consigli scheda 3 sedute a week

[rouge]

Ciao a tutti . E' ormai da qualche mese che vi seguo e sono giunto alla conclusione che ho fatto palestra "a caso" per due anni....... (anche se tuttavia devo dire che mi sono serviti come base..)

Sono un ragazzo di 20 anni alto 188cm che pesa 75kg (lieve sottopeso), e massa grassa al 12%.
Per vari motivi mi sono affidato ad un dietologo che mi ha stilato una dieta equilibrata (tra i 100 e i 120gr di proteine al giorno, integro con le whey solo la mattina a colazione) che seguo ormai da settembre 2007 e che sta portando tutti i suoi benefici

In questi 2 anni mi sono allenato per 6 settimane con una scheda poi cambio scheda e altre 6 settimane e cosi via (schede fatte da i vari trainer della palestra). Erano sempre da 3 sedute a settimana composte così:
A Riscaldamento petto bicipiti addominali
B Riscaldamento spalle gambe addominali
C Riscaldamento dorso tricipiti addominali
3 esercizi per ogni gruppo muscolare tranne che per le gambe 4.

Certo il fisico è cambiato, ma ancora non sono arrivato dove volevo..

Ora abbandonando la premessa (grazie della pazienza intanto!)
Da giugno a questa parte faccio solo nuoto, tra i 2500m e i 2800m a seduta (dipende da come mi sento) per 3 sedute a settimana.
Vorrei riprendere, da settimana prossima, ad andare in palestra e vorrei buttar giu insieme a voi una scheda mirata a metter su massa.
Io vorrei rimanere sempre sulle 3 sedute a settimana per via del lavoro e dello studio..

Dai che si comincia

[Hulkhogan]

75 kg su 188 cm non è lieve sottopeso... sei a -13 h/p. In pratica un bbers deve almeno essere a 0 con grasso accettabile. Tu per arrivare a 0 hai bisogno di altri 13 kg.

Fare nuoto nei gg di riposo difficilmente ti farà guadagnare peso.

La scheda che hai seguito fino a ora non mi piace. Le gambe sono un gruppo muscolare come gli altri e meritano di essere allenate bene!

Devi decidargli un gg intero se ti alleni 3 x week.

Gli accoppiamenti plausibili sono:

1. Spinta/trazione/gambe
2. petto-dorso, gambe, spalle-braccia
3. quad-petto, schiena femorali polpacci, spalle braccia
4. Piano verticale, gambe, piano orizzontale

Scegline una....

[rouge]

Azz altri 13kg.
Comunque nuoto l'avevo proprio sostituito alla palestra nel periodo delle ferie.. Chiusa parentesi ti do perfettamente ragione.

Io opterei per petto-dorso, gambe, spalle-braccia.
Martedi Giovedi Sabato.

Che ne pensi?

[Hulkhogan]

Se po fa!!!

[rouge]

eheh se po se po!!

Posso mettere un po di addominali alla fine di ogni seduta? io facevo crunch e crunch inverso 3x20 e poi un po' di torsioni con il bastone ..è sbagliato oppure si può inserire tranquillamente?

[Hulkhogan]

Meglio 2 x week.

[rouge]

ok. Li metterò dopo petto-dorso e spalle-braccia.

Con quali esercizi potrei iniziare?
Io facevo in superserie panca piana al multipower e chest press + panca inclinata al multipower + aperture con manubri su panca piana.
Per il dorso invece facevo in superserie lat machine presa larga dietro il collo e presa stretta al petto + pulley basso + rematore con i manubri.
Purtroppo ho sempre fatto per ogni esercizio 4x10 con il 70-80% del massimale ed è proprio qui che credo di aver toppato alla grande..

Soprattutto qua ho bisogno di consigli..

[Hulkhogan]

Rouge niente superserie e cacchi vari. Fatti il primo esercizi con un 4-5x6-8 e il secondo con 3-4x8-10... Riposi sui 2-3' per serie.

Poi quando sarai più forte e grosso penserai ad altro.

[Manx]

e soprattutto niente multipower e cazzate infernali simili

[Hulkhogan]

e soprattutto niente multipower e cazzate infernali simili

[rouge]

ok..ma Manx per curiosità come mai niente multipower?

per il petto quindi, inizio con panca piana e inclinata e niente cacchiate varie.
per quanto riguarda il dorso?

[Manx]

ok..ma Manx per curiosità come mai niente multipower?

per il petto quindi, inizio con panca piana e inclinata e niente cacchiate varie.
per quanto riguarda il dorso?

se ne parla da anni... anche ieri....per l'ennesima volta.

Se lo si usa per lo squat è potenzilamente dannoso x le articolazioni, in particolare x le ginocchia, la posizione assunta infatti non è naturale e il carico grava troppo su di queste.

Non vedo poi il senso di fare la panca al multi...

[Manx]

leggi qui: http://www.bodyweb.com/home-gym/1787...sicurezza.html

ne abbiamo parlato, ma trovi un sacco di discussioni in materia. fai un search.

[rouge]

no no io intendevo per quanto riguarda la panca. per lo squat no problem non ci avevo neanche pensato.

in realtà ho iniziato subito a farla al multipower perchè quando mi sono operato alla spalla mi sentivo più sicuro..alche poi ho continuato a farla così visto che non mi dava problemi

[Manx]

beh... se hai problemi alla spalla starei molto attento ad usare il multi... a maggior ragione. Mi spieghi l'esecuzione che fai? Dove tocca il bilanciere in fase di discesa? Vedi la sbarra direttamente sopra di te o piü sotto/piü in alto?