Consigli su scheda.. come posso migliorarla??

[fapitas]

Ciao ragazzi..vado da circa 6/7 mesi in palestra..e ho notato molti miglioramenti. questa è la 2a scheda che uso...e vorrei migliorarla...per effettuare un allenamento più concentrato..e in modo che mi aiuti ad aumentare pettorali (cosa più importante) e cmq anche tutto il resto del corpo in modo uniforme.

La scheda si articola in A e B:

Parte A:
PANCA PIANA 10x10x10
SPINTE MANUB INCL STRETTE 10x10x10
PECTORAL MACH 10x10
TRAZIONI CAVI 10x10x10

TRAZIONI BILANCIERE 10x10x10
ALZATE LATERALI 10x10x10

PANCA SCOTT 10x10x10
FLESS + ROTAZ 10x10x10
CONCENTRAZ ERCOLINA 10x10

ADDOMINALI

Parte B:
PRESSA 10x10x10x10
LEG EXTENSION 10x10x10
LEG CURL 10x10x10
POLPACCI 10x10x10

LAT MACH DIETRO 10x10x10
PULLEY 10x10x10
LAT MACH AVANTI PRESA STRETTA 10x10x10

SPINTE ERCOLINA 10x10x10
FRENCH PRESS VERTICALE 10x10x10
ESTENSIONI A 90° 10x10x10

ADDOMINALI



Ecco qua ragazzi...secondo voi cosa potrei fare x "migliorarla"??
Attendo una Vs risposta.grazie

[Manx]

Cosa potresti fare?

Beh... prima di tutto spiegami che signifca "10x10x10": è incomprensibile.

Innanzi tutto inserire stacchi da terra, squat, trazioni ("trazioni bilanciere" è un esercizio inesistente), lento avanti, poi passare ad una split 3, 2 volte mi sembrano un po' pochine.

Poi rivedere gli abbinamenti muscolari, che non vanno molto bene...

Da ultimo, anzi, per prima cosa: fai un search e guarda come sono organizzate le schede "ben fatte"... la tua non lo è

[fapitas]

10x10x10 significa che faccio 3 serie da 10 ripetizioni...
trazioni si intende che impugno i lbilanciere e lo alzo fino al mento e poi lo faccio riscendere..capito?
ok...io ho già cercato nel forum delle schede fatte meglio..ma non so su cosa basarmi...x questo ho fatto questo post..

[Manx]

10x10x10 significa che faccio 3 serie da 10 ripetizioni...
trazioni si intende che impugno i lbilanciere e lo alzo fino al mento e poi lo faccio riscendere..capito?
ok...io ho già cercato nel forum delle schede fatte meglio..ma non so su cosa basarmi...x questo ho fatto questo post..

1. si scrive allora 3x10. Ma non si puö fare unas cheda tutta in 3x10, non va bene.

2. Si chiama "Lento avanti" o "Military Press".

3. Cerca, smuovi un po' il culo dai , poi posta la scheda qui. Ne ho corrette a centinaia.... Poi ne riparliamo assieme (ora perö devo lavorare).

[fapitas]

ok grazie mille...si figurati lavora pure..io cercherò di postarne una..poi in caso se riesci mi aitui a correggerla!grazie

[fapitas]

ciao..ho trovato questa nel forum..che te ne pare?

Lunedì:

Petto tricipiti addome:
panca piana 4x6 120"
panca inclinata 3x10 90"
Croci ai cavi bassi 3x12 60"

french press 3x6 90"
tirate alla corda 3x12 60"

crunch 10x15 40"
Alternate Sit-up (Knee Lift) 10x15 40"

Martedì

gambe:
squat 4x6 120"
affondi 3x10 90"
leg press 3x10 60"
leg curl 4x6 60"
calf machine 4xmax 60"

Giovedì:

Spalle:
Military press 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"

Venerdì:

Dorso Bicipiti Delt. Post:
stacco 4x6 120"
trazione alla sbarra 4x max 90"
rematore manubrio 4x6 120"
pulley basso 3x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"

curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri 3x12 60"





io però vorrei allenarmi 3 giorni a sett (lun,merc,venerdi)...non ho ben capito se questa scheda è più per massa o definizione..mm...cmq io vorrei mettere su ancora 2 o 3 kg (quando ho iniziato pesavo 69 kg per 185cm...ora peso 74x185) quindi vorrei arrivare a 77/78...secondo te può andare?fammi sapere..grazie

[Dave Clark's attacks]

nn esistono skede di massa e definizione... dipende da come mangi a tavola..

cmq se vuoi una split 3, ti posso consigliare quella che sto seguendo io sempre supervisionata da manx e devo dire che è davvero ottima
lunedi: petto- delts laterali- tric
merc: dorso- delt post- bic- polp
ven: quad- fem- delt frontali+ trap

[fapitas]

be..io vorrei prima mettere due altri 2 o 3 chili e poi iniziare a definirmi..quindi te mi consigli una scheda divisa in 3 parti? io vorrei mettere su ancora un pò di pettorali principalmente, quindi non è tropp opoco farli solo una volta a settimana?fammi sapere..grazie

[Manx]

be..io vorrei prima mettere due altri 2 o 3 chili e poi iniziare a definirmi..quindi te mi consigli una scheda divisa in 3 parti? io vorrei mettere su ancora un pò di pettorali principalmente, quindi non è tropp opoco farli solo una volta a settimana?fammi sapere..grazie

Sentite ragazzi, dovete togliervi dall'idea che + si fa + si cresce... il BB non funziona cosi', i muscoli crescono nel riposo dopo l'allenamento non nel momento in cui li alleni.

E' un pregiudizio del tutto sbagliato.

E... poi... sempre sta fissa di avere il petto pompato

[Manx]

Visto che ti alleni da un po', proverei una cosa cosi'. La stanno provando in molti, va benone x un neofita che ha iniziato da 6-7 mesi. DA tenere 4-6 settimane.

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 3x6 120"
Panca manubri 3x10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 2x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti l'allenamento del petto)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 3x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 2x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 3x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 3x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (fai 2-3 esercizi a scelta)

[Hulkhogan]

be..io vorrei prima mettere due altri 2 o 3 chili e poi iniziare a definirmi..quindi te mi consigli una scheda divisa in 3 parti? io vorrei mettere su ancora un pò di pettorali principalmente, quindi non è tropp opoco farli solo una volta a settimana?fammi sapere..grazie

Io la penso diversamnete da Manx, fare 1 muscolo ogni 7 gg per me è troppo poco, ma se vuoi allenarli più spesso li devi allenare TUTTI più spesso, non solo il petto.

[Manx]

Io la penso diversamnete da Manx, fare 1 muscolo ogni 7 gg per me è troppo poco, ma se vuoi allenarli più spesso li devi allenare TUTTI più spesso, non solo il petto.

potrebbe essere anche poco allenarli una volta ogni 7 gg, per carità (non credo reggeresti ad un mio programma per piü di 1 week se lo fai in "multi" o simili ), ma dipende anche come li alleni, se vai a buffer, a cedimento, dal volume/intensità ecc... in ogni caso x un neofita o quasi non consiglierei nessun approccio troppo avanzato, semmai si fa una ABA BAB in attesa di passare a volumi e intensità piü elevati

[fapitas]

grazie mille Manx..allora io provo questa scheda che mi hai proposto...divisa in 3 giorni...! quindi da come hai detto la costruzione del muscolo avviene quando si è a riposo, quindi fare ogni 3 volte i pettorali dovrebbe dare tempo al muscolo x "riposare"..giusto?
Inizio la scheda prossima settimana.grazie mille..ti terrò informato grazie

[fapitas]

scusa..ultima cosa...rispetto alla mia prima scheda..ho meno esercizi...va bene cmq? e... 3x6 di panca..singifica 3 serie da 6 ripetizioni? quindi se prima facevo 10 ripetizioni, ora posso aumentare il peso visto che le ripetiz sn inferiori?grazie

[Manx]

scusa..ultima cosa...rispetto alla mia prima scheda..ho meno esercizi...va bene cmq? e... 3x6 di panca..singifica 3 serie da 6 ripetizioni? quindi se prima facevo 10 ripetizioni, ora posso aumentare il peso visto che le ripetiz sn inferiori?grazie

fidateve....ad aumentare si fa sempre in tempo e carica per dinci. scheda x 6 settimane.

grazie mille Manx..allora io provo questa scheda che mi hai proposto...divisa in 3 giorni...! quindi da come hai detto la costruzione del muscolo avviene quando si è a riposo, quindi fare ogni 3 volte i pettorali dovrebbe dare tempo al muscolo x "riposare"..giusto?
Inizio la scheda prossima settimana.grazie mille..ti terrò informato grazie