uso esercizi e cicli di allenamento.

[pette]

Ma Menez che fine ha fatto?

[menez]

ci sono pette.
ma mi trovo momentaneamente in sezione massa il Grande Manx causa forza maggiore è assente mi auguro per poco ancora perchè è richiesto a furor di popolo!!!
appena pronto ci sentiamo per procedere nel nostro interessantissimo cammino.
a dopo ciao.

[pette]

ci sono pette.
ma mi trovo momentaneamente in sezione massa il Grande Manx causa forza maggiore è assente mi auguro per poco ancora perchè è richiesto a furor di popolo!!!
appena pronto ci sentiamo per procedere nel nostro interessantissimo cammino.
a dopo ciao.

ok, grazie

[menez]

Quindi, se ho capito bene, per rendere produttivo un ciclo teso a massimizzare volume ed ipertrofia (forza ipertrofica) si potrebbe:
1) fissare il numero delle serie e tenerlo costante per tutto il ciclo;
2) tenere fermi i tempi di recupero;
3) fissare il numero delle ripetizioni ed aumentarlo (tendenzialmente di una, o anche mezza) settimana dopo settimana fino ad arrivare ad un numero prestabilito;
4) non arrivare mai al cedimento concentrico, ma ad esaurimento.
La cosa si fa davvero interessante.
Mi sorgono, però, due dubbi:
1) il carico di partenza: ad esempio se parto n x n per arrivare a n x n+2 a fine ciclo, il carico che devo selezionare all'inizio deve essere @nRM o @n+2RM? Nel primo caso il ciclo diventa molto impegnativo (quasi una sfida), ma se non faccio lo splendido all'inizio (ossia se conosco molto bene i miei massimali) ed alleno ogni muscolo una volta a settimana, si può fare. Nel secondo caso il ciclo diventa, in buona sostanza, di mero accumulo, a mò di prima parte del ciclo russo (ma propedeutico a cosa? io direi ad un incremento dell'intensità, previo scarico) e, forse, è il caso di passare (in questa fase) alla multifrequenza e toccare le grosse masse due volte a week per poi passare alla monofrequenza quando salirà l'intensità;
2) il numero delle serie: questa diventa in ogni caso una variabile fondamentale perchè se sbaglio qui è altamente probabile un fallimento.
Se potessi chiarirmi questi dubbi e buttare giù un esempio di scheda, faresti cosa molto gradita.
Grazie.

bene, condivido e ribadisco questa metodica, non è l'unica intendiamoci:
serie fisse e costanti.
tempi di recuperi non modulabili
ripetizioni invece modulabili con variazioni cicliche tipo: settimana del +1rep, settimana del meno 1rep o mezza rep, settimana del +1 e mezzarep, settimana del meno 1 e mezzarep.
come vedi piccole variazioni per grandi cambiamenti.
il carico da selezionare è l'esatta forza superante per le ripetizioni previste:
3x 8 colpi per 80 kg--stop!
il nono colpo può entrarti solamente con assistenza.
questo perchè lavori al limite fisiologico concentrico, accumulando un livello di forza al millesimo.
premetto che non attingo da alcun metodo pubblicizzato, ma tento di portare avanti una mia individualissima e personalissima interpretazione dell'allenamento, quindi aperta ad ogni forma di critica.
nella fattibilità lavorerei sui distretti muscolari separati e applicherei la metodica solamente sull'esercizio di base e per ogni esercizio.
Perchè questo?
per la natura stessa della forza ipertrofica.
essa affinchè si attui al livello più elevato necessita di alcune condizioni di base:
1) angoli di lavori multipli
2) carico elevato
3) rapporto equilibrato volume-intensità
4) per la natura stessa di questo thread
detto questo la tua diagnosi circa il passaggio dalla multifrequenza alla monofrequenza lo vedo corretto e "fisiologico".
tempo fa proprio in una discussione analoga specificavo questa programmazione:
forza ipertrofica 1
forza massimale 1
forza ipertrofica 2
forza massimale 2
in sostanza può essere interpretato in questo modo:
multifrequenza 1
monofrequenza 1
multifrequenza 2
monofrequenza 2
appoggio quindi la tua ipotesi e avvallo una differenziazione di ben 4 allenamenti specifici per periodo.
con una particolarità:
nella multifrequenza 1 attuo il processo visto ora: piccoli interventi a carico delle ripetizioni per mantenere una proiezione del volume sull'intensità o sovrapposizione vol-int
nella monofrequenza 1 predominanza intensità e assoluta rarefazione del volume
nel multifrequenza 2 devo basarmi sulle valutazioni del multi1 e mantenere la sovrapposizione vol-int con carichi superiori al multi1 e con ripetizioni più basse.
nel monofrequenza 2 innesto dei regimi di contrazione alternati.
Il numero delle serie non viene toccato perchè deve stabilizzarsi egregiamente a livello neuromusoclare quindi 3 serie complementare, 4 serie di base.
nel prosieguo della programmazione la variabile serie verrà interessata ma in condizioni particolari.
esempi di tabelle puoi provare a stilarne una in multi e una in mono osservando che tra l'una e l'altra ci sia "assorbimento, innesto" e non contrasto o incompatibilità.

[Hulkhogan]

Io non ho ben capito i periodi che farai. Come cambia forza da ipertrofia?

Io penso che sia più utile fare prima i due forza e poi i due ipertrofia.

Io farò: forza 1, forza 2, iper 1, iper 2 iper 3; ricominciando poi di nuovo da forza 1.

Per quest'anno ho scelto questa periodizzazione.

Una domanda: nei cicli di forza, utilizzi mai il DE (dynamic effort)?

[pette]

bene, condivido e ribadisco questa metodica, non è l'unica intendiamoci:
serie fisse e costanti.
tempi di recuperi non modulabili
ripetizioni invece modulabili con variazioni cicliche tipo: settimana del +1rep, settimana del meno 1rep o mezza rep, settimana del +1 e mezzarep, settimana del meno 1 e mezzarep.
come vedi piccole variazioni per grandi cambiamenti.
il carico da selezionare è l'esatta forza superante per le ripetizioni previste:
3x 8 colpi per 80 kg--stop!
il nono colpo può entrarti solamente con assistenza.
questo perchè lavori al limite fisiologico concentrico, accumulando un livello di forza al millesimo.
premetto che non attingo da alcun metodo pubblicizzato, ma tento di portare avanti una mia individualissima e personalissima interpretazione dell'allenamento, quindi aperta ad ogni forma di critica.
nella fattibilità lavorerei sui distretti muscolari separati e applicherei la metodica solamente sull'esercizio di base e per ogni esercizio.
Perchè questo?
per la natura stessa della forza ipertrofica.
essa affinchè si attui al livello più elevato necessita di alcune condizioni di base:
1) angoli di lavori multipli
2) carico elevato
3) rapporto equilibrato volume-intensità
4) per la natura stessa di questo thread
detto questo la tua diagnosi circa il passaggio dalla multifrequenza alla monofrequenza lo vedo corretto e "fisiologico".
tempo fa proprio in una discussione analoga specificavo questa programmazione:
forza ipertrofica 1
forza massimale 1
forza ipertrofica 2
forza massimale 2
in sostanza può essere interpretato in questo modo:
multifrequenza 1
monofrequenza 1
multifrequenza 2
monofrequenza 2
appoggio quindi la tua ipotesi e avvallo una differenziazione di ben 4 allenamenti specifici per periodo.
con una particolarità:
nella multifrequenza 1 attuo il processo visto ora: piccoli interventi a carico delle ripetizioni per mantenere una proiezione del volume sull'intensità o sovrapposizione vol-int
nella monofrequenza 1 predominanza intensità e assoluta rarefazione del volume
nel multifrequenza 2 devo basarmi sulle valutazioni del multi1 e mantenere la sovrapposizione vol-int con carichi superiori al multi1 e con ripetizioni più basse.
nel monofrequenza 2 innesto dei regimi di contrazione alternati.
Il numero delle serie non viene toccato perchè deve stabilizzarsi egregiamente a livello neuromusoclare quindi 3 serie complementare, 4 serie di base.
nel prosieguo della programmazione la variabile serie verrà interessata ma in condizioni particolari.
esempi di tabelle puoi provare a stilarne una in multi e una in mono osservando che tra l'una e l'altra ci sia "assorbimento, innesto" e non contrasto o incompatibilità.

Allora.
A me, invece, la cosa mi piace molto.
I 4 cicli sono l'uno il presupposto dell'altro (perchè i valori di partenza dipendono dai risultati raggiunti nel ciclo precedente e perchè i cicli in multi creano la base per ottenere i progressi che ci si aspetta nei cicli in mono).
Gli stessi, inoltre vedono le curve di volume ed intensità incrociarsi nel momento giusto, ossia appena prima dell'impennamento dell'intensità: lì, infatti (a mio avviso), deve esservi il massimo volume del macrociclo e da lì il volume non può che scendere, a tutto vantaggio dell'intensità, per poi risalire un po' (ma non troppo, perchè devo mantenere alti i carichi) nell'ultimo ciclo in multi.
E' esattamente quello che faccio io, seppure con un approccio leggermente diverso perchè faccio tutto in monofrequenza (forza-volume-intensità-forza).
Vediamo di mettere tutto in pratica.
nell’ipotesi in cui si venga fuori da un da un ciclo (di forza) in multifrequenza (come nel mio caso), proporrei un approccio di questo tipo in monofrequenza

Split 4 (lu/ma/gio/ve): Gambe/polpacci – Petto – Dorso - Spalle/braccia

Fondamentale (per le spalle un paio di reps in più)
1^ sett. 4x4@4rm 120”
2^ sett. 4x5@4rm “
3^ sett. 4x4@4rm “
4^ sett. 4x6@4rm “
Complementare 1
4 x 6 non ad esaurimento 120”
Complementare 2
3 x 8/10 non ad esaurimento 90”
Complementare 3 (isolamento)
3 x 12 ad esaurimento 90”

Per le braccia: 2/3 esercizi 4X6; 3x8; 3x12
5^ settimana scarico

Se, invece, si volesse continuare con la multifrequenza, il tutto secondo me dovrebbe diventare una AB su 4 giorni (spinta/trazione) con: fondamentale secondo schema + un paio di complementari non ad esaurimento per i grossi gruppi + 2 liberi (bicipiti/tricipiti) non ad esaurimento.
Ad esempio:
A
Panca piana: come da schema
Distensioni inclinate 4x8
Croci piane 3x12
Lento avanti 4x6
Alate laterali 4x8
French press 4x8
Pushdown 3x 12
Addome

B
Stacco (come da schema)
Squat 4x6
Pressa 4x12
Rematore bil. 4x6
Trazioni prone/supine 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl conc. 3x12

Sinceramente mi piace più l’ipotesi in monofrequenza, sia perchè in multi quando si va ad esaurimento (sul fondamentale nel caso di specie) è pericoloso, sia perché non mi piace accoppiare stacco e squat.

Il tutto, poi, potrebbe essere seguito da:
un ciclo a bassissimo volume ed altissima intensità di 3 settimane + 1 scarico, sempre in monofrequenza, per poi ripartire in multifrequenza con un ciclo russo (4accumulo+1scarico+4intensità)
Che ne dite?

[Hulkhogan]

Allora.
A me, invece, la cosa mi piace molto.
I 4 cicli sono l'uno il presupposto dell'altro (perchè i valori di partenza dipendono dai risultati raggiunti nel ciclo precedente e perchè i cicli in multi creano la base per ottenere i progressi che ci si aspetta nei cicli in mono).
Gli stessi, inoltre vedono le curve di volume ed intensità incrociarsi nel momento giusto, ossia appena prima dell'impennamento dell'intensità: lì, infatti (a mio avviso), deve esservi il massimo volume del macrociclo e da lì il volume non può che scendere, a tutto vantaggio dell'intensità, per poi risalire un po' (ma non troppo, perchè devo mantenere alti i carichi) nell'ultimo ciclo in multi.
E' esattamente quello che faccio io, seppure con un approccio leggermente diverso perchè faccio tutto in monofrequenza (forza-volume-intensità-forza).
Vediamo di mettere tutto in pratica.
nell’ipotesi in cui si venga fuori da un da un ciclo (di forza) in multifrequenza (come nel mio caso), proporrei un approccio di questo tipo in monofrequenza

Split 4 (lu/ma/gio/ve): Gambe/polpacci – Petto – Dorso - Spalle/braccia

Fondamentale (per le spalle un paio di reps in più)
1^ sett. 4x4@4rm 120”
2^ sett. 4x5@4rm “
3^ sett. 4x4@4rm “
4^ sett. 4x6@4rm “
Complementare 1
4 x 6 non ad esaurimento 120”
Complementare 2
3 x 8/10 non ad esaurimento 90”
Complementare 3 (isolamento)
3 x 12 ad esaurimento 90”

Per le braccia: 2/3 esercizi 4X6; 3x8; 3x12
5^ settimana scarico

Se, invece, si volesse continuare con la multifrequenza, il tutto secondo me dovrebbe diventare una AB su 4 giorni (spinta/trazione) con: fondamentale secondo schema + un paio di complementari non ad esaurimento per i grossi gruppi + 2 liberi (bicipiti/tricipiti) non ad esaurimento.
Ad esempio:
A
Panca piana: come da schema
Distensioni inclinate 4x8
Croci piane 3x12
Lento avanti 4x6
Alate laterali 4x8
French press 4x8
Pushdown 3x 12
Addome

B
Stacco (come da schema)
Squat 4x6
Pressa 4x12
Rematore bil. 4x6
Trazioni prone/supine 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl conc. 3x12

Sinceramente mi piace più l’ipotesi in monofrequenza, sia perchè in multi quando si va ad esaurimento (sul fondamentale nel caso di specie) è pericoloso, sia perché non mi piace accoppiare stacco e squat.

Il tutto, poi, potrebbe essere seguito da:
un ciclo a bassissimo volume ed altissima intensità di 3 settimane + 1 scarico, sempre in monofrequenza, per poi ripartire in multifrequenza con un ciclo russo (4accumulo+1scarico+4intensità)
Che ne dite?

Una considerazione al volo: nello schema 4x4@4RM se la prima serie è ad esaurimento come fai a fare le altre 3 serie con le stesse reps, considerando che la pausa non permette neanche un completo ripristino dell'ATP?

Inoltre il secondo schema che hai proposto mi piace poco: l'allenamento A è di una semplicità disarmante rispetto all'allenamento B che coinvolge il 70% dei muscoli del corpo. Io preferirei di gran lunga fare:

A. squat+spinta
B. stacchi+trazione

Il tutto in 3 x week alternando aba bab ... Generalmente però a me piace fare

2 split - 3 x week in forza (squat+spinta; stacchi+trazione)
3 split - 4 x week in ipertrofia (quad+petto; femorali+schiena; braccia+spalle (leggere))

In questo modo alleni ogni distretto ogni 5 giorni (in media), che è probabilmente la migliore frequenza da tenere.

Per la scelta delle serie e delle reps dipende dal ciclo che si affronta...

[pette]

Una considerazione al volo: nello schema 4x4@4RM se la prima serie è ad esaurimento come fai a fare le altre 3 serie con le stesse reps, considerando che la pausa non permette neanche un completo ripristino dell'ATP?

Inoltre il secondo schema che hai proposto mi piace poco: l'allenamento A è di una semplicità disarmante rispetto all'allenamento B che coinvolge il 70% dei muscoli del corpo. Io preferirei di gran lunga fare:

A. squat+spinta
B. stacchi+trazione

Il tutto in 3 x week alternando aba bab ... Generalmente però a me piace fare

2 split - 3 x week in forza (squat+spinta; stacchi+trazione)
3 split - 4 x week in ipertrofia (quad+petto; femorali+schiena; braccia+spalle (leggere))

In questo modo alleni ogni distretto ogni 5 giorni (in media), che è probabilmente la migliore frequenza da tenere.

Per la scelta delle serie e delle reps dipende dal ciclo che si affronta...

Allora.
Il riferimento @4RM significa, in teoria, che va scelto un peso che ti consenta di fare ogni volta 4 reps.
Ora, siccome non arrivi a totale cedimento, ma ad esaurimento, è possibile che rimanga lo stesso, ma è pure possibile che debba subire aggiustamenti al ribasso.
Comunque il dubbio è fondato e me lo sono posto pure io: infatti in un precedente messaggio ho chiesto a Menez chiarimenti sul punto.
Il rischio concreto, infatti, è che diventi un 4x4 con peso a scalare, il che può diventare sottoallenante.
Sentiamo Menez che dice.
Questa questione ci porta alla tua seconda osservazione, che è senza dubbio corretta.
Faccio una premessa: se devo andare ad esaurimento su due esercizi, forse è opportuno lavorare in monofrequenza; se invece si deve lavorare con buffer, allora è meglio la multifrequenza.
Anche qui Menez ci deve illuminare.
Nell'esempio la scheda l'ho buttata giù in tutta fretta durante una pausa dal lavoro e, quindi, lascia il tempo che trova: è solo un esempio.
Comunque quello che dici è assolutamente corretto.
Però vorrei sottolineare che quello che in questa prima fase secondo me ci deve interessare sono (prima parte del 3d) i cicli e le sedute (volumi ed il numero).
Dopo si penserà a costruire nel dettaglio i singoli allenamenti facendo riferimento (seconda parte del 3d) ai singoli esercizi che è opportuno inserire.
Che ne pensi, inoltre dei due cicli successivi?

[Hulkhogan]

Che ne pensi, inoltre dei due cicli successivi?

Pette io non ho ben chiaro cosa Menez intendeva con ipertrofia/forza 1 e 2.

Per come la vedo io farei inserirei nei periodi di forza anche esercizi svolti "dinamicamente".

Ad esempio ora sto facendo un allenamento "a la Sheiko" (forza 1) nel prossimo miniblocco forza (sempre da 4 settimane) farò piramidali che mi porteranno nell'ultimo micro al massimale. Inoltre sarà sempre presente qualche serie dinamica.

Durante l'ipertrofia invece farò 3 miniblocchi (o meso) da 4 settimane l'uno (sempre in 3+1... come scarico intendo), e prendendo spunto da un altro utente (total) penso di alternare micro dedicati alle fibre bianche e ad altri fibre rosse; cioè 5 gg più pesanti con un pò di pump e 5 gg tanto pump e un pò di peso. Per dirla in parole semplici. Devo ancora però pensare bene come organizzare i cicli di ipertrofia.

[pette]

Pette io non ho ben chiaro cosa Menez intendeva con ipertrofia/forza 1 e 2.

Per come la vedo io farei inserirei nei periodi di forza anche esercizi svolti "dinamicamente".

Ad esempio ora sto facendo un allenamento "a la Sheiko" (forza 1) nel prossimo miniblocco forza (sempre da 4 settimane) farò piramidali che mi porteranno nell'ultimo micro al massimale. Inoltre sarà sempre presente qualche serie dinamica.

Durante l'ipertrofia invece farò 3 miniblocchi (o meso) da 4 settimane l'uno (sempre in 3+1... come scarico intendo), e prendendo spunto da un altro utente (total) penso di alternare micro dedicati alle fibre bianche e ad altri fibre rosse; cioè 5 gg più pesanti con un pò di pump e 5 gg tanto pump e un pò di peso. Per dirla in parole semplici. Devo ancora però pensare bene come organizzare i cicli di ipertrofia.

Allora i cicli di Menez sono questi:

forza ipertrofica 1
forza massimale 1
forza ipertrofica 2
forza massimale 2

a cui corrispondono

multifrequenza 1
monofrequenza 1
multifrequenza 2
monofrequenza 2

In buona sostanza, quando Menez lavora sul volume è in multi; quando sale l'intensità passa alla mono.
Nei cicli in multi: a) aumenta il volume giocando sul numero di reps fatte per settimana, ciò anche al fine di mantenere l'intensità ad un livello compatibile con il volume raggiunto (multi 1); b) tenuto conto di quanto fatto ed ottenuto nel ciclo di volume 1 ed in quello di forza massimale 1 precedenti, parte da carichi più alti, abbassa le ripetizioni e calcola il volume massimo sostenibile tenendo conto dell'intensità raggiunta.
Nei cicli in mono: a) massimizza i risultati del primo ciclo di volume (volume che, alla fine del ciclo dedicato, è arrivato al massimo sostenibile) attraverso un forte innalzamento dell'intensità (cui ovviamente corrisponde un crollo del volume); b) massimizza i risultati del ciclo volume 2 giocando un po' sulle contrazioni ed un po' sul volume che, per forza di cose (perchè l'intensità, lavorando sulle contrazioni, è più alta), non può essere alto come nel primo ciclo dedicato al volume.

Ora, questo programma non pone problemi se lo inizi e lo finisci come è stato progettato.
Se, invece, esci da un ciclo di forza in multifrequenza (il mio caso) e vuoi ancora lavorare sul volume, crea un problema (che è quello che ho posto io): siccome non puoi (o non vuoi) aumentare subito l'intensità, se vuoi seguire lo schema devi necessariamente fare il ciclo 1 di Menez, ma in mono (come farei io) o in multifrequenza (come sembra dire Menez)?
Di qui il problema dei carichi: buffer o non buffer?
Di qui, in successione: a) il problema del successivo ciclo (che sarà sicuramente in mono perchè incentrato sull'intensità); b) della split da scegliere; c) degli esercizi da scegliere.

In buona sostanza, la mia reinterpretazione del tutto sarebbe:
1 Forza ipertrofica/Multi (ciclo di forza)
2 Forza ipertrofica/Mono (ciclo di forza ipertrofica vera e propria)
3 Intensità/mono (ciclo ad alta intensità)
4 Forza ipertrofica/multi (ciclo di forza) che crea il nuovo punto di partenza.

[Hulkhogan]

Pette tu usi in pratica la ciclizzazione che consigliava 4ca (aka Alex Komadina).

[pette]

Io suddivido l'anno in due macrocili.
Il primo è molto simile al 4ca da te richiamato.
Il secondo è molto simile al primo, ma ha alcune piccole varianti (relative ai cicli volume) perchè in parte coincide con il periodo di def.

[Hulkhogan]

Ogni meso quante settimane dura? Se sono 4 in totale fa meno di 6 mesi...

[pette]

Ogni meso quante settimane dura? Se sono 4 in totale fa meno di 6 mesi...

L'anno di programmazione, a mio modo di vedere, è solo una misura del tempo: può, ma non deve per forza coincidere con l'anno solare.
Tieni presente, inoltre, che i cicli di forza possono durare 4,5,6 o anche 9 settimane (ciclo russo), che i cicli di volume sono nel mio caso 4+1scarico, mentre quelli ad alta intensità sono 3+1scarico.

[Hulkhogan]

Infatti anche a me "l'anno" inizia a settembre e finisce a luglio.

Ah ok quindi i cicli di forza durano diversamente. Io preferisco fare ogni ciclo di 4 settimane (3+1). A seconda poi della "difficoltà" del ciclo scelgo quando e come andare ad esaurimento o meno.