Ciao a tutti! Allora premetto subito che ho già dato un'occhiata ai topic principale e siccome vado in palestra (dire che faccio bb mi dà l'impressione di darmi un tono che ancora non credo di meritare) da quasi due anni con davvero una grande impegno, spero che mi possiate dare una mano a pianificare il mio allenamento.
Allora io ho iniziato con uan scheda classica fatta da istruttori della palestra ma, a mio avviso, senza una vera esperienza nel bb. Il classico 4x10 insomma. Poi informandomi da solo su riviste, internet ecc ho scoperto il fullbody, che mi ha dato delle soddisfazioni e risultati, anche perché mi ha avvicinato al concetto dell'alta intensità che ho sempre cercato, nel mio piccolo, di mantenere sempre. Poi sono passato a una suddivisione in 4 giorni, (lune mart merc e giov) allenando però ogni gruppo muscolare 1 sola volta a sett, facendo così sessioni relativamente brevi e aumentando il volume ma arrivando sempre al cedimento e sempre alle 10 rip (infatti ad ogni serie di uno stesso esercizio diminuivo il peso in modo da arrivare a 10 rip al cedimento). Però ho scoperto che 4 giorni specie a livello psicologico sono troppe per me, quindi vorrei tornare ai 3 giorni ma non più full body. Siccome uno dei miei pricipali errori che ho scoperto purtroppo solo recentemente quando ho iniziato col BIIO di tozzi è che prima non ho MAI fatto periodi di scarico!! Nessuno mi ha mai spiegato cosa fossero e quindi per 1 anno e mezzo salvo pause estive ecc, nei vari PSEUDO-tipi di allenamento che mettevo in pratica non ho mai applicato il concetto di microcicli e macrocicli e di scarico. Ora dopo aver letto il libro di tozzi ho aperto gli occhi e, se da una parte approvo la filosofia che ci sta dietro al libro, già adesso che sono 2 mesi che lo applico non mi trovo più bene, perché è troppo rigido in termini di esercizi/ripetizioni ecc e con mia limitata esperienza non riesco a metterlo in pratica al 100% col rischio che poi non mi serva più a niente. Quindi ho deciso di terminare il ciclo di forza e di crearmi un programma col vostro aiuto.
Io pensavo di strutturarlo così:
-3 giorni settimanali
-niente periodizzazione annuale, che anche se so essere fondamentale per il raggungimento di obiettivi a lungo termine, mi costringe a rispettarlo alla lettera mentre invece cercherei qualcosa di più flessibile
-periodizzazione esclusivamente in macrocicli mensili di 4 microcicli settimanali ciascuno
-ogni macrociclo sostanzialmente identico a tutti gli altri, tranne, si spera, per i carichi che dovrebbero aumentare!
Pensavo a una cosa del genere:
1 sett: FORZA: serie da 8-6-4 rip con lo stesso peso e arrivando sempre al cedimento
2 settimana MASSA: serie da 10-8-6 oppure da 12-10 8 non saprei Pensavo la prima visto che le ultime serie da 6 mi permettono di "richiamare" la forza del micro precedente
3 sett: o ancora MASSA oppure POMPAGGIO: seriepensavo da 15 per saturare i muscoli dopo il micro precedente per la massa
4 sett: SCARICO: strsse rip del ciclo di massa ma col 20-30% del peso in meno
Tutti i microcicli sempre con gli stessi esercizi, prevalentemente base e alcuni di isolamento. La suddivisione dei muscoli in 3 sessioni mi permetterebbe comunque di non limitarmi a pochi esercizi, anche se sempre gli stessi.
Immagino che magari per voi questa programmazione possa non avere senso, ma a me come è strutturata mi pice perché riuscirei a periodizzare, cosa che ho capito essere fondamentale, ma senza programmare su periodi lunghi come i 6 mesi o l'anno, in modo tale che riesco a tenere più il tutto sotto controllo e a vedere se ottengo risultati, eventualmente cambiando ancora programmazione.
Il vero problema è che non so se riuscirei a ottenere risultati in termini di forza e massa (anche se non si tratterebbe di forza pura, ma di un ibrido con la massa visto che partieri da 8 rip) nello spazio di un solo microciclo. So perfettamente che di solito i cicli di forza e massa durano un mese o più, specie la massa, ma quello che vorrei evitare è prorpio ricorrere a una programmazione di lunga durata, ma mantenedo comunqe il discorso dei cicli.
Scusate la lunghezza biblica e grazie in anticipo di eventuali commenti e suggerimenti!
Allora io ho iniziato con uan scheda classica fatta da istruttori della palestra ma, a mio avviso, senza una vera esperienza nel bb. Il classico 4x10 insomma. Poi informandomi da solo su riviste, internet ecc ho scoperto il fullbody, che mi ha dato delle soddisfazioni e risultati, anche perché mi ha avvicinato al concetto dell'alta intensità che ho sempre cercato, nel mio piccolo, di mantenere sempre. Poi sono passato a una suddivisione in 4 giorni, (lune mart merc e giov) allenando però ogni gruppo muscolare 1 sola volta a sett, facendo così sessioni relativamente brevi e aumentando il volume ma arrivando sempre al cedimento e sempre alle 10 rip (infatti ad ogni serie di uno stesso esercizio diminuivo il peso in modo da arrivare a 10 rip al cedimento). Però ho scoperto che 4 giorni specie a livello psicologico sono troppe per me, quindi vorrei tornare ai 3 giorni ma non più full body. Siccome uno dei miei pricipali errori che ho scoperto purtroppo solo recentemente quando ho iniziato col BIIO di tozzi è che prima non ho MAI fatto periodi di scarico!! Nessuno mi ha mai spiegato cosa fossero e quindi per 1 anno e mezzo salvo pause estive ecc, nei vari PSEUDO-tipi di allenamento che mettevo in pratica non ho mai applicato il concetto di microcicli e macrocicli e di scarico. Ora dopo aver letto il libro di tozzi ho aperto gli occhi e, se da una parte approvo la filosofia che ci sta dietro al libro, già adesso che sono 2 mesi che lo applico non mi trovo più bene, perché è troppo rigido in termini di esercizi/ripetizioni ecc e con mia limitata esperienza non riesco a metterlo in pratica al 100% col rischio che poi non mi serva più a niente. Quindi ho deciso di terminare il ciclo di forza e di crearmi un programma col vostro aiuto.
Io pensavo di strutturarlo così:
-3 giorni settimanali
-niente periodizzazione annuale, che anche se so essere fondamentale per il raggungimento di obiettivi a lungo termine, mi costringe a rispettarlo alla lettera mentre invece cercherei qualcosa di più flessibile
-periodizzazione esclusivamente in macrocicli mensili di 4 microcicli settimanali ciascuno
-ogni macrociclo sostanzialmente identico a tutti gli altri, tranne, si spera, per i carichi che dovrebbero aumentare!
Pensavo a una cosa del genere:
1 sett: FORZA: serie da 8-6-4 rip con lo stesso peso e arrivando sempre al cedimento
2 settimana MASSA: serie da 10-8-6 oppure da 12-10 8 non saprei Pensavo la prima visto che le ultime serie da 6 mi permettono di "richiamare" la forza del micro precedente
3 sett: o ancora MASSA oppure POMPAGGIO: seriepensavo da 15 per saturare i muscoli dopo il micro precedente per la massa
4 sett: SCARICO: strsse rip del ciclo di massa ma col 20-30% del peso in meno
Tutti i microcicli sempre con gli stessi esercizi, prevalentemente base e alcuni di isolamento. La suddivisione dei muscoli in 3 sessioni mi permetterebbe comunque di non limitarmi a pochi esercizi, anche se sempre gli stessi.
Immagino che magari per voi questa programmazione possa non avere senso, ma a me come è strutturata mi pice perché riuscirei a periodizzare, cosa che ho capito essere fondamentale, ma senza programmare su periodi lunghi come i 6 mesi o l'anno, in modo tale che riesco a tenere più il tutto sotto controllo e a vedere se ottengo risultati, eventualmente cambiando ancora programmazione.
Il vero problema è che non so se riuscirei a ottenere risultati in termini di forza e massa (anche se non si tratterebbe di forza pura, ma di un ibrido con la massa visto che partieri da 8 rip) nello spazio di un solo microciclo. So perfettamente che di solito i cicli di forza e massa durano un mese o più, specie la massa, ma quello che vorrei evitare è prorpio ricorrere a una programmazione di lunga durata, ma mantenedo comunqe il discorso dei cicli.
Scusate la lunghezza biblica e grazie in anticipo di eventuali commenti e suggerimenti!
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