Nuova scheda massa

[pizzo87]

Ragazzi purtroppo da lunedi causa impegni universitari di lavoro,dovrò scendere da 4 allenamenti a settimana a 3 a settimana,quindi ho cercato di riadattare la scheda che mi aveva fatto Manx ad un'allenamento 3 split:

lunediettorali-deltoidi laterali-tricipiti
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Alzate laterali 3x12 1'
French-press 3x8 1,5'
Spinte in basso 3x12 1'

mercoledi:dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore sbarra t 3x10 1,5'
Rematore manubrio 3x12 1'
Alzate a 90° 3x12 1'
Curl bilanciere 3x8 1,5'
Curl manubri panca inclinata 3x12 1'

venerdi:gambe--deltoidi frontali/trapezi
Squat 4x6 2'
Pressa 3x10 1,5'
Leg-curl 4x8 1,5'
Calf in peidi 4x25 1'
Lento avanti 4x6 2'
Tirate al mento 3x10 1'

*addominali un giorno si e uno no per 10 minuti a fine workout.

Manx ti sarei grato se hai voglia e tempo se mi corregessi dove ritieni che tu faresti in modo diverso.

[Manx]

Ragazzi purtroppo da lunedi causa impegni universitari di lavoro,dovrò scendere da 4 allenamenti a settimana a 3 a settimana,quindi ho cercato di riadattare la scheda che mi aveva fatto Manx ad un'allenamento 3 split:

lunediettorali-deltoidi laterali/front-tricipiti
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Lento avanti 3x10 120" (leggero)
tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 1'
French-press 3x8 1,5'
Spinte in basso 3x12 1'

mercoledi:dorsali-deltoidi posteriori-trapezio-bicipiti

stacco 3-4x6 120"
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore sbarra t 3-4x61,5'
Rematore manubrio 3x10 1'
Alzate a 90° 3x12 1'
scrollate 3x15 60"
Curl bilanciere 3x8 1,5'
Curl manubri panca inclinata 3x12 1'

venerdi:gambe--deltoidi frontali/trapezi

Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 1,5'
Leg-curl sdraiato 4x6-8 60"
Calf in peidi 6x25 1'

*addominali un giorno si e uno no per 10 minuti a fine workout.

addome una volta a settimana 8-10x12-15 rip, + sovracc.

Manx ti sarei grato se hai voglia e tempo se mi corregessi dove ritieni che tu faresti in modo diverso.

[pizzo87]

Manx ti ringrazio,ti riposto la scheda in caso ti venissero in mente ulteriori modifiche:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1(x4 SETTIMANE)

Lunedì:Pettorali-Deltoidi laterali/front-Tricipiti
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri 3x10 1,5’
Croci panca piana 3x12 1’
Lento avanti 3x10 120” (leggero)
Tirate al mento 2x8 90”
Alzate laterali 3x12 1’
French-press 3x8 1,5’
Spinte in basso 3x12 1’

Mercoledìorsali-Deltodi posteriori-Trapezio-Bicipiti
Stacco 3-4x6 120”
Trazioni supine 4x6 2’
Rematore sbarra a t 3-4x6 1,5’
Rematore manubrio 3x10 1’
Alzate a 90° 3x12 1’
Scrollate 3x15 60”
Curl bilanciere 3x8 1,5’
Curl manubri panca inclinata 3x12 1’

Venerdi:Gambe-Polpacci-Addominali
Squat 4x6 2’
Affondi 3x10 90”
Pressa 3x10 1,5’
Leg-curl sdraiato 4x6-8 60”
Calf in piedi 6x25 1’
Addominali 8-10x12-15 +sovracc. 30”-60”

[Manx]

altra modifica: magna

[pizzo87]

Sul fatto che devo magnare non ci sono problemi Manx,anzi forse magno pure un pò troppo.

Comunque dimenticavo di dirti che lo stacco non lo posso fare a causa di una piccola ernia del disco,tu mi dirai che allora non posso fare nemmeno lo squat,il problema però è che il giorno dopo che faccio squat non accuso nessun dolore alla schiena,mentre quando faccio lo stacco nel giorno successivo non posso neanche piegarmi,inoltre visto che ho deciso di farlo in 6 settimane questo ciclo di massa ho deciso di alternare alcuni esercizi,dunque ti posto la scheda così mi dici il tuo parere:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1(x4 SETTIMANE)

Lunedì:Petto+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri/Panca inclinata 3x10 1,5’
Croci panca piana/Croci ai cavi 3x12 1’
Military press/Lento manubri 4x6 2’
Alzate laterali 3x12 1’
French-press/Panca presa stretta 3x8 1,5’
Spinte in basso 3x12 1’

Mercoledi:Schiena+Deltoidi posteriori e Trapezi+Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x6 2’
Rematore sbarra t/Rematore manubrio 3x10 1,5’
Pulley/Pull-over manubrio 3x12 1’
Tirate al mento/Shrug manubri 3x10 1’
Alzate a 90°/Croci inverse peck-deck 3x12 1’
Curl bilanciere/Curl manubri 3x8 1,5’
Curl manubri panca inclinata 3x12 1’


Venerdi:Gambe+Polpacci+Addominali
Squat 4x6 2’
Pressa 3x10 1,5’
Leg-extension/Affondi 3x12 1’
Leg-curl 4x8 1,5’
Calf in piedi 4x20 1’
Crunch vari 8x12-15 + sovracc. 1’

[Manx]

modifiche non accettate. ma per dinci, se mi chiedete una revisione accettate le mie modifiche, altrimenti fate come vi pare e non mi fate perdere tempo