Serie rest-pause: buone per la massa?

[Totaldemawesome]

Ho dato un occhio al pdf di Verk, in pratica sono quasi tutti piramidali "vecchio stampo" (anche se le % indicate sono sballate secondo me). Secondo VErk sono efficaci per l'aumento della forza massimale? A me onestamente mi paiono maggiormente efficaci per la "resistenza alla forza" ma non la forza massimale in se.

Quasi tutti no, sono tre gruppi diversi di mezzi, senza contare poi gli esplosivi, gli shock method e i combo.......

Le % sono riferite ai superatleti sovietici.....a precisa domanda sul suo forum JV rispose che si intendono sempre le reps, tanto è tutto cedimento......

Il piramidale non può essere estrapolato e dire poi che non alza il massimale.... esso prepara gli adattamenti enzimatici e morfologici a livello periferico poi c'è lo sviluppo neurale centrale....ma il miglioramento sul massimale è già avvenuto, non è ancora esprimibile, si tratta di tirarlo fuori......

[Dieguz]

Max Stimulation

per informazione:

tempo fa, Dan Moore (collaboratore di Haycock, inventore dell'HST) ha proposto un sistema di allenamento con singole.

• full body (solo esercizi Big (Squat, panca stacco, lento avanti, trazioni)
• 20 singole per ogni esercizio (a buffer), incrementando progressivamente i pesi impiegati secondo una pianificazione nel tempo (tipo HST)

Questo allo scopo di

• aumentare il TUT e il mechanical load
• limitare la fatica (che ti fa fare meno reps con meno peso)

in pratica segue gli stessi principi dell'HST ma con rest pause (tutte singole).

Diego

[Hulkhogan]

Che significa ?

E' proprio il concetto di Maximal Effort che è CEDIMENTO. In pratica ogni volta viene cercato il massimale.

E non è che viene ricercato il ME su una serie di esercizi, ma solo su 3 (i Big).

Che poi il WS non sia applicabile ai newbie in cerca di forza, è un altro par de maniche e su questo posso essere d'accordo.

Si ok, ma è un metodo "particolare"... i Big 3 vengono ruotati continuamente per evitare ripercussioni sul SNC, e questo, soprattutto per un ragazzo interessato di BBing, non lo vedo l'optimum.

Quasi tutti no, sono tre gruppi diversi di mezzi, senza contare poi gli esplosivi, gli shock method e i combo.......

Le % sono riferite ai superatleti sovietici.....a precisa domanda sul suo forum JV rispose che si intendono sempre le reps, tanto è tutto cedimento......

Il piramidale non può essere estrapolato e dire poi che non alza il massimale.... esso prepara gli adattamenti enzimatici e morfologici a livello periferico poi c'è lo sviluppo neurale centrale....ma il miglioramento sul massimale è già avvenuto, non è ancora esprimibile, si tratta di tirarlo fuori......

mmh... d'altronde noto una differenza sostanziale tra Poliquin e JV: il primo nel massimale non fa variare il carico più di 4 reps (circa il 10%) mentre nel secondo ho visto massimali anche con "intervalli" del 20%... Io presuppongo che il primo modo sia più corretto.

Inoltre credi che ci sia differenza tra capacità allenate nel fare un 3x8 e un 10/8/6? Considerando che le reps medie sono sempre 8?

[Totaldemawesome]

Si Tattoos però il WS viene fatto cambiando ogni 1-2 settimane i sollevamenti che vengono usati x il cedimento. Per un principiante questa raccomandazione mi pare "negativa" in quando il principiante deve ripetere spesso gli stessi sollevamenti.

Si nel sistema che stiamo facendo io e Bigtime,abbiamo adattato molto, proprio in funzione che non ancora squattiamo e stacchiamo oltre i 300 kg......e non facciamo uso di aiuti troppo esogeni....

Nonostante questo abbiamo scoperto che il SNC stesso è adattabile molto più di quanto si pensi, per cui riusciamo a fare moltissimi massimali a cedimento a settimana, sempre con gli stessi esercizi, confondendo il SNC con mezzi diversi più che cambiando gli esercizi. E' lo stesso approccio che si ha in atletica leggera, dove aiuti esogeni o meno, tutti riescono a fare 2-3 allenamenti pesantissimi a settimana.....sempre sulle gambe.......sviluppando la stessa qualità ma con mezzi ogni volta diversi, un complesso di mezzi diversi diretti allo sviluppo di una qualità.

E' probabile che quando saremo prossimi a pesi molto più alti dovremo allentare un pò, ma non è detto.......

[tattoos]

Si ok, ma è un metodo "particolare"... i Big 3 vengono ruotati continuamente per evitare ripercussioni sul SNC, e questo, soprattutto per un ragazzo interessato di BBing, non lo vedo l'optimum.

Sulla seconda affermazione sono assolutamente d'accordo: il WS col BBing c'entra poco o niente. Lasciamo poi perdere che ci sono stati adattamenti, "imbastardimenti" con il volume dei complementari per adattarlo ad un ibrido.
Sulla prima, non riesco a capirti. Cosa intendi per "ruotati continuamente" ? Fai un esempio, così ci capiamo.

[Hulkhogan]

Ad esempio:

Floor press x 2 settimane

Board press x altre 2

Panca presa stretta 2 settimane

etc etc

Invece il BBers farebbe per 6 settimane panca a cedimento e si troverebbe a stallare dopo poco...

[tattoos]

Ma quelli sono complementari. Non sono le tre alzate di gara. E sicuramente quelli non sono a cedimento.

Non solo, se tu aggiungi anche la parte di alzata dinamica, allora aggiungici anche gli elastici ed eventualmente le catene.

[gyziano]

Si nel sistema che stiamo facendo io e Bigtime,abbiamo adattato molto, proprio in funzione che non ancora squattiamo e stacchiamo oltre i 300 kg......e non facciamo uso di aiuti troppo esogeni....

Nonostante questo abbiamo scoperto che il SNC stesso è adattabile molto più di quanto si pensi, per cui riusciamo a fare moltissimi massimali a cedimento a settimana, sempre con gli stessi esercizi, confondendo il SNC con mezzi diversi più che cambiando gli esercizi. E' lo stesso approccio che si ha in atletica leggera, dove aiuti esogeni o meno, tutti riescono a fare 2-3 allenamenti pesantissimi a settimana.....sempre sulle gambe.......sviluppando la stessa qualità ma con mezzi ogni volta diversi, un complesso di mezzi diversi diretti allo sviluppo di una qualità.

E' probabile che quando saremo prossimi a pesi molto più alti dovremo allentare un pò, ma non è detto.......

Davvero interessante. Ma cosa intendi per mezzi diversi con gli stessi esercizi?

[Hulkhogan]

Ma quelli sono complementari. Non sono le tre alzate di gara. E sicuramente quelli non sono a cedimento.

Non solo, se tu aggiungi anche la parte di alzata dinamica, allora aggiungici anche gli elastici ed eventualmente le catene.

Tat ma Simmons nell'ME non usa MAI gli esercizi di gara, semmai una volta ogni 8-10 settimane. Nelle restanti settimane usa quelli che ho mensionato io.

[Totaldemawesome]

Ciao Dimitry !

Anche lo stesso WestSide è a cedimento...

Ciao Tattoos, mi fa sempre piacere leggerti sul sito di Paolo

[Totaldemawesome]

Davvero interessante. Ma cosa intendi per mezzi diversi con gli stessi esercizi?

Si tratta di passare da una mentalità progressiva ad una prestativa, io non alleno il programma, alleno la qualità.

Il westside che può essere considerato il primo passo nel pl, in questa direzione, non ti dice quanto devi fare dopo 2-3 settimane....se passi da 150 kg di PB a 154 o a 158 o a 160 kg è la stessa cosa.....la bontà dei risultati è la conferma del programma, non la bontà del programma che conferma il risultato come nei programmi prestabiliti a buffer...

Nell'atletica leggera si fissano le modalità degli strumenti, numero prove, recupero tra le prove ed intensità delle stesse, ma poi è la condizione dell'atleta che la fa da padrone nello svolgimento.

Se devo fare 10 ripetute da 1000 metri a ritmo gara con rest da 2 minuti e il mio ritmo gara è di 3 minuti al km, io vado in pista mi faccio le mie ripetute e posso vedere che rispettando l'intensità le sto facendo facilmente a 2 e 58", e io non vado a 3' al km perchè lo dice la tabella.....perchè quell'allenamento è indice di uno stato di forma crescente e quell'allenamento sarà annoverato tra i miei migliori di sempre...

Stessa cosa qui, posso fissare l'intensità, ma poi è il controllo dello stato di forma che decide il programma senza "castrazioni".

Ritornando all'esempio la volta dopo se devo sviluppare la potenza aerobica non farò i mille metri, ma farò ad esempio 15 prove sugli 800 con rest di 90 secondi.....la diversità dei mezzi (diretti allo sviluppo della stessa qualità)permette di evitare subito l'adattamento e fornisce subito uno stimolo più completo che colpisce e copre meglio qualsiasi difetto dell'atleta.

Stessa cosa qui, esistono diversi mezzi con cui sviluppare un massimale, come sviluppare la forza neurale, sono classificabili nello stesso gruppo per sistema energetico e tipo di coordinazione neurale....

Se devo sviluppare la forza esplosiva esitono mezzi che lavorano nel range 40-70% come quelli che lavorano nel range 70-90%,ma essi hanno parì dignità come strumenti di sviluppo della forza esplosiva....

[the_drifter]

grosso post questo di total....fa aprire gli occhi.

[menez]

migliori nel tuo pb seguendo un programma, il merito è del tuo programma.
il tuo amico migliora il pb con altro programma, il merito è del suo programma.
qualcosa stride.
oppure no.
Io credo che con i pesi e in atletica si debba per forza lavorare anche in buffer.
Molti sono gli esempi:
sforzi intevallati in cui le serie su determinate distanze sono percorse in percentuali di velocità riferita al massimale di soglia o di Vo2 o di freq di deflessione, oppure lavori di forza-intermittente.
alcuni allenatori ad esempio, rispetto a quanto riportato egregiamente da total, non vogliono assolutamente che l'atleta sgarri in termini di tempo di percorrenza, nell'esempio se sono 3 minuti, devono essere 3 e non 2,58, perchè l'allenatore sa che nella globalità prestativa ovvero in gara, due secondi a km moltiplicati per i km da percorrere, potrebbero portare l'atleta ad un anticipato affaticamento con un blocco sul finale.
l'allenamento ovvero il programma da cui poi scaturisce la seduta allenante è un frammento del grande disegno che conduce alla peak performance.
Il problema è che se vengono annoverati molti mezzi per sviluppare una qualità ad esempio la forza, questi dovranno ciclicamente comparire nel piano o progetto di lavoro, la potenza come giustamente riportato da total si allena con due procedimenti, ma anche qui dipende dalle esigenze dello sport praticato, un mezzofondista necessita di potenza, ma non sarà la potenza del martellista o del sollevatore di pesi, quindi ogni atleta avrà necessità di una potenza adeguata alla prestazione.
la potenza è un'espressione della forza e del tempo di attivazione. quindi non è solamente la ripetizione veloce di un gesto, ovvero il sollevamento del carico, ma diviene poi potenza prestativa nella falcata o nel lancio del giavellotto o nell'esecuzione della gran volta, e questo determina una transizione da elemento statico a dinamico: trasformazione della potenza.
per acquisire e trasformare la rinnovata potenza o forza o resistenza, necessiterai di elementi, anzi di molti elementi di lavoro tra i quali compare non solo la bontà del programma, all'opposto, molte volte lo stimolo sarà tale per cui la prestazione non migliora anzi peggiora, quindi la bontà del lavoro dovrebbe essere, secondo il ragionamento sopra, di abbandonare per cercare altri lavori, ma la realtà, anzi la metodologia non è questa, perchè è necessario peggiorare una componente per riottenerla ad un livello superiore.
primo: individualizzazione
secondo: elementi della prestazione: quali?
terzo: metodologia di allenamento
quarto: mezzi di allenamento
quinto: pianificazione e procedimenti in uso per elevare la prestazione

[bigtime]

Si nel sistema che stiamo facendo io e Bigtime,abbiamo adattato molto, proprio in funzione che non ancora squattiamo e stacchiamo oltre i 300 kg......e non facciamo uso di aiuti troppo esogeni....

Nonostante questo abbiamo scoperto che il SNC stesso è adattabile molto più di quanto si pensi, per cui riusciamo a fare moltissimi massimali a cedimento a settimana, sempre con gli stessi esercizi, confondendo il SNC con mezzi diversi più che cambiando gli esercizi. E' lo stesso approccio che si ha in atletica leggera, dove aiuti esogeni o meno, tutti riescono a fare 2-3 allenamenti pesantissimi a settimana.....sempre sulle gambe.......sviluppando la stessa qualità ma con mezzi ogni volta diversi, un complesso di mezzi diversi diretti allo sviluppo di una qualità.

E' probabile che quando saremo prossimi a pesi molto più alti dovremo allentare un pò, ma non è detto.......

eh eh eh..

[pette]

migliori nel tuo pb seguendo un programma, il merito è del tuo programma.
il tuo amico migliora il pb con altro programma, il merito è del suo programma.
qualcosa stride.
oppure no.
Io credo che con i pesi e in atletica si debba per forza lavorare anche in buffer.
Molti sono gli esempi:
sforzi intevallati in cui le serie su determinate distanze sono percorse in percentuali di velocità riferita al massimale di soglia o di Vo2 o di freq di deflessione, oppure lavori di forza-intermittente.
alcuni allenatori ad esempio, rispetto a quanto riportato egregiamente da total, non vogliono assolutamente che l'atleta sgarri in termini di tempo di percorrenza, nell'esempio se sono 3 minuti, devono essere 3 e non 2,58, perchè l'allenatore sa che nella globalità prestativa ovvero in gara, due secondi a km moltiplicati per i km da percorrere, potrebbero portare l'atleta ad un anticipato affaticamento con un blocco sul finale.
l'allenamento ovvero il programma da cui poi scaturisce la seduta allenante è un frammento del grande disegno che conduce alla peak performance.
Il problema è che se vengono annoverati molti mezzi per sviluppare una qualità ad esempio la forza, questi dovranno ciclicamente comparire nel piano o progetto di lavoro, la potenza come giustamente riportato da total si allena con due procedimenti, ma anche qui dipende dalle esigenze dello sport praticato, un mezzofondista necessita di potenza, ma non sarà la potenza del martellista o del sollevatore di pesi, quindi ogni atleta avrà necessità di una potenza adeguata alla prestazione.
la potenza è un'espressione della forza e del tempo di attivazione. quindi non è solamente la ripetizione veloce di un gesto, ovvero il sollevamento del carico, ma diviene poi potenza prestativa nella falcata o nel lancio del giavellotto o nell'esecuzione della gran volta, e questo determina una transizione da elemento statico a dinamico: trasformazione della potenza.
per acquisire e trasformare la rinnovata potenza o forza o resistenza, necessiterai di elementi, anzi di molti elementi di lavoro tra i quali compare non solo la bontà del programma, all'opposto, molte volte lo stimolo sarà tale per cui la prestazione non migliora anzi peggiora, quindi la bontà del lavoro dovrebbe essere, secondo il ragionamento sopra, di abbandonare per cercare altri lavori, ma la realtà, anzi la metodologia non è questa, perchè è necessario peggiorare una componente per riottenerla ad un livello superiore.
primo: individualizzazione
secondo: elementi della prestazione: quali?
terzo: metodologia di allenamento
quarto: mezzi di allenamento
quinto: pianificazione e procedimenti in uso per elevare la prestazione

Concordo.
Il "programma", anche se è ottimo, non solo può funzionare solo per alcuni e per altri no, ma preso da solo non significa assolutamente niente.
I singoli "programmi" vanno inseriti in specifici contesti, i cui presupposti, secondo me, sono: a) obiettivi nel breve, nel medio e nel lungo periodo; b) identità dell'atleta; c) consecuzione fra "programmi"; d) diversità degli stimoli e delle metodologie di allenamento.