Urge scheda massa!!!!

[Celcoyr]

Allora, mi serve una scheda massa, vado in pale 3xweek e non posso aumentare per motivi di orari.
Non posso fare squat() perche nella mia pale non c'è modo di fare squat libero e al multipower mi spezzo le ginocchia......, e purtroppo di cambiare pale non se ne parla, dato che è la meglio fornita della zona,nelle altre 2: in 1 non c'è nemmeno la panca, e nell' altra non mi fanno seguire schede non loro, e me ne affibbierebbero una "prestampata" che danno a tutti....

Ora faccio:ABA BAB

A:
Squat 5*5
Leg EXt 4*10
Panca Piana 5*5
Croci 4*10
Trazioni(con palmo verso di me)5*5
Pushdown braccia tese 4*10
Skull Crusher 4*10

B:
Stacco 5*5
Leg Curl 4*10
Lento avanti 5*5
Alzate laterali4*10
Rematore bil. 5*5
Torso Rowing 4*10
Curl Bil. 4*10

Ma dato che non posso squattare, come cambio la scheda????

Ha senso splittare(considerando che sono hp -23 e nn ho massimali degni di questo nome).

La dieta è gia stata controllata in sezione apposita da Dorian80.

[Celcoyr]

up

[Hulkhogan]

In questa scheda ci sono un pacco di esercizi che al tuo livello (presumo siccome non hai scritto nulla di te) non ti servono. Lo squat lo puoi sostituire con la pressa o con l'hack squat con bilanciere, ma non sono la stessa cosa. Lo squat è la base...

[MyHeartIsInvincible]

non approvo per niente il metodo 5x5 per la massa... personalmente qnd eseguo 5 ripetizioni con tnt peso nn riesco a "sentire" il muscolo allenato lavorare in modo efficiente cosa per me importantissima. io ti consiglierei di stare sulle 8 reps

[Celcoyr]

provo a postare una scheda comprensiva di tempi tra una serie e l'altra:

Split ABC:

A:dorso bicipiti
stacco 4*6 ------------------------120
trazioni 4*8 -------------------------120
rematore manubrio 4*8 90-------------90
curl bilanciere 4*8-10-----------------90
curl manubri su inclinata 60° 3*10---60

B:Petto tricipiti:
panca piana 4*6-8---------------------120
parallele 4*8---------------------------90
croci panca 30° 3*10-12---------------60
french press 4*6-8--------------------90
pushdown braccia tese 3*8-10---------60

C:Gambe spalle:
Affondi 3*8-------------------90
leg ext 3*10------------------90
pressa 3*12------------------90
leg curl3*10------------------60
calf raise 3*20----------------60
lento avanti 3*8---------------120
tirate al mento3*10------------90
alzate laterali 2*8--------------60

correzioni please

[Manx]

prima di tutto: che giorni ti alleneresti? non è affatto un dettaglio

[Celcoyr]

Mi posso allenare dal lunedi al venerdi.
Di solito faccio lunedi, mercoledi e venerdi.

[Manx]

se non passa qualcuno, te la riguardo + tardi.

[Manx]

Scusa, ma ieri sera ho dimenticato di rivedere la tua scheda (e scrivi la scheda in modo + semplice senza tanti fronzoli... che cavolo con tutti quei trattini... c'ho messo un'ora a cancellare trattini, spazi ecc...).

Meglio, su 3 allenamenti, dividere i deltoidi tra il lunedi e il mercoledi, cosi' da fare le gambe da sole. Occhio con il lento e le tirate al mento: dopo il petto e i deltoidi sono affaticati, quindi lavora piü che altro di "pump", senza spingere troppo.

Lunedi: Petto-tricipiti-delt front/lat -addome

panca piana 4*6-6 10 120"
panca inclinata 3x10 90"
parallele 2x8 90"
croci panca 30° 3x12 60"
lento avanti 3x10 120"
tirate al mento (ai cavi) 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
french press 4*6 90"
pushdown braccia tese 3*12 60"

Mercoledi: dorso-delt post- bicipiti

stacco 4*6 120
trazioni 4*max 120
rematore manubrio 4x6 90
pulley basso 3x10 60"
alzate a 90 3x12"
scrollate 3x15 60"
curl bilanciere 3x10 90"
curl manubri su inclinata 60° 3x12---60

C: Venerdi - Gambe addome

Squat 4x6 (rimedia al piü presto in qualche modo) 120" Affondi 3x10 90"
pressa 3*10 60"
leg curl sdraiato 4x6 60"
leg curl in piedi 2x10 60"
calf raise 6*25 60"
calf pressa 2-3x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"