buone progressioni per esercizi base

[buma]

ciao ragazzi vorrei dei consigli sulle progressioni degli esercizi di base , dato che con quelle impostate da me nn mi sono trovato benissimo; da un mese a questa parte mi sto allenando in questo modo:

schema A e B alternati , 3 giorni a sett.

schema A

panca piana progressione (5x5,6x4,7x3)
spinte su panca 45° 4x6
lat machine 4x6
rematore manubrio 3x8
french press 4x6

schema B

squat progressione (5x5,6x4,7x3)
stacchi rumeni 3x8
alzate arnold 4x6
tirate al mento 4x8
curl bil 4x6

negli esercizi principali recupero da 1.45 a 2.15' , negli altri 1.30

il punto è come sfruttare al meglio il tempo che ho a disposizione con delle progressioni adeguate? la scheda vi piace ? l'ho fatta di testa mia prendendo spunto a delle idee presenti qui sul forum , sicuramente ci sn degli errori ma essendo la prima me li concedo dai....nella speranza di continuare a migliorare

saluti
Stefano

[the_drifter]

la progressione può andare...ma dipende dalla % di carico e da quanto tieni ogni fase.

la scheda non è concettualmente sbagliata, l'accoppiata petto/dorso + gambe/spalle è piuttosto classica. cmq IMO su una aba-bab c'è di meglio da fare.

più che altro non capisco come farai a fare un rumeno decente dopo uno squat pesante.

[Manx]

la progressione può andare...ma dipende dalla % di carico e da quanto tieni ogni fase.

la scheda non è concettualmente sbagliata, l'accoppiata petto/dorso + gambe/spalle è piuttosto classica. cmq IMO su una aba-bab c'è di meglio da fare.

più che altro non capisco come farai a fare un rumeno decente dopo uno squat pesante.

infatti, oltre che rischiosetto fare uno stacco dopo lo squat.

[the_drifter]

infatti, oltre che rischiosetto fare uno stacco dopo lo squat.

decisamente.
posso confermare ....per esperienza personale.

[buma]

allh ripondo alle vostre domande per le progressioni nn mi baso su percentuale ma su senzazione personale , cmq in modo da avere un buon buffer nelle serie ...per quanto riguarda il rumeno l'ho inserito leggero per potenziare un po il back prima di passare allo stacco classico (che non ho mai eseguito)

the drifter io la scheda la vorrei cambiare rimanendo sempre in ottica multifrequenza , come mi consigli di impostarla?

grazie a tt

[the_drifter]

potresti splittare alla king:

A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
bicipiti
B
stacco
trazioni
lento
leg curl
tricipiti

= al ciclo che sto terminando adesso.
IMO è molto buona e ben bilanciata.

[murr]

potresti splittare alla king:

A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
bicipiti
B
stacco
trazioni
lento
leg curl
tricipiti

= al ciclo che sto terminando adesso.
IMO è molto buona e ben bilanciata.

Ottima divisione!!!

[the_drifter]

Ottima divisione!!!

imo è davvero eccellente.

completa, impegnativa, bilanciata, buon recupero, non tralascia niente...permette di incrociare progressioni di forza sui fondamentali ad alti volumi sugli accessori.

mi dispiace lasciarla...ma ormai son quasi 2 mesi che mi alleno in questo modo, variando solo la frequenza...DEVO cambiare, sto stallando.
ma appena finita una doverosa fase di adattamento metabolico, riprenderò in considerazione qualcosa del genere, inserendo dei cicli russi.

[Hulkhogan]

King è uno dei migliori allenatori...

[mister15]

potresti splittare alla king:

A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
bicipiti
B
stacco
trazioni
lento
leg curl
tricipiti

= al ciclo che sto terminando adesso.
IMO è molto buona e ben bilanciata.

bella scheda

[buma]

potresti splittare alla king:

A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
bicipiti
B
stacco
trazioni
lento
leg curl
tricipiti

= al ciclo che sto terminando adesso.
IMO è molto buona e ben bilanciata.

bella scheda ne stavo pensando una simile proprio stamattina ....come serie e rest come le hai gestiti in questa scheda ?

[the_drifter]

bella scheda ne stavo pensando una simile proprio stamattina ....come serie e rest come le hai gestiti in questa scheda ?

sto facendo una cosa del genere:

A
squat 3-5-7 R 2'30"
panca 5x5 R variabile (prog. starr adattato)
rematore prono 3x6 R 2'
alzate 90° 3x12 R1'
crunch appesantito 3x12 R 1'30"
extrarotatori 1x12
B
Trazioni prone appesantite 4x8 R 2'
stacco rumeno 3x5 R 2'30"
glute ham raises 2xmax R 2'
press manubri presa neutra 4x8 R 1'30"
skullcrasher 2x6 SS
curl bilancere 2x8 R 2'
extrarotatori 1x12

[marcokrt 1984]

Nella panca mi sono trovato bene con: 4x5-5x4-6x3-6x2-6x1...

[the_drifter]

Nella panca mi sono trovato bene con: 4x5-5x4-6x3-6x2-6x1...

come organizzavi le % di carico?

[marcokrt 1984]

Più che percentuali cerco di settare proprio i kg (regolandomi di volta in volta in base alle sensazioni)..per esempio facendo

4x5 @ 110
5x4 @ 117.5
6x3 @ 125
6x2 @ 130
6x1 @ 135

(è un esempio..poi in base a come sento pesanti i carichi della volta precendente decido sull'incremento)