uso esercizi e cicli di allenamento.

[pette]

concordo.
ma anche il cedimento concentrico è un avvicinamento forzato al proprio limite della forza.
Se tu sollevi un carico da 10reps e giunto alla decima hai ancora energie e ti costringo attraverso una grande spinta motivazionale a resistere e andare oltre fino a che non riesci a sollevarlo, molto spesso raddoppi il numero delle ripetizioni, sposti il limite di forza comunque più in là.
nell'eccentrico in genere si raggiunge il cedimento quando i lavori sono effettuati in sinergia ovvero utilizzando il metodo bulgaro nelle serie o nelle reps.
panca orizzontale un'unica serie:
4 concentriche
2 eccentriche
4 concentriche
2 eccentriche
In questo caso le carattteristiche sommatorie conc+ecc attivano copiosamente il snc che in genere crolla in tenuta muscolare proprio nelle 2 eccentriche.
per quanto riguarda l'isometria vale più o meno lo stesso discorso.
nella contrazione isometria massimale si utilizzano delle intensità anche del 110% della max forza concentrica, in questo caso dopo pochi secondi sei cotto.
Nell'isometria mantenuta fino all'esaurimento, quindi protratta nel tempo o isometria totale l'intensità del carico è più bassa dal 50 al 90%, qui crolli dopo alcuni minuti di tensione.

Esatto.
Andare oltre il cedimento concentrico è pericoloso, ma DOVEROSO per atleti esperti perchè ottieni stimoli non ottenibili in altro modo.
E' chiaro che si è a grosso rischio sovraffaticamento, ma uno/due cicli ad elevatissima intensità vanno inseriti nella programmazione, dosati con cura maniacale e preceduti e seguiti da idonee fasi di scarico.

[menez]

No, secondo me non sono la stessa cosa.
L'esaurimento comincia prima del cedimento e si ha quando sei in grado di completare il numero previsto di ripetizioni da solo usando una tecnica perfetta: anche un'altra sola ripetizione sarebbe impossibile senza cheating o aiuti esterni.
Si ha invece cedimento (concentrico) quando, iniziata da solo l'ultima reps, non sei in grado di completarla perchè, appunto, cedi nel corso dell'esecuzione.
C'è una grossa differenza fra le due ipotesi, che si ripercuote poi sugli effetti delle singole serie.
Puoi fare n serie x n reps ad esaurimento con lo stesso peso, ma non puoi fare le stesse serie a cedimento (perchè devi abbassare il carico: nell'esempio 4 x 6 diventa 4 x 6-5-4-3).
La differenza è, a mio avviso, sostanziale ed il problema è in parte emerso in un post relativo alle schede di Manx.
Secondo voi, se il mio obiettivo è fare volume in monofrequenza, dando per ovvio che non si deve arrivare a cedimento, è più produttivo: a) portare ad esaurimento (nel senso prima indicato) tutte le serie del programma; b) non arrivare mai ad esaurimento; c) arrivare ad esaurimento nell'ultima serie di ogni esercizio; d) arrivare ad esaurimento nell'ultima serie dell'ultimo esercizio; e) aumentare settimana per settimana il numero di serie da portare ad esaurimento?

interessante questione pette.
premetto che ho una veduta del cedimento e dell'esaurimento che riconduce a differenziare l'evento meccanico dall'evento metabolico.
Per me il cedimento avviene perchè la struttura muscolare (senza entrare nello specifico) non è più in grado di controllare la gestione del carico con una delle tre tipologie di contrazione ovvero cedente-superante-statica, in pratica viene sopraffatto dal carico esterno,pur avendo le risorse energetiche ancora ad un livello elevato (qui si entra in un campo quasi filosofico di Superforza).
Mentre l'esaurimento è un passo più metabolico, nel senso che occorre più volume per raggiungere l'esaurimento delle risorse metaboliche e questo può avverarsi per effetto di carichi submassimali il cui utilizzo è protratto nel tempo.
In merito alla interessantissima questione finale vorrei risponderti ma ti dispiace riportarmi cosa intendi "fare volume in monofrequenza" perchè ultimamente vi sono delle interpretazioni di questo che mi hanno fatto andare un pòin tilt, mi dispiace ma è un mio problema.
Ti ringrazio.
saluti

[Manx]

interessante questione pette.
premetto che ho una veduta del cedimento e dell'esaurimento che riconduce a differenziare l'evento meccanico dall'evento metabolico.
Per me il cedimento avviene perchè la struttura muscolare (senza entrare nello specifico) non è più in grado di controllare la gestione del carico con una delle tre tipologie di contrazione ovvero cedente-superante-statica, in pratica viene sopraffatto dal carico esterno,pur avendo le risorse energetiche ancora ad un livello elevato (qui si entra in un campo quasi filosofico di Superforza).
Mentre l'esaurimento è un passo più metabolico, nel senso che occorre più volume per raggiungere l'esaurimento delle risorse metaboliche e questo può avverarsi per effetto di carichi submassimali il cui utilizzo è protratto nel tempo.
In merito alla interessantissima questione finale vorrei risponderti ma ti dispiace riportarmi cosa intendi "fare volume in monofrequenza" perchè ultimamente vi sono delle interpretazioni di questo che mi hanno fatto andare un pòin tilt, mi dispiace ma è un mio problema.
Ti ringrazio.
saluti

Volgarizzo (come è mio solito essendo non molto tecnico ma "istintivo" - bella scusa eh? ) sperando di aver capito: una sorta di "pump" "pesante" e continuo, fino all' "esaurimento" vero e proprio della "forza"?

3d molto interessante ragazzi. Mi complimento con tutti.

[menez]

perfetto Manx, seguendo proprio quegli accorgimenti da te descritti e altre metodiche per esaurire metabolicamente il muscolo.

[Hulkhogan]

No, secondo me non sono la stessa cosa.
L'esaurimento comincia prima del cedimento e si ha quando sei in grado di completare il numero previsto di ripetizioni da solo usando una tecnica perfetta: anche un'altra sola ripetizione sarebbe impossibile senza cheating o aiuti esterni.
Si ha invece cedimento (concentrico) quando, iniziata da solo l'ultima reps, non sei in grado di completarla perchè, appunto, cedi nel corso dell'esecuzione.
C'è una grossa differenza fra le due ipotesi, che si ripercuote poi sugli effetti delle singole serie.
Puoi fare n serie x n reps ad esaurimento con lo stesso peso, ma non puoi fare le stesse serie a cedimento (perchè devi abbassare il carico: nell'esempio 4 x 6 diventa 4 x 6-5-4-3).
La differenza è, a mio avviso, sostanziale ed il problema è in parte emerso in un post relativo alle schede di Manx.
Secondo voi, se il mio obiettivo è fare volume in monofrequenza, dando per ovvio che non si deve arrivare a cedimento, è più produttivo: a) portare ad esaurimento (nel senso prima indicato) tutte le serie del programma; b) non arrivare mai ad esaurimento; c) arrivare ad esaurimento nell'ultima serie di ogni esercizio; d) arrivare ad esaurimento nell'ultima serie dell'ultimo esercizio; e) aumentare settimana per settimana il numero di serie da portare ad esaurimento?

Ora ho capito cosa vuoi intendere Pette. Trovo però, che nella pratica, la questione è più difficile di quello che si pensi. Mi spiego.
La domanda è: come fai a capire che sei andato ad esaurimento? Sei sulla panca... spingi l'ultima durissima ripetizione in 3 secondi di concentrica, arrivi faticosamente in cima, che ne sai se puoi fare un'altra reps (con concentrica da 7 secondi) oppure cedi dopo 3 secondi di bilanciere a mezz'aria? Se non provi non puoi essere sicuro al 100%. In pratica puoi essere sicuro solo di aver ceduto ma non di essere esaurito.
Trovo invece più "utile" il cedimento tecnico Poliquiniano: appena noti che la forma di sollevamento, il ROM o il tempo di esecuzione cambia puoi considerare che hai ceduto. E in questo modo di risparmi quella che, per me, è una tortura inutile al SNC.

interessante questione pette.
premetto che ho una veduta del cedimento e dell'esaurimento che riconduce a differenziare l'evento meccanico dall'evento metabolico.
Per me il cedimento avviene perchè la struttura muscolare (senza entrare nello specifico) non è più in grado di controllare la gestione del carico con una delle tre tipologie di contrazione ovvero cedente-superante-statica, in pratica viene sopraffatto dal carico esterno,pur avendo le risorse energetiche ancora ad un livello elevato (qui si entra in un campo quasi filosofico di Superforza).
Mentre l'esaurimento è un passo più metabolico, nel senso che occorre più volume per raggiungere l'esaurimento delle risorse metaboliche e questo può avverarsi per effetto di carichi submassimali il cui utilizzo è protratto nel tempo.
In merito alla interessantissima questione finale vorrei risponderti ma ti dispiace riportarmi cosa intendi "fare volume in monofrequenza" perchè ultimamente vi sono delle interpretazioni di questo che mi hanno fatto andare un pòin tilt, mi dispiace ma è un mio problema.
Ti ringrazio.
saluti

Questa cosa l'ho letta spesso nei 3d di Luna Caprese: il cedimento nella prima serie si ha a causa del SNC che è andato in tilt e non perchè tutte le fibre sono state fiaccate. La domanda sorge spontanea: quante serie servirebbero a "esaurire" il muscolo e a permettere una successiva supercompensazione.
Secondo la teoria di Zats se il muscolo non è stato "lavorato" a un certo livello non ci sarà supercompensazione.

Volgarizzo (come è mio solito essendo non molto tecnico ma "istintivo" - bella scusa eh? ) sperando di aver capito: una sorta di "pump" "pesante" e continuo, fino all' "esaurimento" vero e proprio della "forza"?

3d molto interessante ragazzi. Mi complimento con tutti.

Questo è quello che sottolinea il Dr. Vladimir Zatsiorsky.

Vi lascio un'interessante lettura (in inglese) che secondo me può essere importante per stabilire il livello di sforzo (che spesso viene chiamato "intensità") di un allenamento.

Chapter 2 Rates of Perceived Exertion (RPEs)

This chapter concerns the RPE system in Reactive Training. Pay attention, because if you dont get this right, the entire system can be thrown off to a degree. I would say that this information is absolutely central in making the program effective as you advance to higher stages.

RPE stands for Rate of Perceived Exertion. Basically, its how hard something feels to you at the time. It is a subjective measure of your strength at a given time. We rate this on a scale from 1 to 10. The higher the number, the harder the set felt. You can develop your own, or use the one that we will discuss in this chapter. The main thing is that you are consistent.

Lets start with why you should use an RPE scale as opposed to a percentage program. Even though percentage programs are easy to use, they are very limited in how accurate they can be. There are many things that throw off your percentages. The longer you go in a training cycle, the less accurate they become, due to your own individual strength adaptation. Each athlete is different, because of differences in training history, fast-to-slow-twitch ratio, whether youve been sick or not, your bad days and good days, and general sleep patterns. Basically, life happens and you wont always be 100% when you come in to train.

An RPE overcomes this stuff by allowing you to regulate training based on how hard a weight feels (which is all a percentage tries to do anyway). By using an RPE, you can regulate training more effectively, and do so in a way that would automatically take into account all of the individual differences mentioned above.

Now, if youre curious as to what RPEs are, here is the scale that we use:

10- Maximal. No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. Speed weight

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery. Usually 20+ rep sets. Not hard, but intended to flush the muscle.


RPEs below 4 are not important.

Heres how it works. You apply it to a set-rep range. For example, if you were going to do 5x5 at an 8-9 RPE, then you know youre doing 5x5 with a weight that is between an 8 RPE and a 9 RPE. So you should select a weight that will allow you to do between 1 and 4 more reps than the set requires.

If the RPE system seems awkward at first, dont worry, youll get used to it and be able to use it quickly. An easy way to gauge the RPE of a set is to ask yourself how many more reps you couldve done with a particular weight. Here is where honesty is the absolute key! If youre too macho and say, yeah, I coulda done one more when you know that the set was maximal, your training will be thrown off. This tends to be tough for the training hot-heads that always want to go heavy, but also for the timid who are afraid to push themselves. You must be disciplined to use this method effectively!

[pette]

interessante questione pette.
premetto che ho una veduta del cedimento e dell'esaurimento che riconduce a differenziare l'evento meccanico dall'evento metabolico.
Per me il cedimento avviene perchè la struttura muscolare (senza entrare nello specifico) non è più in grado di controllare la gestione del carico con una delle tre tipologie di contrazione ovvero cedente-superante-statica, in pratica viene sopraffatto dal carico esterno,pur avendo le risorse energetiche ancora ad un livello elevato (qui si entra in un campo quasi filosofico di Superforza).
Mentre l'esaurimento è un passo più metabolico, nel senso che occorre più volume per raggiungere l'esaurimento delle risorse metaboliche e questo può avverarsi per effetto di carichi submassimali il cui utilizzo è protratto nel tempo.
In merito alla interessantissima questione finale vorrei risponderti ma ti dispiace riportarmi cosa intendi "fare volume in monofrequenza" perchè ultimamente vi sono delle interpretazioni di questo che mi hanno fatto andare un pòin tilt, mi dispiace ma è un mio problema.
Ti ringrazio.
saluti

Interessante la tematica dell'esaurimento metabolico, ma qui si apre un altro mondo.
Se non si vuol parlare di esaurimento, allora si potrebbe parlare di "esaurimento concentrico" o di "pre-cedimento concentrico".
L'espressione "fare volume in monofrequenza" vale a dire: seguire un ciclo ad intensità e densità medie ed a volume medio-alto.
Qui il problema che ho posto diventa cruciale.
Se parto con x serie tutte ad esaurimento (inteso nella mia accezione) nel corso del ciclo, per renderlo produttivo, devo giocare o sulle serie (aumentandole: da x arrivo ad x+n) o sui recuperi (diminuendoli) o sul carico (il che è cosa ardua perchè quest'ultimo deve aumentare oltre il mio massimale iniziale per le reps previste: ad es. se faccio 4x8 con 100 kg. alla fine del ciclo devo fare 4x8 con 105 kg.). Oppure su tutti e tre.
Così facendo, però, il discorso diventa molto delicato perchè se sbaglio qualcosa è un disastro (si blocca la progressione, toppo alla grande l'ultima settimana, non riuscendo a completare le serie previste con il peso previsto nel tempo previsto o mi affatico troppo), ma se azzecco tutto è un successone. Non ci sono vie di mezzo.
Da qui la domanda.

[pette]

Ora ho capito cosa vuoi intendere Pette. Trovo però, che nella pratica, la questione è più difficile di quello che si pensi. Mi spiego.
La domanda è: come fai a capire che sei andato ad esaurimento? Sei sulla panca... spingi l'ultima durissima ripetizione in 3 secondi di concentrica, arrivi faticosamente in cima, che ne sai se puoi fare un'altra reps (con concentrica da 7 secondi) oppure cedi dopo 3 secondi di bilanciere a mezz'aria? Se non provi non puoi essere sicuro al 100%. In pratica puoi essere sicuro solo di aver ceduto ma non di essere esaurito.
Trovo invece più "utile" il cedimento tecnico Poliquiniano: appena noti che la forma di sollevamento, il ROM o il tempo di esecuzione cambia puoi considerare che hai ceduto. E in questo modo di risparmi quella che, per me, è una tortura inutile al SNC.



Questa cosa l'ho letta spesso nei 3d di Luna Caprese: il cedimento nella prima serie si ha a causa del SNC che è andato in tilt e non perchè tutte le fibre sono state fiaccate. La domanda sorge spontanea: quante serie servirebbero a "esaurire" il muscolo e a permettere una successiva supercompensazione.
Secondo la teoria di Zats se il muscolo non è stato "lavorato" a un certo livello non ci sarà supercompensazione.



Questo è quello che sottolinea il Dr. Vladimir Zatsiorsky.

Vi lascio un'interessante lettura (in inglese) che secondo me può essere importante per stabilire il livello di sforzo (che spesso viene chiamato "intensità") di un allenamento.

Chapter 2 Rates of Perceived Exertion (RPEs)

This chapter concerns the RPE system in Reactive Training. Pay attention, because if you dont get this right, the entire system can be thrown off to a degree. I would say that this information is absolutely central in making the program effective as you advance to higher stages.

RPE stands for Rate of Perceived Exertion. Basically, its how hard something feels to you at the time. It is a subjective measure of your strength at a given time. We rate this on a scale from 1 to 10. The higher the number, the harder the set felt. You can develop your own, or use the one that we will discuss in this chapter. The main thing is that you are consistent.

Lets start with why you should use an RPE scale as opposed to a percentage program. Even though percentage programs are easy to use, they are very limited in how accurate they can be. There are many things that throw off your percentages. The longer you go in a training cycle, the less accurate they become, due to your own individual strength adaptation. Each athlete is different, because of differences in training history, fast-to-slow-twitch ratio, whether youve been sick or not, your bad days and good days, and general sleep patterns. Basically, life happens and you wont always be 100% when you come in to train.

An RPE overcomes this stuff by allowing you to regulate training based on how hard a weight feels (which is all a percentage tries to do anyway). By using an RPE, you can regulate training more effectively, and do so in a way that would automatically take into account all of the individual differences mentioned above.

Now, if youre curious as to what RPEs are, here is the scale that we use:

10- Maximal. No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. Speed weight

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery. Usually 20+ rep sets. Not hard, but intended to flush the muscle.


RPEs below 4 are not important.

Heres how it works. You apply it to a set-rep range. For example, if you were going to do 5x5 at an 8-9 RPE, then you know youre doing 5x5 with a weight that is between an 8 RPE and a 9 RPE. So you should select a weight that will allow you to do between 1 and 4 more reps than the set requires.

If the RPE system seems awkward at first, dont worry, youll get used to it and be able to use it quickly. An easy way to gauge the RPE of a set is to ask yourself how many more reps you couldve done with a particular weight. Here is where honesty is the absolute key! If youre too macho and say, yeah, I coulda done one more when you know that the set was maximal, your training will be thrown off. This tends to be tough for the training hot-heads that always want to go heavy, but also for the timid who are afraid to push themselves. You must be disciplined to use this method effectively!

Qui è questione si pura esperienza.
Pure lavorando non a "cedimento" hai lo stesso problema: come fai a sapere che hai altre due otre o solo una reps di margine?

[Hulkhogan]

Mhh... effettivamente.

Cmq andare a cedimento significa rischiare parecchio. Ad esempio su uno stacco o su uno squat cedere è parecchio rischioso.

[Manx]

Mhh... effettivamente.

Cmq andare a cedimento significa rischiare parecchio. Ad esempio su uno stacco o su uno squat cedere è parecchio rischioso.

beh... sullo stacco non credo... se non riesci molli... sullo squat... si'...è pericoloso, ma personalmente, mi rendo conto se sono ancora in grado di fare una rip o solo mezza.

[pette]

Mhh... effettivamente.

Cmq andare a cedimento significa rischiare parecchio. Ad esempio su uno stacco o su uno squat cedere è parecchio rischioso.

Bravo.
Andare a cedimento sempre (alias tirare abbestia sempre) è come avere un cappio alla gola ed uno sgabello con una gamba rotta sotto i piedi: se sei bravo, esperto ed hai il sistema nervoso di uno gnu ce la fai e diventi più grosso e più forte, se no ci rimani secco (in tutti i sensi: stecchito e secco di fisico).
Su questo, credo, siamo tutti d'accordo.
Discorso diverso è, secondo me, se vai sempre ad esaurimento, ma non a cedimento: qui sei sul filo del rasoio, me sei sei esperto, bravo e conosci bene il tuo fisico, si può fare.
A patto di stringere parecchio la durata dei cicli e ravvicinare gli scarichi.
Discorso ancora diverso è se sposti il limite in avanti settimana dopo settimana: qui lo stress è più graduale e molto più gestibile (e dal trainer che fa la scheda e da chi la esegue) e, secondo me, è il ciclo ideale prima uno ad alta intensità.
Il discorso mi interessa particolarmente perchè, finito con buoni risultati il ciclo di forza, devo iniziare un ciclo basato su una scheda datami da Manx tempo fa e non so ancora bene come impostare la variabile "cedimento".
E' ovvio che il discorso dovrebbe interessare tutti gli utenti che utilizzano, più o meno consapevoli di quello che fanno ed in che parte del macrociclo lo fanno, schede "alla Manx", e, a quanto vedo, sono davvero tanti.
Che ne pensate?

[menez]

proverei a riassumere questa interessante carellata di pensieri da me reputata di livello elevato.
abbiamo identificato due interventi a carico del sistema neuromuscolare che condizionano la riuscita di uno stesso allenamento ovvero condotto con stessi esercizi ma con carichi,serie e reps differenziate:
1) cedimento
2) esaurimento.
ci siamo posti la domanda delle eventuali negatività suscitate dall'uno o dall'altro a carico della struttura e muscolare e nervosa.
probabilmente, utilzzo questo avverbio perchè è doveroso, il cedimento coinvolge la sfera nervosa in termini massimale, mentre l'easurimento la componente metabolica energetica.
questo sposta l'ago della bilancia verso due metodiche contraddistinte e separate.
se così fosse allora il cedimento andrebbe verso un periodo orientato a cicli di forza "globali" o "generici",
l'esaurimento verso un periodo più orientato al volume di allenamento ovvero una forza definizione o ipertrofica.
sono concetti assolutamente personali, anzi strettamente personali dei quali tutto si potrà dire, ma sono tentativi di collocazione e di risposta ai molti quesiti che nascono giorno per giorno.
In un intervento pette dice che deve "giocare" su questi elementi per rendere produttivo il ciclo: aumentare le serie, diminuire i recuperi.
Il rischio di agire con efficacia potrebbe essere grosso perchè entrambi i metodi aumentano sensibilmente l'intensità di esercizio e con questa la possibilità non del tutto remota di incorrere in un affatticamento eccessivo. Come fare?
premetto che agendo sui recuperi e sull'aumento delle serie giocoforza si dilata il volume e meno l'intensità.
Ma c'è un elemento che non hai considerato o ti è sfuggito o non ritieni utile, che invece è il marcapasso dell'intensità proiettata a volume, ed è l'aumento di una o mezza ripetizione per serie.
questo apparente insignificante metodo è potenzialmente uno dei più produttivi perchè essendo minimo agisce egualmente distribuito sul volume e sull'intensità.
quindi il mio consiglio è l'aumento anche di una sola ripetizione con il carico in uso.

[pette]

proverei a riassumere questa interessante carellata di pensieri da me reputata di livello elevato.
abbiamo identificato due interventi a carico del sistema neuromuscolare che condizionano la riuscita di uno stesso allenamento ovvero condotto con stessi esercizi ma con carichi,serie e reps differenziate:
1) cedimento
2) esaurimento.
ci siamo posti la domanda delle eventuali negatività suscitate dall'uno o dall'altro a carico della struttura e muscolare e nervosa.
probabilmente, utilzzo questo avverbio perchè è doveroso, il cedimento coinvolge la sfera nervosa in termini massimale, mentre l'easurimento la componente metabolica energetica.
questo sposta l'ago della bilancia verso due metodiche contraddistinte e separate.
se così fosse allora il cedimento andrebbe verso un periodo orientato a cicli di forza "globali" o "generici",
l'esaurimento verso un periodo più orientato al volume di allenamento ovvero una forza definizione o ipertrofica.
sono concetti assolutamente personali, anzi strettamente personali dei quali tutto si potrà dire, ma sono tentativi di collocazione e di risposta ai molti quesiti che nascono giorno per giorno.
In un intervento pette dice che deve "giocare" su questi elementi per rendere produttivo il ciclo: aumentare le serie, diminuire i recuperi.
Il rischio di agire con efficacia potrebbe essere grosso perchè entrambi i metodi aumentano sensibilmente l'intensità di esercizio e con questa la possibilità non del tutto remota di incorrere in un affatticamento eccessivo. Come fare?
premetto che agendo sui recuperi e sull'aumento delle serie giocoforza si dilata il volume e meno l'intensità.
Ma c'è un elemento che non hai considerato o ti è sfuggito o non ritieni utile, che invece è il marcapasso dell'intensità proiettata a volume, ed è l'aumento di una o mezza ripetizione per serie.
questo apparente insignificante metodo è potenzialmente uno dei più produttivi perchè essendo minimo agisce egualmente distribuito sul volume e sull'intensità.
quindi il mio consiglio è l'aumento anche di una sola ripetizione con il carico in uso.

Quindi, se ho capito bene, per rendere produttivo un ciclo teso a massimizzare volume ed ipertrofia (forza ipertrofica) si potrebbe:
1) fissare il numero delle serie e tenerlo costante per tutto il ciclo;
2) tenere fermi i tempi di recupero;
3) fissare il numero delle ripetizioni ed aumentarlo (tendenzialmente di una, o anche mezza) settimana dopo settimana fino ad arrivare ad un numero prestabilito;
4) non arrivare mai al cedimento concentrico, ma ad esaurimento.
La cosa si fa davvero interessante.
Mi sorgono, però, due dubbi:
1) il carico di partenza: ad esempio se parto n x n per arrivare a n x n+2 a fine ciclo, il carico che devo selezionare all'inizio deve essere @nRM o @n+2RM? Nel primo caso il ciclo diventa molto impegnativo (quasi una sfida), ma se non faccio lo splendido all'inizio (ossia se conosco molto bene i miei massimali) ed alleno ogni muscolo una volta a settimana, si può fare. Nel secondo caso il ciclo diventa, in buona sostanza, di mero accumulo, a mò di prima parte del ciclo russo (ma propedeutico a cosa? io direi ad un incremento dell'intensità, previo scarico) e, forse, è il caso di passare (in questa fase) alla multifrequenza e toccare le grosse masse due volte a week per poi passare alla monofrequenza quando salirà l'intensità;
2) il numero delle serie: questa diventa in ogni caso una variabile fondamentale perchè se sbaglio qui è altamente probabile un fallimento.
Se potessi chiarirmi questi dubbi e buttare giù un esempio di scheda, faresti cosa molto gradita.
Grazie.

[Manx]

proverei a riassumere questa interessante carellata di pensieri da me reputata di livello elevato.
abbiamo identificato due interventi a carico del sistema neuromuscolare che condizionano la riuscita di uno stesso allenamento ovvero condotto con stessi esercizi ma con carichi,serie e reps differenziate:
1) cedimento
2) esaurimento.
ci siamo posti la domanda delle eventuali negatività suscitate dall'uno o dall'altro a carico della struttura e muscolare e nervosa.
probabilmente, utilzzo questo avverbio perchè è doveroso, il cedimento coinvolge la sfera nervosa in termini massimale, mentre l'easurimento la componente metabolica energetica.
questo sposta l'ago della bilancia verso due metodiche contraddistinte e separate.
se così fosse allora il cedimento andrebbe verso un periodo orientato a cicli di forza "globali" o "generici",
l'esaurimento verso un periodo più orientato al volume di allenamento ovvero una forza definizione o ipertrofica.
sono concetti assolutamente personali, anzi strettamente personali dei quali tutto si potrà dire, ma sono tentativi di collocazione e di risposta ai molti quesiti che nascono giorno per giorno.
In un intervento pette dice che deve "giocare" su questi elementi per rendere produttivo il ciclo: aumentare le serie, diminuire i recuperi.
Il rischio di agire con efficacia potrebbe essere grosso perchè entrambi i metodi aumentano sensibilmente l'intensità di esercizio e con questa la possibilità non del tutto remota di incorrere in un affatticamento eccessivo. Come fare?
premetto che agendo sui recuperi e sull'aumento delle serie giocoforza si dilata il volume e meno l'intensità.
Ma c'è un elemento che non hai considerato o ti è sfuggito o non ritieni utile, che invece è il marcapasso dell'intensità proiettata a volume, ed è l'aumento di una o mezza ripetizione per serie.
questo apparente insignificante metodo è potenzialmente uno dei più produttivi perchè essendo minimo agisce egualmente distribuito sul volume e sull'intensità.
quindi il mio consiglio è l'aumento anche di una sola ripetizione con il carico in uso.

Menez, questo punto mi interessa particolarmente: l' "esaurimento", come da me "volgarizzato" prima, avviene in pratica facendo una sorta di "pump continuo e pesante", quindi, come dici tu, "aumentando" il volume stesso dell'allenamento.

Domanda (o osservazione): andando alla ricerca dell'"esaurimento", non c'è il rischio di aumentare in modo eccessivo il volume di lavoro di seduta in seduta, andando quindi a fare un allenamento non sempre redditizio?

p.s. (sarö fuori x un paio di giorni da questo pomeriggio, quindi non avrö modo di seguire la discussione, ma non appena torno leggo e prenderö nota).

p.s.2 (Cavolo, i miei protocolli "ignoranti" hanno aperto un caso )

[Hulkhogan]

Il ricorso all'esaurimento è possibile quando si ha una discreta-buona capacità di lavoro.
Altrimenti diventa impossibile accumulare un certo volume (che è quello poi che causa la diminuzione dell'energia cellulare e dovrebbe innescare l'ipertrofia).
Prendiamo ad esempio il tizio A, capacità di lavoro scarsa, allenandosi ad esaurimento colleziona questo allenamento per le gambe (si ferma al 10% del drop off, quindi circa 4 reps):

Squat 8-5-3
Pressa 10-6
Leg extension 15-10

E' riuscito a collezionare un volume molto basso di allenamento che, a parer mio, soprattutto se consideriamo che riallenerà le gambe dopo 7 gg, non è fatto allenante.

Facciamolo mantenere a 1-2 reps dall'esaurimento (nelle prime serie), in questo, sempre con lo stesso drop off potrà collezionare:

Squat 8-7-5-4
Pressa 10-8-6
Leg ext 15-12-9

Come si vede in questo caso avrà collezionato un volume già migliore di allenamento e probabilmente avrà anche salvaguardato il SNC.

Quindi a Pette mi sentirei di dire: che capacità di lavoro hai? Se lavori a esaurimento riesci a raggiungere un volume decente per esercizio, considerando che riallenerai la stessa parte dopo 7 gg?

[pette]

Il ricorso all'esaurimento è possibile quando si ha una discreta-buona capacità di lavoro.
Altrimenti diventa impossibile accumulare un certo volume (che è quello poi che causa la diminuzione dell'energia cellulare e dovrebbe innescare l'ipertrofia).
Prendiamo ad esempio il tizio A, capacità di lavoro scarsa, allenandosi ad esaurimento colleziona questo allenamento per le gambe (si ferma al 10% del drop off, quindi circa 4 reps):

Squat 8-5-3
Pressa 10-6
Leg extension 15-10

E' riuscito a collezionare un volume molto basso di allenamento che, a parer mio, soprattutto se consideriamo che riallenerà le gambe dopo 7 gg, non è fatto allenante.

Facciamolo mantenere a 1-2 reps dall'esaurimento (nelle prime serie), in questo, sempre con lo stesso drop off potrà collezionare:

Squat 8-7-5-4
Pressa 10-8-6
Leg ext 15-12-9

Come si vede in questo caso avrà collezionato un volume già migliore di allenamento e probabilmente avrà anche salvaguardato il SNC.

Quindi a Pette mi sentirei di dire: che capacità di lavoro hai? Se lavori a esaurimento riesci a raggiungere un volume decente per esercizio, considerando che riallenerai la stessa parte dopo 7 gg?

Il tuo discorso non fa una grinza.
Qui parliamo senza dubbio di atleti "anziani" che hanno macinato parecchio.
Personalmente gioco coi pesi da tanti anni e credo di avere una buona capacità di lavoro.
Non ho capito bene i tuoi numeri: sono le reps ad esaurimento con carico costante?
Il programma suggerito da Menez, però, sarebbe (è un esempio buttato lì, eh!) questo:
1^ sett. 4x4
2^ sett. 4x5
3^ sett. 4x6
4^ sett. 4x7
tutto a carico e rest costanti.
Non ho chiaro, però, come selezionare il carico (@4RM e reps a salire, oppure 4@7RM e reps a salire?) ed il numero di esercizi complementari e di serie per esercizio perchè è la prima volta che mi capita di esaminare questa progressione.
Per questo ho chiesto di postare un esempio di scheda.