HACK SQUAT o SQUAT AL MULTI

[DESTINO]

quindi dici hack pressa affondi?! e per i femorali?! visto che ci siamo mi potete sistemare la mia scheda adattandola al fatto che non posso fare squat libero nè affondi col bilancere? avevo pensato

Hack Squat 3 x 10
Pressa 3 x 10
Affondi 3 x 8
Leg Curl 3 x 10
sitting curl 3 x 12
Calf seduto 4 x 30

può andare così? sistemereste qualcosa?

[Cris_RM]

Alzerei le reps in questo periodo e per i quads in particolare.

Hack Squat 4 x 15-12-12-10 (Carico Crescente)
Pressa 3x10/8 (Carico Costante)
Affondi 3x12
Leg Extension3 x15 (Pump)

Leg Curl Singolo in Piedi 3x 10-8-6
Leg Curl Reverse 3x 15 (Pump)

Calf alla Pressa 3x20
Calf Seduto 3x12

Ovviamente non è questa la strada per andare in paradiso, ciclizzare rimane l'unica soluzione, ma almeno sei sicuro di non perdere tempo mentre CERCHI UNA PALESTRA CON IL RACK PER LO SQUAT!

Come condizionamento per una fase successiva di programmazione può andare.

Al primo che scrive che sono troppe serie gli auguro l'inferno dei BIIOISTI dove vengono allenati ininterrottamente tutti i gruppi tutti i giorni 50 set per gruppo e la doppia botta gliela danno dei diavoli superdotati...

[Manx]

io abbasserei un peletto le rip nell'hack squat, il resto va benone. Leg curl 4x6... sono fibre per lo piü bianche.

[Cris_RM]

...giusta osservazione per le rip dell'hack, se non fosse una scheda come gli ho consigliato solo propedeutica le abbasserei anche io.

Tendenzialmente però tendo a lavorare con un volume relativamente alto e quindi nelle prime fasi della programmazione preferisco mettere più reps poi abbassarle aumentando i set, anche con i peso un po di "fondo" ad inizio stagione non fa mai male.

Sui femorali diciamo che dopo una session di stacchi va bene colpire direttamente le bianche ma "a freddo" un lavoro di volume a scopo di preaffaticamento ha dato sempre buoni risultati, consiglio di provarlo, in ogni caso un 4x6 non fa una piega.

[agguanta]

perche in molte palestre manca il rack?
proprio non capisco..non mi pare ne costoso ne troppo voluminoso

[Change]

nella mia palestra non c'è il rack per lo squat libero, quindi devo optare per l'hack squat o per lo squat al multipower! quale mi consigliate, che si avvicini il più possibile allo stimolo dello squat!

hack squat...

aggiungerei con le spalle un pò + avanti rispetto allo
schienale, in pratica solo il sedere tocca lo schienale...

fa + l'effetto squat libero