Vi rompo di nuovo....ma aiutatemi....

[lo zar.]

Ciao fratelli........e si, si so sempre io.....
Noooooo direte voi....! e invece.......

Scherzi a parte ho buttato giù questa tabella, dopo aver raccolto materiale....studiato un pò i vari sistemi, diciamo BII.....visto che nn amo i grandi volumi.....
Vi dico che mi alleno nella mia piccola palestra caslinga.....regolate poi con i consigli
Allora:

TAB A
Affondi 2x12 seguito immediatamente da Squat 1x20 (o 2x10)
Polpacci 3x15 + burns
Panca piana 2x10-8 ad esaurimento + rip negative e poi immediatamente flessioni a terra a cedimento
Trazioni alla sbarra 2x8 + negative
Lento avanti con manubri 2x10-8 (superslow)
french press 2x10 seguito immediatamnete da parallele 1xmax a cedimento

TAB B
Stacchi a g(semi)t 2x15-12
polpacci 3x15 + rest pause
Parallele 2x10-8 ad esaurimento + rip negative
Rematore con bilanc 2x8 + rip negative
pullover 1xmax ad esaurimento
Curl bilancere 2x10-8 + rest pause

Recupero tra gli allenamenti:
almeno 3-4 gg
Le tecniche di intensità le userò per 2 sett consecutive poi alla terza un aspecie di sacrico (solo senza tecniche di intensità) ma serie a cedimento, alla 4° scarico vero e proprio (-20% del peso)
Recupero tra serie 1-1,5 minuti........

Come vedete è abbastanza periodizzato l'allenamento quindi overtraining lontano.......no????

Ora tocca a voi dire cosa pensate...........

[lo zar.]

Allora?????????

[Pyron]

bhe io nn ti posso aiutare, ma cmq...

UP!

[arabafenice]

non mi piace.
non capisco come mai hai deciso per questa suddivisione dei gruppi, e poi secondo me alla fine ci arrivi in sovrallenamento per le tecniche di intensità che usi, anche se ci metti lo scarico completo.

io ti suggerisco una tabella più classica:

TAB A
Squat 1*20 alternato a 2*10
stacco semi teso 1-2*15
TRazioni 2*8
rematore, pulley o rematore con manubrio 2*8-6
bicipiti facoltativi curl scott 2*8
polpacci 3*15

Tab B
Parallele o panca piana 2*8-6
spalle 2*8-6 o 2 serie di stripping con 4 scarichi partendo dalle 8 rep.
tricipiti panca stretta 2*8-6

Addome

Se vuoi fare le negative, le burns e altre tecniche falle pure non non come base del tuo allenamento ma come scossone al sistema. Puoi farle per 1 o 2 mesocicli.
Io poi mi trovo meglio con la programmazione 2:1 ma puoi anche fare un 3:1

[NaturalMan]

Originally posted by arabafenice
non mi piace.
...e poi secondo me alla fine ci arrivi in sovrallenamento per le tecniche di intensità che usi, anche se ci metti lo scarico completo.

....Se vuoi fare le negative, le burns e altre tecniche falle pure non non come base del tuo allenamento ma come scossone al sistema. Puoi farle per 1 o 2 mesocicli.

[vance]

senza offesa, ma non mi piace nulla, eserc., abbinamenti ed abuso di tecniche d'intensificazione dell'intensita'

[lo zar.]

Ok l'ho già rivisto........Infatti c'erano molte incongruenze verissimo...
più tardi ve lo posto.......


Grazie cmque

[MISTER X]

Originally posted by vance
senza offesa, ma non mi piace nulla, eserc., abbinamenti ed abuso di tecniche d'intensificazione dell'intensita'

concordo con Vance e posta i cambiamenti.

[lo zar.]

Ecco a voi

TAB A SCHIENA-SPALLE-BICIPITI

Stacchi a g(semi)t. 2x10
trazioni alla sbarra 3x6-8-10
rematore bilanc 2x8
lento avanti man 3x10 in superserie con alzate lat a L 2x12
tirate al mento 2x8 *
curl bilancere 3x8/10
polpacci 1 2x15 *

TAB B GAMBE-PETTO-TRICIP

Squat 2x10 in superserie con affondi 2x15
panca piana 3x6-8-10 +flessioni a terra a cedimento
pullover 1xmax a cedimento *
parallele 2x10
spinte in alto x tricipiti 2x10
polpacci 2 3x18 (6+6+6)
addominali 2xalte rip

Inoltre condisco il tutto con una seduta di aerobica alla settimana

*ciclizzo questi esercizi (ad esempio settimana 1 e 2 si,sett 3 nn li eseguo, sett 4 scarico (-20%) )

Ho inserito in un workout a parte le spalle (e non con il petto) perchè mi accorgo che allenadoli insieme nn riesco a dare il max soprattutto con le spalle.........)

E poi prima che sparate a zero sulle tirate al mento (che poi ciclizzo come vedete) vi dico che mi hanno dato tantissime soddisfazioni a livello di massa nei trapezi.....davvero

Ora???????

[lo zar.]

Ah, aggiungo una cosa: nn ho sbagliato a inserire i polpacci in entrambe le tabelle; i miei purtroppo sono bastardi forti........e mi recuperano pure velocemente.........Li voglio annientare.....

Per le prime schede postate da me: avete visto cosa succede s copiare schede trovate in rete senza adattarle a ase stesso e senza razionalizzarle un pò???????
Cosi ho fatto io...........

[andrea]

Re: Ecco a voi

Originally posted by lo zar.
TAB A SCHIENA-SPALLE-BICIPITI

Stacchi a g(semi)t. 2x10
trazioni alla sbarra 3x6-8-10
rematore bilanc 2x8
lento avanti man 3x10 in superserie con alzate lat a L 2x12
tirate al mento 2x8 *
curl bilancere 3x8/10
polpacci 1 2x15 *

TAB B GAMBE-PETTO-TRICIP

Squat 2x10 in superserie con affondi 2x15
panca piana 3x6-8-10 +flessioni a terra a cedimento
pullover 1xmax a cedimento *
parallele 2x10
spinte in alto x tricipiti 2x10
polpacci 2 3x18 (6+6+6)
addominali 2xalte rip

Inoltre condisco il tutto con una seduta di aerobica alla settimana

*ciclizzo questi esercizi (ad esempio settimana 1 e 2 si,sett 3 nn li eseguo, sett 4 scarico (-20%) )

Ho inserito in un workout a parte le spalle (e non con il petto) perchè mi accorgo che allenadoli insieme nn riesco a dare il max soprattutto con le spalle.........)

E poi prima che sparate a zero sulle tirate al mento (che poi ciclizzo come vedete) vi dico che mi hanno dato tantissime soddisfazioni a livello di massa nei trapezi.....davvero

Ora???????

tab a
squat 1x20
stacchi a gambe semi tese 2x15
trazioni presa inv 2x8
rematore 2x8
curl 2x6
crunch

tab
panca piana 2x8
lento avanti/spinte con man 2x8
dip 2x8

ho seguito questo allenamento per un anno con ottimi risultati
ciao andrea

[vance]

Re: Re: Ecco a voi

Originally posted by andrea


tab a
squat 1x20
stacchi a gambe semi tese 2x15
trazioni presa inv 2x8
rematore 2x8
curl 2x6
crunch

tab
panca piana 2x8
lento avanti/spinte con man 2x8
dip 2x8

ho seguito questo allenamento per un anno con ottimi risultati
ciao andrea

ottima