buone progressioni per esercizi base

[the_drifter]

Buona.

io devo cambiare quel 5x5...ho finito i miglioramenti.

[buma]

vorrei provare la scheda che hai dato prima in questo modo

A

squat progressione (5x3,5x4,5x5,2-2-4-4-6) rest 2.15''
panca piana tenterei un piramidale inverso ke dite ? (2-2-4-4-6) rest 2'
rematore bil. 3x6 rest 2'
alzate 90° 3x12 rest 1'
curl bil. 3x6+1x8 rest 1.45''
cuffia rotatori 1-2*12

B

stacco classico (4x5,5x4,5x5,6x4) rest 2.15''
lat machine presa prona 4x6 con negativa controllata rest 1.30'
lento manubri 4x8 rest 1.45''
leg curl 3x8-10 rest 1.30''
skull crasher manubri 3x6 rest 1.30''

può andare come cosa ?

[the_drifter]

IMO:

non hanno molto senso le progressioni sullo stacco e sullo squat. (ciò non vuol dire che non possano funzionare eh...)
pero...non sono progressioni da forza come quella postata da marcokrt e non sono un simil-ciclo russo.

andrebbero bene le prime 3 fasi di accumulo sullo squat (5x 3/4/5 carico fisso) ma poi ci vorrebbero delle fasi di intensificazione (ad es. 4x4/3x3/3x2 carico a salire)

altra cosa: quel piramidale sulla panca non mi poiace granchè. va benone l'inverso, ma io farei una cosa più efficace anche da un punto di vista metabolico...tipo 3-5-7-9 o 2-4-6-8

per il resto va bene...alzerei un filo le reps su lat e curl.

[buma]

scusa l'ignoranza mi potresti spiegare ke vuol dire IMO? grazie

per il resto su stacco e squat come hai intuito volevo usare lo stesso peso per il 5x3,5x4,5x5 poi mi son perso purtroppo , per carico a salire intendi aumentare il carico in ogni serie o al susseguirsi delle sedute ?

[the_drifter]

scusa l'ignoranza mi potresti spiegare ke vuol dire IMO? grazie

per il resto su stacco e squat come hai intuito volevo usare lo stesso peso per il 5x3,5x4,5x5 poi mi son perso purtroppo , per carico a salire intendi aumentare il carico in ogni serie o al susseguirsi delle sedute ?

IMO: in my opinion = secondo me.

il carico a salire seduta dopo seduta, allo scendere del nr di reps.
all'interno dello stesso workset (serie x reps) il carico rimane costante.

[gagan]

ciao buma
fai le cose semplici....

5x5 a salire 2' rec
5x3 a salire 3' rec
5x2 a salire 4' rec
3x5 a salire 2' rec

[buma]

ok per squat e stacco , sulla panca vorrei differenziare un pochino ,se possibile ,cosa ne dici gagan ?

[RAYBAN]

infatti, oltre che rischiosetto fare uno stacco dopo lo squat.

dipende da quanto si spinge...

la progressione può andare...ma dipende dalla % di carico e da quanto tieni ogni fase.

la scheda non è concettualmente sbagliata, l'accoppiata petto/dorso + gambe/spalle è piuttosto classica. cmq IMO su una aba-bab c'è di meglio da fare.

più che altro non capisco come farai a fare un rumeno decente dopo uno squat pesante.

come dicevo prima, dipende da quanto si spinge...

sto facendo una cosa del genere:

A
squat 3-5-7 R 2'30"
panca 5x5 R variabile (prog. starr adattato)
rematore prono 3x6 R 2'
alzate 90° 3x12 R1'
crunch appesantito 3x12 R 1'30"
extrarotatori 1x12
B
Trazioni prone appesantite 4x8 R 2'
stacco rumeno 3x5 R 2'30"
glute ham raises 2xmax R 2'
press manubri presa neutra 4x8 R 1'30"
skullcrasher 2x6 SS
curl bilancere 2x8 R 2'
extrarotatori 1x12

Bella scheda...
Nn mi piace xò lo stacco rumeno a basse reps, ma nn è sbagliato...è solo che a me nn piace...basse reps le vedo bene nello stacco da terra classico.

[menez]

quando svolgo una progressione di forza può accadere questo:
3 x 95kg 285kgm
5 x 87kg 435
7 x 72kg 504
1224kgm
lo stesso atleta però può anche fare questa:
2 x 98 196
4 x 90 360
5 x 87 435
991kgm
quale progressione è più intensa?
per lo stesso atleta è maggiormente intensa la seconda, la quale presenta meno volume ma un lavoro più intenso.
ma il difetto di queste progressioni è che mancano di un elemento chiave per la loro stessa esistenza, cioè il valore del massimale il quale ci dà l'esatta lettura della condizione di forma dell'atleta e dello sforzo che sta profondendo.
se il massimale per l'ipotetico atleta fosse 110kg sull'esercizio della progressione in oggetto, allora l'intensità sarebbe:
nel primo caso:
95kg=86%
87kg=79%
72kg=65%
ma nel secondo caso:
98kg=89%
90kg=81%
87kg=79%
si evince che se si intende migliorare nettamente la forza assoluta, allora conviene utilizzare un numero più basso di ripetizioni con una più alta percentuale di forza, con questo si ottengono allenamenti più proficui in termini di forza massimale.

[marcokrt 1984]

quando svolgo una progressione di forza può accadere questo:
3 x 95kg 285kgm
5 x 87kg 435
7 x 72kg 504
1224kgm
lo stesso atleta però può anche fare questa:
2 x 98 196
4 x 90 360
5 x 87 435
991kgm
quale progressione è più intensa?
per lo stesso atleta è maggiormente intensa la seconda, la quale presenta meno volume ma un lavoro più intenso.
ma il difetto di queste progressioni è che mancano di un elemento chiave per la loro stessa esistenza, cioè il valore del massimale il quale ci dà l'esatta lettura della condizione di forma dell'atleta e dello sforzo che sta profondendo.
se il massimale per l'ipotetico atleta fosse 110kg sull'esercizio della progressione in oggetto, allora l'intensità sarebbe:
nel primo caso:
95kg=86%
87kg=79%
72kg=65%
ma nel secondo caso:
98kg=89%
90kg=81%
87kg=79%
si evince che se si intende migliorare nettamente la forza assoluta, allora conviene utilizzare un numero più basso di ripetizioni con una più alta percentuale di forza, con questo si ottengono allenamenti più proficui in termini di forza massimale.

Concordo, ma aggiungerei che ciò vale fino a un certo punto...anche esagerare con le percentuali non è sempre proficuo (direi che un range "giusto" può essere 75%-90%..almeno per la maggior parte delle alzate)

[menez]

concordo con te marco.
la mia era una doverosa sottolineatura per chi si rivolge a metodi per la forza (non è il caso dell'autore del thread) e necessita di alcuni indizi, perchè noi sappiamo che la forza non si improvvisa.

[the_drifter]

dipende da quanto si spinge...


come dicevo prima, dipende da quanto si spinge...

è chiaro.
il discorso è infatti: devi necessariamente mettere in secondo piano uno dei due... mentre splittando meglio li svolgi entrambi lavorando come si deve.


Bella scheda...
Nn mi piace xò lo stacco rumeno a basse reps, ma nn è sbagliato...è solo che a me nn piace...basse reps le vedo bene nello stacco da terra classico.

per me lo stacco (qualsiasi) esiste solo a basse reps. sotto le 6.
opinione personale.

[marcokrt 1984]

per me lo stacco (qualsiasi) esiste solo a basse reps. sotto le 6.
opinione personale.

Secondo me sotto le 6, ma predilegendo il range 1-3 addirittura

P.S. bisogna anche trovare la palestra giusta..oggi mi hanno "gentilmente" chiesto di smetterla di staccare perché rovinavo il pavimento

[the_drifter]

Secondo me sotto le 6, ma predilegendo il range 1-3 addirittura

P.S. bisogna anche trovare la palestra giusta..oggi mi hanno "gentilmente" chiesto di smetterla di staccare perché rovinavo il pavimento

non me ne parlare.

per fortuna ho lo spazietto hardcore in cantina dai miei.

[Deadlift]

Secondo me sotto le 6, ma predilegendo il range 1-3 addirittura

P.S. bisogna anche trovare la palestra giusta..oggi mi hanno "gentilmente" chiesto di smetterla di staccare perché rovinavo il pavimento

disgustoso