Al vaglio di MANX - MASSA

[Linux]

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 4x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 10-8-8-6
Pushdown corda 4x8
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 6 serie

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6/8
Lat Machine avanti 4x8/10
Rematore un manubrio 4x12
Pulley largo presa prona 3 x 8
Curl in piedi bilanciere z 10-8-8-6
Curlsu panca inclinata 4x8
Concentrato ai cavi alti 3x10

Giovedì spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6
Alzate laterali manubri 4x8
Alzate frontali hammer 3 x 12
Alzate posteriori manubri seduto 3x10
Addominali vari 6 serie

Venerdì gambe zampe
Squat 12-10-10-8 – 8 - 12
Leg press 4 x 10
Leg extension 4x10
Leg curl 6 x 12
Hyperextension con zavorra 3 x 15
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20


A vostra disposizione per modifiche e chiarimenti

Greazie Linux

[mister15]

azz lunedi e martedi (petto bic tricip e dorso) di seguito?
io non ce la farei mai

[Manx]

azz lunedi e martedi (petto bic tricip e dorso) di seguito?
io non ce la farei mai

invece va bene

ora aggiorno il diario di allenamento poi ripasso

[kenshiro80]

Lunedì petto-tricipiti
Panca piana 10-8-8-6
Estensioni manubri panca inclinata 4x8/10
Croci cavi bassi 3x10
Dip con sovracarico 3 x max
French press su orizzontale 4x8/6
Estensione manubrio dietro nuca 3x8
Addominali vari 6 serie

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6/8
trazioni alla sbarra 4 x max
Rematore un manubrio 4x8 bello pesante!
Pulley largo presa prona 3 x 8
Curl in piedi bilanciere z 10-8-8-6 ci può stare il piramidale
Concentrato con manubrio 4 x 10/8

Giovedì spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6 quì puoi anche evitarlo il piramidale ma se sono pesi cazzuti ci sta
Alzate laterali manubri 4x8
Alzate posteriori manubri seduto 3x10
trazioni al mento o scrollate 3 x 10
Addominali vari 6 serie

Venerdì gambe zampe
Squat 5x la prima serie di riscaldamento poi 8-6
Leg press 4 x 10
Leg extension 4x10
Leg curl 4 x 10
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20 o uno o l'altro!


A vostra disposizione per modifiche e chiarimenti

Greazie Linux

non ha molto volume ma se ti alleni molto pesante può dare buoni frutti...buon lavoro

[Linux]

non ha molto volume ma se ti alleni molto pesante può dare buoni frutti...buon lavoro

Ho notato le modifiche per il petto hai inserito la panca piana al posto dell'inclinata e croci su inclinata al posto della piana, nella scheda originale avevo pensato di lavorare i pettorali (alti) per riequilibrare un po le forme, che ne pensi ???

[Linux]

mi sarebbero utili consiigli sulla durata delle pause, anche se parto dal principio che essendo una scheda per la massa, lo stesso debba essere tale da recuperare in maniera decente tra una serie e l'altra.

[Manx]

Lunedì petto-tricipiti

Panca piana 4x6
panca a 30 2x10
panca a 45 2x10
Croci cavi bassi 3x12
Parallele 2-3xmax + sovracc.
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 4x12
Addominali vari 6x12-15 + sovracc.

Martedì dorso bicipiti

Stacco 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore un manubrio/bilanciere 4x6
Pulley largo presa prona 3 x12
scrollate manubri 4x15
Curl in piedi bilanciere 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x12

Giovedì spalle addome

Lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Addominali vari 6 serie

Venerdì gambe zampe

Hyperextension 2x10 (riscaldamento prima dello squat, x i lombari)
Squat 10 8 8 6
Affondi 3x10
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2x12

Calf seduto 4x25
Calf alla pressa 3x25


A vostra disposizione per modifiche e chiarimenti

Greazie Linux

io farei cosi'.

recuperi li metto dopo se ti va bene.

p.s. i piramidali metteteli dova hanno senso

[mister15]

invece va bene

infatti era una mia opinione personale, data dalle mie abitudini e da come risponde il mio corpo dopo un allenamento di petto e tric il lunedi.

solitamente tendo sempre a dare un gg di pausa tra i giorni in cui vado in pale

[Linux]

io farei cosi'.

recuperi li metto dopo se ti va bene.

p.s. i piramidali metteteli dova hanno senso

Grazie

[kenshiro80]

Ho notato le modifiche per il petto hai inserito la panca piana al posto dell'inclinata e croci su inclinata al posto della piana, nella scheda originale avevo pensato di lavorare i pettorali (alti) per riequilibrare un po le forme, che ne pensi ???

la panca inclinata non è un esercizio che mi piace particolarmente, preferisco isolare la parte alta coi manubri...puoi fare così però se hai carenza nella parte alta...ti fai la piana bella tosta, poi passi alla panca con un inclinazione di 30° e ti fai la seie con manubri...ti riposi 3 minuti inclini la panca a 40° e ti spari 2 rest-pause di pump con pesi medio-leggeri, poi ti fai delle croci con manubri per 4 serie le prime due a panca orizzontale e le altre 2 con panca a 30°...così stimoli più fibre possibili

[kenshiro80]

io farei cosi'.

recuperi li metto dopo se ti va bene.

p.s. i piramidali metteteli dova hanno senso

siamo lì eh ...cmq manx tu che ne pensi del french press su reclinata...a me non convince come esercizio, anzi in generale nessun esercizio su reclinata mi convince

[Linux]

siamo lì eh ...cmq manx tu che ne pensi del french press su reclinata...a me non convince come esercizio, anzi in generale nessun esercizio su reclinata mi convince

fiino ad adesso io l'ho sempre eseguito su piana o leggermente inclinata, volevo provare con uno stimolo diverso

[Linux]

la panca inclinata non è un esercizio che mi piace particolarmente, preferisco isolare la parte alta coi manubri...puoi fare così però se hai carenza nella parte alta...ti fai la piana bella tosta, poi passi alla panca con un inclinazione di 30° e ti fai la seie con manubri...ti riposi 3 minuti inclini la panca a 40° e ti spari 2 rest-pause di pump con pesi medio-leggeri, poi ti fai delle croci con manubri per 4 serie le prime due a panca orizzontale e le altre 2 con panca a 30°...così stimoli più fibre possibili

interessante

[kenshiro80]

fiino ad adesso io l'ho sempre eseguito su piana o leggermente inclinata, volevo provare con uno stimolo diverso

prova ad eseguirlo su piana con un bilanciere tenendo i gomiti possibilmente fermi e portando il bilanciere in fronte, vedrai che stimolo...lo chiamano spacca cranio

[kenshiro80]

interessante

nulla di nuovo sono tecniche che usa anche manx...non sono per principianti ma dal tuo avatar non mi sembri così acerbo per cui ci può stare