scheda massa....

[MOSTMUSCULAR 85]

Le trazioni lavorano il deltoide frontale?

[Nazareno]

Quella scheda ,imho, è troppo carica di esercizi ed a parte la sensazione di pump che che si ha mentre la si esegue (facendo sembrare star prendendo massa) a lungo andare non porta a nulla. con le trazioni entrano in gioco anche i pettorali, per cui se ce li hai indolenziti ti viene un pò fastidioso eseguirli. Riguardo lat machine dietro, lento dietro ecc...a parte le esecuzioni potenzialmente pericolose non servono ad un cactus.

Gambe : squat
Schiena : stacco:
dorsali : rematore o trazioni
Petto: panca
Tricipiti parallele
bicipiti curl a 60° con 2 manubri o panca scott con bilancere dritto
spalle aperture laterali e rematore in piedi
deltoidi posteriori rematore presa larga.

questi sono tra gli esercizi efficaci (ce ne sono altri che non ho scritto) per i vari gruppi muscolari.

tutti gli altri, cavi, cavetti, anche se si possono inserire come esercizi di supporto , di assistenza, di completamento o in programmi di specializzazione.

L'80 % delle persone delle paleste commerciali esegue programmi con 5 esercizi per gruppo muscolare con 3-4 split...ed infatti si iscrive a settembre in un modo ed esce a giugno nello stesso modo....forse qualcuno con una buona genetiva qualche risultato vede.

Anche se fino a tempo fa pensavo che i massimali di ogni esercizio big erano un pò trascurabili rispetto al volume muscolare raggiungibile, dato il fatto che forza e massa non sono direttamente proporzionali, guardando la maggior parte delle persone mi devo ricredere.
Se non hai :
panca 1,5xbw
stacco 2,5xbw
squat 2xbw
di massimali
non si può pretendere di avere un fisico armonico e ben proporzionato in quelle zone e di raggiungere volumi discreti.
il biotipo morfologico di base in questio casi è ovvio che gioca un ruolo fondamentale

[Nazareno]

per raggiungere quei valori di massimale di certo non ti puoi mettere a fare perennemente 3 o 4 split tutto l'anno .con ogni movimento di alzata ripetuto una volta a settimana. Chi vuole il fisico da spiaggia, magari prima dell'estate blocca i massimali li e lavora con la 4 split con supporto alimentare ed integratori volumizzatori.
Per i programmi di forza meglio dei pesisti non vedo chi possa farli meglio e se loro si allenano diversamente un motivo ci sarà.

[luigi_ego]

Lunedi: petto-tricipiti

Dist. panca piana con bil. 4x6 120"
Dist. panca incl. con bil. 3x8-10 90"
Aperture panca incl. 3x12 60"
Parallele 2x6-8 90"-120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Martedì: dorso-bicipiti

Stacchi 4x6 120"-150"
Rematore con manubrio/bilanciere 4x6 90"-120" o prima o dopo il rematore metti le trazioni... 4x6 se prima, 4x8 se dopo
Puley basso. 3x10 60"
Deltoidi posteriori 3x12
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri in piedi/alz./su panca inclinata 3x12 60"

Giovedì; Atletica

Venerdi: Gambe-Spalle
Squat 4x6 (no multi) 120"-150"
Affondi con man. 3x10 120"
Leg extention 3x10 60" leg curl 3x8
leg curl 3x12 45" leg ext 3x12
Calf press 6-8x25 60"
Lento avanti 4x10 120" 4x8
Trazioni 4xmax + sovracc. (ad ogni serie togli un po' di sovracc. almeno il 5%) 120" le fai col dorso
tirate al mento 3x8 90" 3x10
Alzate laterali 3x12 60"
scrollate 3-4x15 60"

Secondo te va bn?
Ho messo i deltoidi posteriori il martedì e le trazioni il venerdi per evitare di far lavorare il petto il giorno dp!

Grazie!

io farei qst modifike...

[manurs]

grazie per i consigli....
cmq il dorso il giorno dp petto è meglio di no....
cm posso fare?
gambe-trazione-spinta?

[Manx]

Quella scheda ,imho, è troppo carica di esercizi ed a parte la sensazione di pump che che si ha mentre la si esegue (facendo sembrare star prendendo massa) a lungo andare non porta a nulla. con le trazioni entrano in gioco anche i pettorali, per cui se ce li hai indolenziti ti viene un pò fastidioso eseguirli. Riguardo lat machine dietro, lento dietro ecc...a parte le esecuzioni potenzialmente pericolose non servono ad un cactus.

Gambe : squat
Schiena : stacco:
dorsali : rematore o trazioni
Petto: panca
Tricipiti parallele
bicipiti curl a 60° con 2 manubri o panca scott con bilancere dritto
spalle aperture laterali e rematore in piedi
deltoidi posteriori rematore presa larga.

questi sono tra gli esercizi efficaci (ce ne sono altri che non ho scritto) per i vari gruppi muscolari.

tutti gli altri, cavi, cavetti, anche se si possono inserire come esercizi di supporto , di assistenza, di completamento o in programmi di specializzazione.

L'80 % delle persone delle paleste commerciali esegue programmi con 5 esercizi per gruppo muscolare con 3-4 split...ed infatti si iscrive a settembre in un modo ed esce a giugno nello stesso modo....forse qualcuno con una buona genetiva qualche risultato vede.

Anche se fino a tempo fa pensavo che i massimali di ogni esercizio big erano un pò trascurabili rispetto al volume muscolare raggiungibile, dato il fatto che forza e massa non sono direttamente proporzionali, guardando la maggior parte delle persone mi devo ricredere.
Se non hai :
panca 1,5xbw
stacco 2,5xbw
squat 2xbw
di massimali
non si può pretendere di avere un fisico armonico e ben proporzionato in quelle zone e di raggiungere volumi discreti.
il biotipo morfologico di base in questio casi è ovvio che gioca un ruolo fondamentale

certe tue affermazioni cominciano a stancare

[Manx]

grazie per i consigli....
cmq il dorso il giorno dp petto è meglio di no....
cm posso fare?
gambe-trazione-spinta?

ma perchè scusa??? che problema c'è? e cmq le trazioni non allenano il petto, la vuoi capire?

[luigi_ego]

ma perchè scusa??? che problema c'è? e cmq le trazioni non allenano il petto, la vuoi capire?

quoto... inoltre facendo gambe-trazione-spinta faresti squat+complementari al lunedì e stakki al mercoledì... t assicuro meglio prima petto poi dorso...

petto-tric
dorso-bic
gambe-spalle

è forse la + classica e testata delle suddivisioni muscolari, non farti troppi problemi

[manurs]

lo so però cmq nn riesco a fare bn il dorso il giorno dp petto....boh!

Tu dici che questa scheda potrebbe andare bn?
lunedì; gambe
martedì;trazione
mercoledì;spinta

lunedì: spinta

panca piana 4x6
spinte 30° (panca inclinata) 3x8-10
croci piana 3x10-12
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down 3x12

mercoledì: gambe

squat 4x8
stacchi a gambe tese 4x8
leh curl 3x10
leg ext 3x10
calf 6x15 rec
addominali 4x20

venerdì: trazione
rematore con bilancere 4x8
trazioni alla sbarra 3x8
lat (dietro?avanti?) 3x10
alzate laterali 90° 3x12
curl bil 4x8
curl manubri 3x12
curl ai cavi 2x12

[Manx]

lo so però cmq nn riesco a fare bn il dorso il giorno dp petto....boh!

Tu dici che questa scheda potrebbe andare bn?
lunedì; gambe
martedì;trazione
mercoledì;spinta

lunedì: spinta

panca piana 4x6
spinte 30° (panca inclinata) 3x8-10
croci piana 3x10-12
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down 3x12

mercoledì: gambe

squat 4x8
stacchi a gambe tese 4x8
leh curl 3x10
leg ext 3x10
calf 6x15 rec
addominali 4x20

venerdì: trazione
rematore con bilancere 4x8
trazioni alla sbarra 3x8
lat (dietro?avanti?) 3x10
alzate laterali 90° 3x12
curl bil 4x8
curl manubri 3x12
curl ai cavi 2x12

lo dico da anni e lo ripeto 100 volte al giorno: stacchi, qualunque esso sia, NO DOPO LO SQUAT

[luigi_ego]

asp.. mi sorge un dubbio... tu nn eri quello ke aveva una seduta di atletica in mezzo agli allenamenti in palestra??

[Nazareno]

certe tue affermazioni cominciano a stancare

mi riferivo alla scheda che aveva postato il ragazzo...se poi l hai fatta tu mi dispiace.
va beh..questo è quello che penso ..libere opinioni e non leggi. Ognuno è libero di seguire la strada che vuole quindi non danneggio nessuno

[Manx]

mi riferivo alla scheda che aveva postato il ragazzo...se poi l hai fatta tu mi dispiace.
va beh..questo è quello che penso ..libere opinioni e non leggi. Ognuno è libero di seguire la strada che vuole quindi non danneggio nessuno

invece danneggi eccome, poichè alla fine a fare sempre il bastian contrario quello che ci rimette è il tizio che chiede aiuto e alla fine non sa che fare. proprio come il tizio della settimana scorsa, alla fine starà ancora decidendo se fare le mie schede con esercizietti o le tue con esercizioni.

La scheda che ha postato il ragazzo è una mia modificata male.

[manurs]

nn è che mi potresti fare una skeda per favore?
in palestra posso anche andare lunedì-mercoledì-venerdì e martedì o giovedì atletica!
Potrei fare doso-bicipiti;gambe-spalle;petto-tricipiti

[Manx]

la scheda che ti ha modificato luigi va benissimo