Nuova scheda massa

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  • pizzo87
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    Nuova scheda massa

    Ragazzi purtroppo da lunedi causa impegni universitari di lavoro,dovrò scendere da 4 allenamenti a settimana a 3 a settimana,quindi ho cercato di riadattare la scheda che mi aveva fatto Manx ad un'allenamento 3 split:

    lunediettorali-deltoidi laterali-tricipiti
    Panca piana 4x6 2'
    Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
    Croci panca piana 3x12 1'
    Alzate laterali 3x12 1'
    French-press 3x8 1,5'
    Spinte in basso 3x12 1'

    mercoledi:dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti
    Trazioni supine 4x6 2'
    Rematore sbarra t 3x10 1,5'
    Rematore manubrio 3x12 1'
    Alzate a 90° 3x12 1'
    Curl bilanciere 3x8 1,5'
    Curl manubri panca inclinata 3x12 1'

    venerdi:gambe--deltoidi frontali/trapezi
    Squat 4x6 2'
    Pressa 3x10 1,5'
    Leg-curl 4x8 1,5'
    Calf in peidi 4x25 1'
    Lento avanti 4x6 2'
    Tirate al mento 3x10 1'

    *addominali un giorno si e uno no per 10 minuti a fine workout.

    Manx ti sarei grato se hai voglia e tempo se mi corregessi dove ritieni che tu faresti in modo diverso.
    sigpic
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza Messaggio
    Ragazzi purtroppo da lunedi causa impegni universitari di lavoro,dovrò scendere da 4 allenamenti a settimana a 3 a settimana,quindi ho cercato di riadattare la scheda che mi aveva fatto Manx ad un'allenamento 3 split:

    lunediettorali-deltoidi laterali/front-tricipiti
    Panca piana 4x6 2'
    Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
    Croci panca piana 3x12 1'
    Lento avanti 3x10 120" (leggero)
    tirate al mento 2x8 90"
    Alzate laterali 3x12 1'
    French-press 3x8 1,5'
    Spinte in basso 3x12 1'

    mercoledi:dorsali-deltoidi posteriori-trapezio-bicipiti

    stacco 3-4x6 120"

    Trazioni supine 4x6 2'
    Rematore sbarra t 3-4x61,5'
    Rematore manubrio 3x10 1'
    Alzate a 90° 3x12 1'
    scrollate 3x15 60"
    Curl bilanciere 3x8 1,5'
    Curl manubri panca inclinata 3x12 1'

    venerdi:gambe--deltoidi frontali/trapezi

    Squat 4x6 2'
    Affondi 3x10 90"
    Pressa 3x10 1,5'
    Leg-curl sdraiato 4x6-8 60"
    Calf in peidi 6x25 1'

    *addominali un giorno si e uno no per 10 minuti a fine workout.

    addome una volta a settimana 8-10x12-15 rip, + sovracc.

    Manx ti sarei grato se hai voglia e tempo se mi corregessi dove ritieni che tu faresti in modo diverso.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Manx ti ringrazio,ti riposto la scheda in caso ti venissero in mente ulteriori modifiche:

      PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1(x4 SETTIMANE)
      Lunedì:Pettorali-Deltoidi laterali/front-Tricipiti
      Panca piana 4x6 2’
      Panca inclinata manubri 3x10 1,5’
      Croci panca piana 3x12 1’
      Lento avanti 3x10 120” (leggero)
      Tirate al mento 2x8 90”
      Alzate laterali 3x12 1’
      French-press 3x8 1,5’
      Spinte in basso 3x12 1’

      Mercoledìorsali-Deltodi posteriori-Trapezio-Bicipiti
      Stacco 3-4x6 120”
      Trazioni supine 4x6 2’
      Rematore sbarra a t 3-4x6 1,5’
      Rematore manubrio 3x10 1’
      Alzate a 90° 3x12 1’
      Scrollate 3x15 60”
      Curl bilanciere 3x8 1,5’
      Curl manubri panca inclinata 3x12 1’

      Venerdi:Gambe-Polpacci-Addominali
      Squat 4x6 2’
      Affondi 3x10 90”
      Pressa 3x10 1,5’
      Leg-curl sdraiato 4x6-8 60”
      Calf in piedi 6x25 1’
      Addominali 8-10x12-15 +sovracc. 30”-60”
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      • Manx
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        #4
        altra modifica: magna

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Sul fatto che devo magnare non ci sono problemi Manx,anzi forse magno pure un pò troppo.

          Comunque dimenticavo di dirti che lo stacco non lo posso fare a causa di una piccola ernia del disco,tu mi dirai che allora non posso fare nemmeno lo squat,il problema però è che il giorno dopo che faccio squat non accuso nessun dolore alla schiena,mentre quando faccio lo stacco nel giorno successivo non posso neanche piegarmi,inoltre visto che ho deciso di farlo in 6 settimane questo ciclo di massa ho deciso di alternare alcuni esercizi,dunque ti posto la scheda così mi dici il tuo parere:


          PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1(x4 SETTIMANE)
          Lunedì:Petto+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
          Panca piana 4x6 2’
          Panca inclinata manubri/Panca inclinata 3x10 1,5’
          Croci panca piana/Croci ai cavi 3x12 1’
          Military press/Lento manubri 4x6 2’
          Alzate laterali 3x12 1’
          French-press/Panca presa stretta 3x8 1,5’
          Spinte in basso 3x12 1’

          Mercoledi:Schiena+Deltoidi posteriori e Trapezi+Bicipiti
          Trazioni alla sbarra 4x6 2’
          Rematore sbarra t/Rematore manubrio 3x10 1,5’
          Pulley/Pull-over manubrio 3x12 1’
          Tirate al mento/Shrug manubri 3x10 1’
          Alzate a 90°/Croci inverse peck-deck 3x12 1’
          Curl bilanciere/Curl manubri 3x8 1,5’
          Curl manubri panca inclinata 3x12 1’


          Venerdi:Gambe+Polpacci+Addominali
          Squat 4x6 2’
          Pressa 3x10 1,5’
          Leg-extension/Affondi 3x12 1’
          Leg-curl 4x8 1,5’
          Calf in piedi 4x20 1’
          Crunch vari 8x12-15 + sovracc. 1’
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            #6
            modifiche non accettate. ma per dinci, se mi chiedete una revisione accettate le mie modifiche, altrimenti fate come vi pare e non mi fate perdere tempo

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            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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