uso esercizi e cicli di allenamento.

[menez]

quanti utilizzano un certo numero di esercizi per gruppo muscolare e monitorizzano l'utilizzo di questi durante i vari cicli che si sussegguono durante l'anno o grande ciclo di allenamento?
solitamente leggiamo, esempio:
1° ciclo di forza ipertrofica
pettorali:
panca orizzontale bil.
croci man.
panca alta bil.
cavi
due base due complementari.
Questa immediata lettura fotografa la realtà dell'unità di allenamento ciclica cioè che si sussegue ad ogni microciclo per 4 sedute (4 settimane).
ad ogni esercizio è associato un grado di intensità, leggi carico di utilizzo, tendenzialmente più elevato negli esercizi di base, meno elevato in quelli complementari.
....ma dopo questo ciclo che cosa succede?
quanti e quali di questi esercizi rimarranno con la nuova routine?
ricapitolando:
ciclo forza ipertrofica 1
panca bil
croci man
panca alta bil
cavi
a seguire:
nuovo ciclo: forza ipertrofica 2 oppure forza massimale.
cosa avviene in questa fase? il passaggio da una metodica, ad esempio Mantieni Peso ad un'altra di intensità superiore che cosa potrebbe determinare nella selezione degli esercizi?In questa fase è corretto mantenere gli stessi esercizi oppure diventa opportuno inserire nuovi esercizi?
anche qui ci si appella all'esperienza o molto più spesso al caso.
ma se la progressione degli esercizi sopra, venisse mantenuta anche nel ciclo successivo, sarebbe migliorata complessivamente anche la forza negli esercizi mai utilizzati?
allora, se utilizzassi esercizi nuovi nel nuovo ciclo ed è previsto l'aumento dei carichi, questi esercizi non essendo mai stati utilizzati non hanno mai ottenuto un aumento e un consolidamento della forza e dell'ipertrofia, per cui non sono in possesso delle strutture idonee per affrontare un lavoro di intensità elevata. In pratica sarebbe un allenamento poco produttivo dato il basso adattamento all'utilizzo dei carichi elevati da parte del gruppo muscolare.
Cosa fare dunque?
l'aspetto migliore è concludere il ciclo con gli stessi esercizi di partenza.
e nel caso della forza?
in un allenamento di forza vengono selezionati alcuni grandi esercizi, e si lavora esclusivamente su questi.
Ma occorre anche specificare che sarebbe opportuno mantenere contatto con uno o più complementari per garantire l'attacco di esercizio anche da altri angoli e con carichi comunque elevati.
nel caso pettorali partendo dalla tabella del ciclo precedente estrapolo un esercizio di base e un esercizio complementare e mi specializzo con aumento selettivo di forza.
riassumendo
ciclo forza ipertrofica 1
panca bil
croci man
panca alta bil
cavi
metodica Mantieni Peso

ciclo forza ipertrofica 2
panca bil
croci man
panca alta bil
cavi
metodica Aumenta Peso


ciclo forza massimale A
panca bil
croci man (a scelta)
metodica >Forza Massimale esercizio base
Piramide media esercizio complementare.

[pette]

Per quanto mi riguarda:
1) I fondamentali sono sempre presenti durante tutto l'anno: durante le fasi di scarico o se lavoro in multifrequenza (ciclo forza) introduco alcune varianti (in questo caso per il secondo allenamento: ad es. panca piana il primo/panca con tavoletta il secondo).
2) Nei miei cicli di forza seleziono uno/due complementari pesanti (ad esempio panca inclinata) a medio/basse reps ed uno due esercizi liberi (ad esempio, nel giorno dedicato alla panca metto 2 esercizi per i tricpiti) con reps un po' più alte (8). Tutto non ad esaurimento.
3) Quando passo al volume (rigorosamente in monofrequenza) resta invariato l'esercizio fondamentale (cui, di solito, associo un piramidale inverso 4-6-8-10) ed il primo complementare (6/8 reps), aggiungo sempre un secondo complementare (8/10 reps), la cui scelta è determinata dalle sensazioni (può essere lo stesso per tutto il ciclo, ed in genere lo è, ma può anche cambiare ogni volta). Aggiungo poi un esercizio di isolamento a ripetizioni più alte (10/12), che può essere o meno fisso (anche qui a seconda delle sensazioni, ma la rotazione è più probabile). Tutto a cedimento concentrico: l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere davvero l'ultima, ma la devo fare da solo. Carico massimale per il numero di ripetizioni previsto.
4) Quando passo all'intensità, rimane ancora fermo il fondamentale, cambio il primo complementare, che poi resta fisso (ad es. se ho fatto panca inclinata metto le distensioni inclinate); elimino il secondo complementare, che cede il posto ad un primo esercizio di isolamento (che resta fisso) e, a seconda delle sensazioni, posso aggiungerne un secondo, che scelgo a sensazione. Il numero di serie crolla (max 2/3 per esercizio, ma a volte anche 1). Vado oltre il cedimento concentrico (serie forzate, stripping ecc.). Carichi elevati sempre. Mai oltre le 6 reps sui fondamentali, 8 sul complementare e 10 sugli esercizi di isolamento.

[pette]

Edit: punto 3) tutto non a cedimento concentrico, ma ad esaurimento.

[Hulkhogan]

Nel mio caso gli esercizi fondalmentali rimangono sempre gli stessi in tutti i cicli.

Il secondo esercizio invece lo faccio variare.

Mai cedimento, in nessuna fase.

[pette]

Nel mio caso gli esercizi fondalmentali rimangono sempre gli stessi in tutti i cicli.

Il secondo esercizio invece lo faccio variare.

Mai cedimento, in nessuna fase.

Una domanda.
Ma ad esaurimento ci arrivi?
Mi spiego.
Selezioni serie, reps e carichi in modo da fare sempre l'ultima ripetizione da solo senza alcun aiuto (esaurimento, che è diverso dal cedimento) oppure lavori con buffer?

[Hulkhogan]

Per me esaurimento e cedimento sono lo stesso. Tu cosa intendi?

[menez]

in effetti ulk hai toccato un tasto interessante:
cedimento ed esaurimento sono la stessa cosa?

[Hulkhogan]

Beh per me si... al massimo farei la distinzione tra cedimento (come indicato normalmente) e cedimento tecnico.

Nel secondo caso ci si ferma appena la tecnica di esecuzione cambia rispetto alla prima ripetizione (che dovrebbe essere fatta in perfetto stile). Invece normalmente quando ci si allena a cedimento si accetta qualche reps fatta con un pò di slancio, inarcando un pò la schiena nella panca, inclinandosi di più nello squat, facendo un'eccentrica un tantino più veloce, etc etc. Naturalmente parlo di uno che si allena "bene" e non con un'esecuzione "da pro".

[menez]

i puristi differenziano un cedimento meccanico di tre tipi:
1) cedimento fase concentrica
2) cedimento fase eccentrica
3) cedimento fase isometrica
in effetti dovrebbe essere argomento di prossima discussione, se ne parla veramente poco in quanto si raggiunge il cedimento in modo direi, casuale.

[Hulkhogan]

i puristi differenziano un cedimento meccanico di tre tipi:
1) cedimento fase concentrica
2) cedimento fase eccentrica
3) cedimento fase isometrica
in effetti dovrebbe essere argomento di prossima discussione, se ne parla veramente poco in quanto si raggiunge il cedimento in modo direi, casuale.

Questo lo so... ma considero il cedimento solo nella fase concentrica, penso che raggiungere gli altri due tipi di cedimento sia assolutamente controproducente in ogni frangente per ogni tipo di atleta, pena infortuni e decadimento del SNC.

[menez]

concordo.
ma anche il cedimento concentrico è un avvicinamento forzato al proprio limite della forza.
Se tu sollevi un carico da 10reps e giunto alla decima hai ancora energie e ti costringo attraverso una grande spinta motivazionale a resistere e andare oltre fino a che non riesci a sollevarlo, molto spesso raddoppi il numero delle ripetizioni, sposti il limite di forza comunque più in là.
nell'eccentrico in genere si raggiunge il cedimento quando i lavori sono effettuati in sinergia ovvero utilizzando il metodo bulgaro nelle serie o nelle reps.
panca orizzontale un'unica serie:
4 concentriche
2 eccentriche
4 concentriche
2 eccentriche
In questo caso le carattteristiche sommatorie conc+ecc attivano copiosamente il snc che in genere crolla in tenuta muscolare proprio nelle 2 eccentriche.
per quanto riguarda l'isometria vale più o meno lo stesso discorso.
nella contrazione isometria massimale si utilizzano delle intensità anche del 110% della max forza concentrica, in questo caso dopo pochi secondi sei cotto.
Nell'isometria mantenuta fino all'esaurimento, quindi protratta nel tempo o isometria totale l'intensità del carico è più bassa dal 50 al 90%, qui crolli dopo alcuni minuti di tensione.

[Hulkhogan]

Queste tecniche, specialmente per quelli come me che hanno un SNC "fragile", sono assolutamente controproducenti.

[menez]

purtroppo hai ragione, ed è il famigerato bivio che ti indica chi poi diviene campione assoluto e chi no.

[Hulkhogan]

purtroppo hai ragione, ed è il famigerato bivio che ti indica chi poi diviene campione assoluto e chi no.

[pette]

No, secondo me non sono la stessa cosa.
L'esaurimento comincia prima del cedimento e si ha quando sei in grado di completare il numero previsto di ripetizioni da solo usando una tecnica perfetta: anche un'altra sola ripetizione sarebbe impossibile senza cheating o aiuti esterni.
Si ha invece cedimento (concentrico) quando, iniziata da solo l'ultima reps, non sei in grado di completarla perchè, appunto, cedi nel corso dell'esecuzione.
C'è una grossa differenza fra le due ipotesi, che si ripercuote poi sugli effetti delle singole serie.
Puoi fare n serie x n reps ad esaurimento con lo stesso peso, ma non puoi fare le stesse serie a cedimento (perchè devi abbassare il carico: nell'esempio 4 x 6 diventa 4 x 6-5-4-3).
La differenza è, a mio avviso, sostanziale ed il problema è in parte emerso in un post relativo alle schede di Manx.
Secondo voi, se il mio obiettivo è fare volume in monofrequenza, dando per ovvio che non si deve arrivare a cedimento, è più produttivo: a) portare ad esaurimento (nel senso prima indicato) tutte le serie del programma; b) non arrivare mai ad esaurimento; c) arrivare ad esaurimento nell'ultima serie di ogni esercizio; d) arrivare ad esaurimento nell'ultima serie dell'ultimo esercizio; e) aumentare settimana per settimana il numero di serie da portare ad esaurimento?