Ciao a tutti,
avrei bisogno di alcuni consigli su come modificare il mio attuale programma in modo da passare da 4 a 3 sedute settimanali...
Mi sto accorgendo che 4 volte sono un pò troppe, sia in relazione al tempo che ho a disposizione per l'allenamento, sia per il recupero dei vari gruppi
Attualmente sto seguendo un ibrido in multifrequenza, principalmente 5x5 nei multiarticolari(tranne lo stacco, in cui faccio singole e triple).
Porto avanti questo programma da 1 mese e mezzo, con discreti risultati in forza (meno a livello di massa, però)
L'anzianità di allenamento è di 1 anno scarso, ma i carichi lasciano a desiderare
onde rimuovere dubbi, premetto che avevo già postato il programma un mesetto fa, ma nel mentre ho fatto un pò di cambiamenti
posto la mia attuale "scheda"
A
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’30’’
squat leggero 2x3+3x5 rest 3’/2’
GM 3x10 rest 2’
Standing calf 4x6 rest 1’
Addome
B
Panca pesante 5x5 rest 2'30''
Military(pesante) 5x5 rest 2'30’’
trazioni : SSx2 PSx2 PLx2 il tutto ripetuto 3 volte, con 1’ di rest
dip 4x6 rest 2'
C
squat pesante 5x5 rest 2’30’’
stacco leggero 10x1 rest30''
3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x6 rest 2'
Standing calf 4x12/15 rest 1’
Addome
D
panca leggera 9x3 rest 1’ fino al 65%
3x1 carico a salire fino al 90%
rematore pesante 5x5 rest 2'30’’
trazioni supine 1xmax
Military(leggera) 2x3+3x5 rest 3’/2’
dip 4x6 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’
Vorrei ora passare ad una 3 split, dando priorità alla parte superiore del corpo(le braccia e spalle sono davvero troppo indietro
)
ho trovato una ABC di manx molto interessante
solo che il volume è un pò altino considerando i miei carichi...
e 6 trazioni PRONE levedo col binocolo per ora
e 4x10 di military li farei tipo con 20kg
Qualche idea su come impostarla?
O, se passa di qui Manx, avrei una domanda: dici che può esser diminuito un pò il volume in quel tuo programma? o in quel modo non servirebbe più a niente?
avrei bisogno di alcuni consigli su come modificare il mio attuale programma in modo da passare da 4 a 3 sedute settimanali...
Mi sto accorgendo che 4 volte sono un pò troppe, sia in relazione al tempo che ho a disposizione per l'allenamento, sia per il recupero dei vari gruppi
Attualmente sto seguendo un ibrido in multifrequenza, principalmente 5x5 nei multiarticolari(tranne lo stacco, in cui faccio singole e triple).
Porto avanti questo programma da 1 mese e mezzo, con discreti risultati in forza (meno a livello di massa, però)
L'anzianità di allenamento è di 1 anno scarso, ma i carichi lasciano a desiderare
onde rimuovere dubbi, premetto che avevo già postato il programma un mesetto fa, ma nel mentre ho fatto un pò di cambiamenti
posto la mia attuale "scheda"
A
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’30’’
squat leggero 2x3+3x5 rest 3’/2’
GM 3x10 rest 2’
Standing calf 4x6 rest 1’
Addome
B
Panca pesante 5x5 rest 2'30''
Military(pesante) 5x5 rest 2'30’’
trazioni : SSx2 PSx2 PLx2 il tutto ripetuto 3 volte, con 1’ di rest
dip 4x6 rest 2'
C
squat pesante 5x5 rest 2’30’’
stacco leggero 10x1 rest30''
3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x6 rest 2'
Standing calf 4x12/15 rest 1’
Addome
D
panca leggera 9x3 rest 1’ fino al 65%
3x1 carico a salire fino al 90%
rematore pesante 5x5 rest 2'30’’
trazioni supine 1xmax
Military(leggera) 2x3+3x5 rest 3’/2’
dip 4x6 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’
Vorrei ora passare ad una 3 split, dando priorità alla parte superiore del corpo(le braccia e spalle sono davvero troppo indietro
)ho trovato una ABC di manx molto interessante
solo che il volume è un pò altino considerando i miei carichi...
e 6 trazioni PRONE levedo col binocolo per ora
e 4x10 di military li farei tipo con 20kg
Qualche idea su come impostarla?
O, se passa di qui Manx, avrei una domanda: dici che può esser diminuito un pò il volume in quel tuo programma? o in quel modo non servirebbe più a niente?
la tua forza e il tuo fisico ti permette ora al momento. 
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