Palestra e rugby...vi prego aiutatemi!!!

[pacoroyal]

salve a tutti cari amici sportivi

mi sono iscritto qui, x chiedere aiuto a qualcuno competente in materia d'allenamento. io gioco a rugby, ma purtroppo sono 185cm x 87kg; un po leggerino. è da 2 anni ke cerco in ogni modo di aumentare la mia forza o il mio peso a seconda dei periodi. x mia sfortuna sono capitato sempre in mano a persone incompetenti nel senso ke: a giugno scorso ero arrivato a quota 92kg dopo un anno intero di lavoro senza mai staccare una settimana con un mare di malanni fisici(purtroppo faccio uno sport un po duro)assumendo anke proteine, tutto su consiglio di un,diciamo, personal trainer. poi a metà luglio mi so dovuto fermare causa pubalgia.e alla fine di agosto so tornato a 85kg!!!!!!!
Ora volevo fare un po forza e potenza, mi sono rivolto ad un'altra persona ke con una scheda di 3 settimane è riuscito a farmi procurare uno stiramento ad entrambi i bicipidi!!!!.......vi prego aiutatemi a trovare i lavori giusti e a pianificare anke annualmente la cosa

[WhiteTyson]

salve a tutti cari amici sportivi

mi sono iscritto qui, x chiedere aiuto a qualcuno competente in materia d'allenamento. io gioco a rugby, ma purtroppo sono 185cm x 87kg; un po leggerino. è da 2 anni ke cerco in ogni modo di aumentare la mia forza o il mio peso a seconda dei periodi. x mia sfortuna sono capitato sempre in mano a persone incompetenti nel senso ke: a giugno scorso ero arrivato a quota 92kg dopo un anno intero di lavoro senza mai staccare una settimana con un mare di malanni fisici(purtroppo faccio uno sport un po duro)assumendo anke proteine, tutto su consiglio di un,diciamo, personal trainer. poi a metà luglio mi so dovuto fermare causa pubalgia.e alla fine di agosto so tornato a 85kg!!!!!!!
Ora volevo fare un po forza e potenza, mi sono rivolto ad un'altra persona ke con una scheda di 3 settimane è riuscito a farmi procurare uno stiramento ad entrambi i bicipidi!!!!.......vi prego aiutatemi a trovare i lavori giusti e a pianificare anke annualmente la cosa

1) si aumenta di peso con l'alimentazione più che con l'allenamento.
2) I muscoli hanno una "memoria" quindi se erano di massa magra i chili persi vedrai che torneranno...se erano di grasso, meglio che tu li abbia persi.
3)Dubito che sia una scheda fatta male a farti stirare i bicipiti, ma piuttosto un'esecuzione fatta male o con peso eccessivo
4)posta la scheda che ti hanno fatto e la tua alimentazione e la riguardiamo.

[pacoroyal]

allora, innanzitutto faccio 3 allenamenti con il rugby e 2 in palestra a settimana.
la scheda era un lavoro di 4 settimane x la forza, 3 di carico e la 4° di scarico in questo modo I settimana 3x6, II settimana 3x4, III settimana 3x2, solo le gambe 4x

I GIORNO
panca piana bil, panca incl bil, croci incl
lat dietro, lat avanti, pulley basso
french presso steso, carrucola, manubri vert

II GIORNO
lento dietro, lento avanti, alzate laterali
curl in piedi, curl altern, panca scott
squat, leg press, leg ext, calf in piedi

DIETA:
colazione-250 ml latte, sei fette biscott con marmellata
spuntino-panino con tonno e frutto
pranzo-200g di pasta e 250g di carne
spuntino-200g di bresaola/fesa
cena-150g di riso e 200g di pesce

ora ho cominciato un'altra scheda in palestra sempre su 4 settimane ma le serie 3X8 per le gambe 4x apparte i polpacci ke so 6x8

I giorno
panca piana, panca incl manubri, croci incl
lat dietro, lat avanti, pulley basso
carrucola,french press, man vert

II giorno
lento dietro, alzate front, alzate lat
curl bilanc, curl alter, concentrati
squat, leg press, leg ext, calf

[murr]

Secondo me ci sono troppi esercizi inutili!!
Mi concentrerei di più sugli esercizi base, lasciando giusto qualche monoarticolare....farei così:

A)
squat prog
panca piana prog
rematore 3x6@8-9RM

croci 45° 3x10
curl bil. bic. 3x8

B)
stacco prog
trazioni prog
lento avanti 3x6@8-9RM


alzate 90° 3x12
french press. 3x8

Nella progressione farei 5x5@70%, 5x4@75%, 5x3@80%, scarico 3x3@70-75%, poi si riparte se è possibile si aumenta....

[menez]

per me mancano alcuni grandi:
girate esplosive
distensioni con bilancere o monolaterali con manubrio da posizione in piedi
squat con distensioni delle braccia
squat jump con med ball e lancio della med ball
avambraccia con bilancere
e altri ancora.

[the_drifter]

d'accordo sia con murr che con menez.

volendo inserire dei dinamici, io splitterei in upper / lower.

tipo
A
squat/stacco
power-clean
glute ham raises
B
panca
push jerk
trazioni

è solo un'idea.

[murr]

Hai perfettamente ragione menez!!
La mia idea di base era quella di sostituire, una volta creata una base di forza, lo stacco con il power clean ed il lento avanti con il push press, volendo mettendoli anche in giorni diversi!
Il fatto è che bisognerebbe sapere come si stà a forza massima e in che fase della stagione si è col rugby.

[menez]

murr ciao, credo il rugby dovrebbe iniziare a ottobre il campionato.

[murr]

Ciao menez....
Se si inizia ad ottobre, direi che siamo un pò in ritardo per voler ottenere grossi incrementi, bisognava pensarci un paio di mesi fà.....
Secondo me, si può cmq tirare un pò nelle settimane che rimangono, poi.....se i livelli di forza sono buoni (ce lo può dire già adesso visto che le cose cambieranno poco), si può pensare di introdurre una buona componente di lavori di potenza, altrimenti non sò quanto possa servire....ne metterei pochi e punterei più a cercare di incermentare, anche lievemente, i livelli di forza!
Tu cosa ne dici menez??

[menez]

sono d'accordo con te murr.
purtroppo iniziare tardi significa raccogliere poco in termini e di forza e di potenza, direi con l'aggravante di cercare di recuperare il tempo perso e di rischiare l'infortunio.

[Totaldemawesome]

Direi che il coniugato classico (forza max+forza esplosiva+ipertrofia) qui si adatta bene per tamponare adesso un pò di falle. Però il tutto va dosato come recupera dagli allenamenti e gare quindi modulazione nel numero sets, pochi esercizi, e modulazione buffer-cedimento.

[pacoroyal]

no ragazzi nn avete capito....io questo miglioramento fisico lo voglio fare a lungo andare.anke lavorare in un anno intero.tipo fare un lavoro ke dopo un anno o due mi dia ottimi risultati, senza uccidermi e soprattutto ke duri nel tempo....lo so ke nn si migliora in 4 mesi soprattutto calcolando i tempi ke posso dedicare alla palestra.......e cmq in conlusione???? )