help scheda massa

[brekers]

Salve a tutti,ho iniziato da settembre a fare massa,ho 17 anni,sono 1.77x72kg e mi alleno 3 volte a settimana..ho questa scheda ma vorrei dei consigli per migliorarla ed avere dei risultati decenti nel minor tempo(penso di fare massa fino ad aprile per poi fare definizione..)
ecco la scheda:

LUNEDI PETTORALI+TRICIPITI
panca orizzontale= 12-10-8-6
panca inclinata=12-10-8-6
pectoral machine=3x12
pullover=3x10
spinte in basso=3x12-10-8
french press=3x10

MERCOLEDI DORSALI+BICIPITI
lat machine dietro la nuca=12-10-8-6
pulley basso=12-10-8-6
rematore=3x10
curl col bilanciere=11-10-8-6
curl alterni=3x10
curl concentrato=3x10

VENERDI GAMBE+SPALLE
leg exstension=3x10
sqat=12-10-8-6
leg press=12-10-8-6
leg curl=3x12
calf raise seduto=4x20
calf raise in piedi=4x20
aperture laterali=3x12
aperture a 90°=3x12
tirate al mento=3x15
scrollate=3x15

Vi rigrazio anticipatamente per i vostri consigli..

[Manx]

io non capisco il senso di ammazzarsi di piramidali. E' assurdo.

Cmq mancano lo stacco da terra e le trazioni.

Guarda come sono strutturate le altre schede...ce ne sono a centinaia ben organizzate. Questa per quanto mi riguarda è da rifare.

[brekers]

ho dato un'occhiata ma non so quale sia la migliore..me ne potresti consigliare una?

[Manx]

quelle che ho corretto io non sono male ripescane una, anche in sezione allenamento, la posti qui e la rivediamo. Se sei un principiante dovresti orientarti su di una full body o su di una ABA BAB.

[brekers]

ho trovato questa ma la vorrei dividere per fascie muscolari e sempre una per massa,anche se ho iniziato a fare massa da poco,l'anno scorso mi allenavo anche se non di continuo...
A


squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B


Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

oppure:

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x10
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
skull crash/french press 4x8

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 3x10
rematore bilanc. 5x5
rowing torso/alzate a 90 4x10
Curl bilanciere 4x10

[Manx]

che intendi per fasce () muscolari? una ABA BAB è strutturata cosi', altrimenti si fa altro.

[brekers]

intendo una scheda strutturata così:
petto+tricipiti
dorso+bicipiti
gambe+spalle


cmq non si potrebbe corregge la prima scheda che ho postato?

[Manx]

mi dici da quando ti alleni? cmq non è che vogliamo per forza farti fare una cosa piuttosto che un'altra, ma solo partire x gradi.

p.s. le gambe andrebbero allenate da sole, meglio una split 4, oppure i deltoidi divisi nei restanti giorni.

[brekers]

allora mi sono allenato l'anno scorso ma non in maniera costante(facevo 1-2 mesi,poi staccavo per poi riprendere)..eh magari allora faccio 4 sessioni di allenamento..

[Manx]

allora mi sono allenato l'anno scorso ma non in maniera costante(facevo 1-2 mesi,poi staccavo per poi riprendere)..eh magari allora faccio 4 sessioni di allenamento..

cominciamo con tre... allora visto che non sei proprio di primo pelo e modificando quella tua scheda io potrei proporre una cosa del genere, x 4-6 settimane, anche se opterei x qualcosa di + "semplice" come dicevo prima:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 3x6 120"
Panca manubri 3x8-10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 2x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 3x6 150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 2x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 3x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext/pressa 3x10 90"
Leg curl sdraito 3x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)