scheda massa con fondamentali incentrati su forza

**ripper** · 03-10-2008, 01:39:41

ah dimenticavo che cmq alleno ogni gruppo 1 volta a week, da decidere se 3 o 4 volte a week ma penso 4... cmq per decidere i giorni e gli abbinamenti c'è tempo..volevo solo sapere se è fattibile un protcollo del genere

**gagan** · 03-10-2008, 01:40:30

Petto:
panca piana: 5x5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/
panca inclinata: 3x8
croci inclinata: 3x10 non serve

Bicipiti:

curl bil ez: 3x6
hammer curl manubri: 3x8

Schiena:

stacco: 5x5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/
trazioni sbarra: 4xmax con sovrappeso
rematore manubri: 3x8
scrollate: 4xmax

Tricipiti:

french press: 3x6
push down inverso: 3x8

Gambe:

squat: 10-8-8-6-4
hack squat: 3x8 non serve
leg ext una gamba: 3x10 non serve

Femorali:

leg curl sdraiato: 4x6 non serve
leg curl singolo in piedi: 3x8 non serve

Polpacci:

standing calf: 4xmax non serve
seated calf: 4xmax non serve

Spalle:

lento avanti: 3x6
alzate frontali: 3x8
alzate laterali seduto: 3x10
alzate a 90: 3x12

per migliorare squat e stacco devi migliorare la forza ( non l'aspetto) di glutei, femorali, addome, bassa schiena, nella tua scheda non c'è nessun lavoro utile a questo scopo.....a parte lo squat e lo stacco....sostanzialmente mancano i complementari importanti.

Goodmorning
glute ham raise
addome con sovraccarico
reverse hyper con sovraccarico
hyper 45° con sovraccarico
pin pull
stacco dai rialzi
box squat sotto il parallelo

Per migliorare la panca devi migliorare i tricipiti
i magnifici 4 sono:
panca
panca stretta
parallele
estensioni bil

per i dorsali devi fare + serie almeno 10
per l'alta schiena idem

**ripper** · 03-10-2008, 01:54:43

allora intanto ho capito che di base va implementata la forza nei muscoli che interessano il multiarticolare in questione... il fatto è che vorrei se non altro chiudere anche con esercizi utili alla massa/forma del muscolo... cioè il fatto di eseguire uno schema di forza sui fondamentali panca e stacco (vorrei non farlo sullo squat, che comunque faccio sempre, perchè adesso voglio cercare di dare volume e massa alle gambe quando prima andavo solo a basse rep, ecco perchè non ho bisogno più di tanto di forza nelle gambe) vuol dire agire su fibre bianche, stimolare la forza, ma questo lavoro può essere danneggiato poi un ulteriore esercizio con complementari non utili alla forza? essenzialmente se adotto quello schema in panca, può essere vanificato se dopo faccio le croci? se non è vanificato allora è possibile eseguire un ibrido massa/forza...

p.s la mia è una palestra non aggiornatissima, per cui glute ham, hyper, pin pull (cosa sono?) e box squat non li ho...

quindi per la schiena con piùserie come faresti?

**gagan** · 03-10-2008, 02:39:58

Originariamente Scritto da ripper Visualizza Messaggio

allora intanto ho capito che di base va implementata la forza nei muscoli che interessano il multiarticolare in questione... il fatto è che vorrei se non altro chiudere anche con esercizi utili alla massa/forma del muscolo... cioè il fatto di eseguire uno schema di forza sui fondamentali panca e stacco (vorrei non farlo sullo squat, che comunque faccio sempre, perchè adesso voglio cercare di dare volume e massa alle gambe quando prima andavo solo a basse rep, ecco perchè non ho bisogno più di tanto di forza nelle gambe) vuol dire agire su fibre bianche, stimolare la forza, ma questo lavoro può essere danneggiato poi un ulteriore esercizio con complementari non utili alla forza? essenzialmente se adotto quello schema in panca, può essere vanificato se dopo faccio le croci? se non è vanificato allora è possibile eseguire un ibrido massa/forza...

p.s la mia è una palestra non aggiornatissima, per cui glute ham, hyper, pin pull (cosa sono?) e box squat non li ho...

quindi per la schiena con piùserie come faresti?

su 4 giorni farei così
1
SQUAT progressione
Goodmorning 5X5
Pressa 3X12
addome SIDE BEND con sovraccarico 3X10

2
PANCA progressione
PARALLELE sovraccarico 5X6
PANCA STRETTA 5X6
CURL HAMMER 3X8
SCROLLATE 5X10

3
STACCO progressione
TRAZIONI sovraccarico 5X6
REMATORE BIL 5X6
HYPER 45° CON SOVRACCARICO (la panca per i lombari) 3X10
ADDOME crunch con sovraccarico 3X10

4
MILITARY PRESS 5x6
ESTENSIONI TRICIPITI 5x6
CURL BIL 5x6
COMBO ALZATE A 90°-LATERALI-FRONTALI 3x20
EXTRAROTATORI 2X20

***Hulkhogan*** · 03-10-2008, 09:52:22

Sei vuoi aumentare la forza devi alzare la frequenza per movimento.

**mister15** · 03-10-2008, 09:54:20

bella scheda. garantirebbe anche ipertrofia ?

**murr** · 03-10-2008, 15:55:06

Anche secondo me, aumentare la frequenza è una cosa fondamentale per gli incrementi di forza....con questo non voglio di certo dire che così non funzioni!!

**Cris_RM** · 03-10-2008, 19:20:32

...il fatto è che si deve sempre tenere conto di quale forza si intende!

Come se ce ne fosse solo una.

Per un fine culturistico, nel quale la prestazione massimale non solo è poco utile ma anche controproducente da cercare, l'errore più comune è quello di mollare i complementari ed il pump per ritrovarsi a fare uno stile di allenamento da powerlifter che per quanto bello, stimolante, ricco di soddisfazioni ad un bber NON serve.

Se l'obiettivo è aumentare la forza massimale in modo funzionale al BB la scheda di ripper può essere sicuramente migliorata ma nelle intenzioni è corretta.

Forza in funzione BB non vuol dire arrivare al proprio miglior massimale di stacco possibile, ne di panca o squat, vuol dire allenare la capacità di utilizzare carichi maggiori in tutti gli esercizi, compresi quelli di isolamento.
I massimali assoluti sono un'altra cosa e non è detto che servano.

Abbandonare il volume in modo quasi totale a vantaggio assoluto dell'intensità è un errore che un Bber non ha motivo di fare.

**ripper** · 03-10-2008, 23:03:35

dunque cris te come la rivredesti la mia scheda orientandola sull'aumento di forza/gestione di carichi maggiori adatta ad un bb?

**gagan** · 03-10-2008, 23:48:49

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

...il fatto è che si deve sempre tenere conto di quale forza si intende!

Come se ce ne fosse solo una.

Per un fine culturistico, nel quale la prestazione massimale non solo è poco utile ma anche controproducente da cercare, l'errore più comune è quello di mollare i complementari ed il pump per ritrovarsi a fare uno stile di allenamento da powerlifter che per quanto bello, stimolante, ricco di soddisfazioni ad un bber NON serve.

Se l'obiettivo è aumentare la forza massimale in modo funzionale al BB la scheda di ripper può essere sicuramente migliorata ma nelle intenzioni è corretta.

Forza in funzione BB non vuol dire arrivare al proprio miglior massimale di stacco possibile, ne di panca o squat, vuol dire allenare la capacità di utilizzare carichi maggiori in tutti gli esercizi, compresi quelli di isolamento.
I massimali assoluti sono un'altra cosa e non è detto che servano.

Abbandonare il volume in modo quasi totale a vantaggio assoluto dell'intensità è un errore che un Bber non ha motivo di fare.

nella scheda che ho proposto non solo il volume è maggiore, ma gli esercizi sono pure + pesanti....
praticamente c'è + volume con carichi molto maggiori....
inoltre non si tratta assolutamente di un programma da PL, ma di forza generale

cmq nulla vieta di aggiungere un esercizio di pump per distretto ad ogni allenamento

**Cris_RM** · 04-10-2008, 14:22:16

....si è vero gagan anche se io uso accoppiamenti diversi con l'aggiunta di un esercizio di isolamento per gruppo anche la tua va benissimo ma era solo per non confodergli troppo le idee facendolo adattare a schemi noti.

**ripper** · 04-10-2008, 15:24:04

Originariamente Scritto da ripper Visualizza Messaggio

dunque cris te come la rivredesti la mia scheda orientandola sull'aumento di forza/gestione di carichi maggiori adatta ad un bb?

.

**murr** · 04-10-2008, 21:39:39

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

...il fatto è che si deve sempre tenere conto di quale forza si intende!

Come se ce ne fosse solo una.

Per un fine culturistico, nel quale la prestazione massimale non solo è poco utile ma anche controproducente da cercare, l'errore più comune è quello di mollare i complementari ed il pump per ritrovarsi a fare uno stile di allenamento da powerlifter che per quanto bello, stimolante, ricco di soddisfazioni ad un bber NON serve.

Se l'obiettivo è aumentare la forza massimale in modo funzionale al BB la scheda di ripper può essere sicuramente migliorata ma nelle intenzioni è corretta.

Forza in funzione BB non vuol dire arrivare al proprio miglior massimale di stacco possibile, ne di panca o squat, vuol dire allenare la capacità di utilizzare carichi maggiori in tutti gli esercizi, compresi quelli di isolamento.
I massimali assoluti sono un'altra cosa e non è detto che servano.

Abbandonare il volume in modo quasi totale a vantaggio assoluto dell'intensità è un errore che un Bber non ha motivo di fare.

Quoto in pieno....
E' vero anche che, pur restando in ambito "forza pro bodybuilding", e per tanto mantenendo tutti i parametri che hai elencato tu sopra, può essere molto produttivo lo stesso aumentare la frequenza (non parlo di fare un korte 3x3), anche per il solo cambio di schema!
In ogni caso la scheda di gagan, secondo me, và più che bene....