Ciao tutti
Non sono nuovo del forum, da tempo leggo e imparo tante info utilissime.
Rapidamente i miei dati:
ho 29 anni, alto 1,78 x 75Kg, faccio palestra da 4 anni, allego una foto x capire come sono messo attualmente.(a 20 anni pesavo 95kg..)
Il mio obiettivo in questi mesi è migliorare massa e forza, per poi cominciare definizione più o meno in primavera e arrivare quindi all’estate con maggior volume e minore BF rispetto allo stato attuale. Attualmente sono BF circa 15% ma misurata con una bilancia impedenziometrica e quindi non troppo affidabile.
Grazie all’esperienza e anche grazie a quanto letto su questo forum, ho deciso di non affidarmi più ai personal della mia palestra con le loro schede massa/forza/definizione preconfezionate e tutte uguali.
Dopo una paio di settimane di ricondizionamento mi sono fatto questa scheda per massa suddivisa in 4 allenamenti settimanali, per la quale ho preso spunto da vari post:
per adesso mi trovo bene, dopo 2 settimane di allenamento.
1
PANCA PIANA 10-6-6-4
PANCA INCL. MANUBRI 4x8
PARALLELE 3xmax
CROCI PANCA PIANA 3x12
ESTENSIONI CON BILANCIERE 3x 8
PUSH DOWN 3x12
2
STACCHI 4x6
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xmax
REMATORE BILANCIERE 4x8
PULLEY BASSO 3x10
CURL BILANCIERE 3x8
CURL CONCENTRATO MANUBRI 3x8
3
SQUAT 10-6-6-4
LEG EXTENSION 3x10
LEG CURL 4x8
POLPACCI 4x20
4
LENTO AVANTI IN PIEDI 4x10
TIRATE AL MENTO 3x8
ALZATE LATERALI 3x10
ALZATE POSTERIORI 3x10
Penso di tenerla 4-5 settimane e mi piacerebbe avere consigli su come ciclicizzare gli allenamenti, cioè come impostare l’ allenamento successivo.
Basta secondo voi calare le rep. e andare su con i pesi?
Credete che sia necessario passare ad un mesociclo incentrato sul miglioramento della forza per poi ributtarsi sulla massa?
So che massa e forza sono due cose diverse ma l’una non esclude l’altra..
Grazie a tutti per i consigli!
Non sono nuovo del forum, da tempo leggo e imparo tante info utilissime.
Rapidamente i miei dati:
ho 29 anni, alto 1,78 x 75Kg, faccio palestra da 4 anni, allego una foto x capire come sono messo attualmente.(a 20 anni pesavo 95kg..)
Il mio obiettivo in questi mesi è migliorare massa e forza, per poi cominciare definizione più o meno in primavera e arrivare quindi all’estate con maggior volume e minore BF rispetto allo stato attuale. Attualmente sono BF circa 15% ma misurata con una bilancia impedenziometrica e quindi non troppo affidabile.
Grazie all’esperienza e anche grazie a quanto letto su questo forum, ho deciso di non affidarmi più ai personal della mia palestra con le loro schede massa/forza/definizione preconfezionate e tutte uguali.
Dopo una paio di settimane di ricondizionamento mi sono fatto questa scheda per massa suddivisa in 4 allenamenti settimanali, per la quale ho preso spunto da vari post:
per adesso mi trovo bene, dopo 2 settimane di allenamento.
1
PANCA PIANA 10-6-6-4
PANCA INCL. MANUBRI 4x8
PARALLELE 3xmax
CROCI PANCA PIANA 3x12
ESTENSIONI CON BILANCIERE 3x 8
PUSH DOWN 3x12
2
STACCHI 4x6
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xmax
REMATORE BILANCIERE 4x8
PULLEY BASSO 3x10
CURL BILANCIERE 3x8
CURL CONCENTRATO MANUBRI 3x8
3
SQUAT 10-6-6-4
LEG EXTENSION 3x10
LEG CURL 4x8
POLPACCI 4x20
4
LENTO AVANTI IN PIEDI 4x10
TIRATE AL MENTO 3x8
ALZATE LATERALI 3x10
ALZATE POSTERIORI 3x10
Penso di tenerla 4-5 settimane e mi piacerebbe avere consigli su come ciclicizzare gli allenamenti, cioè come impostare l’ allenamento successivo.
Basta secondo voi calare le rep. e andare su con i pesi?
Credete che sia necessario passare ad un mesociclo incentrato sul miglioramento della forza per poi ributtarsi sulla massa?
So che massa e forza sono due cose diverse ma l’una non esclude l’altra..
Grazie a tutti per i consigli!
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