per 50 anni perchè improvvisamente diventa una ca@@ta? Per altro in molti scritti di Jury Verkoshansky c'è questo tipo di piramidale, anche più "ampio".
Inoltre quando faccio i piramidali mi limito a tenere 4 reps di intervallo tra la prima e l'ultima serie. Cioè se fai 8 reps nella prima serie e 4 nell'ultima non ci sarà una grossa differenza di acido lattico prodotto, come può venire, ad esempio, se tu fossi partito da 12 reps.
Però ripeto è una tua scelta.

quoto tutto, sul piramidale diretto no , o meglio, sono due ottime tecniche, nessuno sta dicendo che il diretto sia meglio dell'inverso o viceversa. Vanno ciclizzate. Io mi trovo meglio col piramidale inverso alla panca (perchè sono una schiappa di petto, probabilmente, e mi si affatica subito: sto cercando di lavorarci nello specifico) mentre nello squat riesco a dare meglio col piramidale diretto (ricordo di aver fatto questo inverno un 8 6 6 4 o simili partendo da 120 kg e arrivando a 140).

e per la storia del rematore e subito dopo le trazioni..che mi dici?

che problema c'è? il rematore va bene dopo le trazioni, le trazioni cmq le puoi splittare anche diversamente, in modo da farle da fresco se prima fai lo stacco.

[jeghe]

quoto tutto, sul piramidale diretto no , o meglio, sono due ottime tecniche, nessuno sta dicendo che il diretto sia meglio dell'inverso o viceversa. Vanno ciclizzate. Io mi trovo meglio col piramidale inverso alla panca (perchè sono una schiappa di petto, probabilmente, e mi si affatica subito: sto cercando di lavorarci nello specifico) mentre nello squat riesco a dare meglio col piramidale diretto (ricordo di aver fatto questo inverno un 8 6 6 4 o simili partendo da 120 kg e arrivando a 140).



che problema c'è? il rematore va bene dopo le trazioni, le trazioni cmq le puoi splittare anche diversamente, in modo da farle da fresco se prima fai lo stacco.

è che lui mi aveva messo stacco-rematore-trazioni....ecco io credo di riuscire si e no a farne una serie di trazioni....
quindi le metto prima del rematore!

[Manx]

è che lui mi aveva messo stacco-rematore-trazioni....ecco io credo di riuscire si e no a farne una serie di trazioni....
quindi le metto prima del rematore!

prova, io preferisco farle un altro giorno, cmq meglio fare le trazioni con la presa relativamente fresca... se fai già stacco e rematore è un po' complicato, quindi anticipa.

[Hulkhogan]

quoto tutto, sul piramidale diretto no , o meglio, sono due ottime tecniche, nessuno sta dicendo che il diretto sia meglio dell'inverso o viceversa. Vanno ciclizzate. Io mi trovo meglio col piramidale inverso alla panca (perchè sono una schiappa di petto, probabilmente, e mi si affatica subito: sto cercando di lavorarci nello specifico) mentre nello squat riesco a dare meglio col piramidale diretto (ricordo di aver fatto questo inverno un 8 6 6 4 o simili partendo da 120 kg e arrivando a 140).

è che lui mi aveva messo stacco-rematore-trazioni....ecco io credo di riuscire si e no a farne una serie di trazioni....
quindi le metto prima del rematore!

Jeghe io non trovo particolari problemi nel fare sta cosa.... è certo che le trazioni non renderanno come da fresco, ma fa niente.

Ahhhhh dimenticavo una cosa fondamentale per quanto riguarda i piramidali: i carichi da usare.

Tra le serie devi scalare il peso del 5-7%, non di più, altrimenti fai serie di riscaldamento e non di allenametno.

Ti faccio un esempio pratico.

Nell'esercizio X riesci a fare 4 reps con 100 kg.

Il piramidale sarà così: 8@90, 8@90, 6@95, 6@95, 4@100, 4@100

Ad esempio se tu facessi una cosa del genere: 8@60, 8@60, 6@80, 6@80, 4@100, 4@100

Significherebbe fare 2 serie di allenametno e 4 di riscaldamento e il piramidale non avrebbe senso di esistere. Perciò fare il piramidale su esercizi con i manubri oppure esercizi in cui si carica poco è una cazzata.

[jeghe]

Jeghe io non trovo particolari problemi nel fare sta cosa.... è certo che le trazioni non renderanno come da fresco, ma fa niente.

Ahhhhh dimenticavo una cosa fondamentale per quanto riguarda i piramidali: i carichi da usare.

Tra le serie devi scalare il peso del 5-7%, non di più, altrimenti fai serie di riscaldamento e non di allenametno.

Ti faccio un esempio pratico.

Nell'esercizio X riesci a fare 4 reps con 100 kg.

Il piramidale sarà così: 8@90, 8@90, 6@95, 6@95, 4@100, 4@100

Ad esempio se tu facessi una cosa del genere: 8@60, 8@60, 6@80, 6@80, 4@100, 4@100

Significherebbe fare 2 serie di allenametno e 4 di riscaldamento e il piramidale non avrebbe senso di esistere. Perciò fare il piramidale su esercizi con i manubri oppure esercizi in cui si carica poco è una cazzata.

ok, grazie! allora mettiamo il caso della panca, io faccio il 4x6 con 56kg-58kg-60kg(4 reps)-56kg

se faccio piramidale ipoteticamente farò: 8x54, 8x54, 6x56, 6x56, 4x58, 4x58 , sperando di non cedere alla fine.

cmq mi piace questa scheda, non vedo l'ora di iniziarla. senti cosa ne pesni se al posto del French metto la panca stretta? sono già 8 settimane che faccio french press!

[Manx]

se cedi non succede niente eh

panca stretta va bene, anche se farla dopo aver lavorato il petto non è il massimo secondo me. Semmai fai le dip panche.