Recupero Forza: boh?

[Buk2]

Vorrei una conferma: nelle schede per forza si consiglia un recupero alto (tipo 5' anche +) per attivare sempre le "stesse" fibre.
Se non mi sto sbagliando allora potete spiegarmi perche' le schede forza che ho visto fin'ora, hanno sempre un numero di rip. in meno ad ogni nuova serie eseguita?
Con 7' di recupero (ad es.) si riesce ancora ad eseguire lo stesso numero di rip. della serie precedente. Quindi perche' molte schede riportano X3 X2 X1 CON 5/10 min. recupero????
Devo dedurre che ad ogni nuova serie si incrementa il carico?
Grazie, ciao.

[Armando]

Re: Recupero Forza: boh?

Originally posted by Buk2
Vorrei una conferma: nelle schede per forza si consiglia un recupero alto (tipo 5' anche +) per attivare sempre le "stesse" fibre.
Se non mi sto sbagliando allora potete spiegarmi perche' le schede forza che ho visto fin'ora, hanno sempre un numero di rip. in meno ad ogni nuova serie eseguita?
Con 7' di recupero (ad es.) si riesce ancora ad eseguire lo stesso numero di rip. della serie precedente. Quindi perche' molte schede riportano X3 X2 X1 CON 5/10 min. recupero????
Devo dedurre che ad ogni nuova serie si incrementa il carico?
Grazie, ciao.

Esatto....p.e. 5/4/3/2/1

Incrementi il carico di 1 kg circa per set.

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Armando

[Buk2]

Re: Re: Recupero Forza: boh?

A questo punto ti chiedo se mi puoi dire qual e' il "range di recupero" piu' usato nei cicli forza: da X minuti a Y minuti massimo. Ciao.

[Armando]

Re: Re: Re: Recupero Forza: boh?

Originally posted by Buk2
A questo punto ti chiedo se mi puoi dire qual e' il "range di recupero" piu' usato nei cicli forza: da X minuti a Y minuti massimo. Ciao.

3-5 minuti potrebbe essere un range utilizzabile, ma ti consiglio 3.

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Armando

[Buk2]

Re: Re: Re: Re: Recupero Forza: boh?

Originally posted by Armando


3-5 minuti potrebbe essere un range utilizzabile, ma ti consiglio 3.

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Armando

No, non ci sono. Nella forza non si dovrebbero sollecitare sempre le STESSE-IDENTICHE "strutture motorie" (a differenza della massa)?? E quindi perche' SOLO 3' di riposo?
Vai Armando, stupiscimi con le tue esaurientissime spiegazioni tecniche.
Grazie di tutto, ciao.

[swanz]

Re: Re: Re: Re: Recupero Forza: boh?

Originally posted by Armando


3-5 minuti potrebbe essere un range utilizzabile, ma ti consiglio 3.

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Armando

Ma per la forza i recuperi non sono mica maggiori? 5-7 min?

[Armando]

Re: Re: Re: Re: Re: Recupero Forza: boh?

Originally posted by Buk2

No, non ci sono. Nella forza non si dovrebbero sollecitare sempre le STESSE-IDENTICHE "strutture motorie" (a differenza della massa)?? E quindi perche' SOLO 3' di riposo?
Vai Armando, stupiscimi con le tue esaurientissime spiegazioni tecniche.
Grazie di tutto, ciao.

Chi ha detto che si devono attivare le stesse strutture motorie?
C'è scritto forse da qualche parte?Non l'ho mai letto...almeno io....
Perchè poi stà storia delle diverse strutture motorie dovrebbe interessare solo la massa?
Forse perchè qualcuno ha detto che per sviluppare la forza si dovrebbero usare le stesse fibre ad alta soglia di attivazione, le famose tipo 2B tanto acclamate da Poliquin...
Se parliamo di forza e di sviluppo, ma con conseguenze non proprio salutari sul nostro organismo (a mio parere), lavoreremo con il 90-95% del massimale e faremo per esempio delle singole con 5-8 minuti di riposo.
Mia considerazione, 10 set da 1 singola, durano 70-80 minuti?E lo stare sotto l'ora del BII, dove lo mettiamo...?

Se per esempio, si facessero 10 singole, con l'80% del massimale (ovvero il carico che ci permette di fare 5 rip a cedimento) con 1 minuto di riposo tra le singole stesse, il lavoro per la forza viene svolto ugualmente, è più sicuro e molto più produttivo.
Negli USA, per la forza, si fa il famosissimo 100 REPS Challenger, ovvero si prende il 70% del masismale e si fanno 100 reps con 30 sec 1 minuto di pausa tra le ripetizioni.
Una tortura.

L'idea che la forza si sviluppi solo e unicamente con l'attivazione delle fibre 2B a mio parere deve finire.
C'è attivazione delle fibre 2B anche quando arrivati alla 50a rip delle 100, molte unità motorie sono stanche ed è proprio grazie alla rotazione delle fibre stesse, che si alternano nel lavoro di contrazione, le fibre 2B vengono in soccorso delle altre.

I metodi di attivazione sono molti, ma perchè scegliere i più pericolosi?Giostrando a dovere i tempi di recupero e il carico e il TUT si posson osviluppare metodiche MIGLIORI!

Quanto di voi, almeno a me capitava così, sentono o sentivano il carico al 90-95% del massimale, più sulle articolazioni, sulle ossa che "nel muscolo"?

In più, con i recuperi più brevi oltre la forza, si aumenta l'intensità e in più si usa un peso un pò più leggero e meno stressante per le articolazioni.

Per quanto detto, chi vuole può provare, fare periodi in cui fa 3-5 singole con il 90-95% del massimale con 5-7 minuti di pausa e periodi in cui prova un 10x1x80% del RM con 1 solo minuto di pausa....poi traete voi le vostre conclusioni.
Vi dico solo che con il 10x1x80% e il 50 e 100 reps challenger ho fatto record a cui non pensavo MAI di arrivare!

Questo e tutto, forse non esaurientissimo dal punto di vista tecnico, ma può far pensare.....

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Armando

[arabafenice]

quindi riassumedo Armando consigli di fare 10 serie da una rip con l'80% del massimale facendo tra una rep e l'altra ( quindi tra le serie ) 1 minuto di pausa?
Oppure di provare serie da 50 rep?

[Armando]

Originally posted by arabafenice
quindi riassumedo Armando consigli di fare 10 serie da una rip con l'80% del massimale facendo tra una rep e l'altra ( quindi tra le serie ) 1 minuto di pausa?
Oppure di provare serie da 50 rep?

Credo che la gradualità sia una cosa fondamentale nell'allenamento.
50 reps, con il 70% del massimale, con 30 sec. 1 minuto di recupero tra le ripetizioni è terribile...
Le 10 serie all'80% del massimale (non fate calcoli assurdi, prendete il vostro miglior record sulle 5 rip e partite con quello...) sono all'acqua di rose a confronto, però danno una bella spinta alla forza, se si fanno incrementi di 1-2 kg a seduta....
Si possono quadagnare anche 20 kg di peso sul bilanciere se si lavora bene e si riposa...(è più facile fare incrementi sostanziosi sulla parte inferiore del corpo, per la superiore forse è meglio un approccio con singole progressive...)
Questo lavoro, vi farà poi crescere i "numeri" sui sollevamenti a medio alte rip.
Arrivare a mettere 10-20 kg in più, scaricate 5-10 kg e fate più reps possibile, potreste rimanere esterefatti dai guadagni ottenuti....
Fate 10 sedute consecutive (circa, non tutti siamo uguali...) e mettete 2 Kg nelle prime 4-5 sedute e 1 kg sulle successive, poi ritornate ad un lavoro più normale, ad alte rip e vedrete!
Una raccomandazione, se state lavorando ad alte rip, fate 4-5 allenamenti a 5 rip, in modo da trovare il carico giusto per il "mini-ciclo" per la forza.
Il recupero nel miniciclo, dovrebbe essere più o meno 5-7 giorni!


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Armando

[arabafenice]

mi spiace Armando ma oggi sono un po' duro.

Intanto capiamoci: stiamo parlando di forza giusto. Ok

Allora questi allenamenti non possiamo farli per tutti gli esercizi, ma tendenzialmente direi per Squat/pressa, trazioni/stacco o rematore e panca/parallele.

Io non capisco se prendo il 70% del max. e ci faccio 50 rep con 30 sec di pausa tra e rep è una serie da 25 min
ho capito bene?
Se uso l'80% allora sono poco + di 10 min...

e faccio questo per 10 allenamenti: 5 con incrementi di 2kg gli altri 5 con incrementi di 1.

Ma come organizzo una split così? Mi alleno con una serie di questo tipo una volta ogni sette giorni?

Posta una scheda d'esempio magari è meglio

Ma ritieni che ci siano tecniche altrettanto drammatiche anche per la massa?

Grazie

[Armando]

Originally posted by arabafenice
mi spiace Armando ma oggi sono un po' duro.

Intanto capiamoci: stiamo parlando di forza giusto. Ok

Allora questi allenamenti non possiamo farli per tutti gli esercizi, ma tendenzialmente direi per Squat/pressa, trazioni/stacco o rematore e panca/parallele.

Io non capisco se prendo il 70% del max. e ci faccio 50 rep con 30 sec di pausa tra e rep è una serie da 25 min
ho capito bene?
Se uso l'80% allora sono poco + di 10 min...

e faccio questo per 10 allenamenti: 5 con incrementi di 2kg gli altri 5 con incrementi di 1.

Ma come organizzo una split così? Mi alleno con una serie di questo tipo una volta ogni sette giorni?

Posta una scheda d'esempio magari è meglio

Ma ritieni che ci siano tecniche altrettanto drammatiche anche per la massa?

Grazie

Beh, vuoi un esempo semplicissimo.
Ti facco una premessa, se vuoi allenare la forza, di sicuro, visto l'entità dell'allenamento, dovrai fare una certa scelta tra gli esercizi, quindi non tabelle da 5-6 esercizi con 10 set all'80%!

Personalmente, scelgo 1-2 esercizi e svolgo quelli.

L'ultimo mio allenamento, ho fatto

Stacchi TB, 10 serie progressivamente più pesanti con 1 minuto di recupero tra le serie
Lento 9 serie progressivamente più pesanti 30-60 sec di recupero tra le serie.
Farmer's walk 2 minuti di camminata.

Durata media dell'allenamento 30 minuti circa....(dura quasi più di una routine HIT di 5 esercizi....)

Potresti anche fare con lo stesso sitema il 10x1x80% (per la parte inferiore, per quella superiore meglio le serie progress. più pesanti)

L'allenamento a 50 reps, dura tanto, massimo 50 minuti, ma sono tabella mono esercizio, o al massimo inserisci l'addome o del lavoro per la presa, non di più, anche perchè non ne avresti la forza.
Le 50 reps, non vanno fatte ad ogni allenamento sono troppo brutali.

Qui, non si parla più di SPLIT, perchè non esiste suddivisione muscolare per la forza......aumenti di forza su un dato esercizio che coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari, in modo da trarne il masismo beneficio e in più ciò ti permette di sollevare il massimo peso, sempre i nsicurezza.

Se vuoi fare una split con tali sistemi, mi dispiace dirlo ma sei anni luce dalla verità sull'allenamento della forza.
Come diavolo si organizza un allenamento split sulla forza?
Se si fanno 3 esercizi come nel powerlifting, si può pensare ad una cosa del genere....perchè sono appena 3 esercizi (più varianti...).
Forse qualcuno ti saprà dire della split, per me è inutile....soprattutto in questo caso...

Dimenticavo.....non ti sorprendere della durata degli esercizi, nel 100 reps challanger, in media si tengono 40 secondi tra le ripetizioni e la durata media è 400 secondi.....circa 1 ora e mezza....ma si fa rarissimamente.....

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Armando

P.S.: non consiglierei a nessuno di fare parallele con le singole, visto l'enorme tensioe che si crerebbe sulle spalle...
P.P.S.: in più 10 allenamenti consecutivi, con ampio riposo, non vedo dov'è il problema organizzativo tanto difficile da capire...

Fai stacchi e lento o squat e panca ci metti un curl 1x10 o trazioni, ruoti tali esercizi tra loro o con uno per lapresa....ed ecco 10 allenamenti molto produttivi...
Oppure fai 20 allenamenti, ma 10 dei quali con un formato di serie e reps più "normale" o tieni a mantenimento il resto....le soluzioni sono molteplici.....

[arabafenice]

Originally posted by Armando




Qui, non si parla più di SPLIT, perchè non esiste suddivisione muscolare per la forza......aumenti di forza su un dato esercizio che coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari, in modo da trarne il masismo beneficio e in più ciò ti permette di sollevare il massimo peso, sempre i nsicurezza.

Se vuoi fare una split con tali sistemi, mi dispiace dirlo ma sei anni luce dalla verità sull'allenamento della forza.
Come diavolo si organizza un allenamento split sulla forza?

Fai stacchi e lento o squat e panca ci metti un curl 1x10 o trazioni, ruoti tali esercizi tra loro o con uno per lapresa....ed ecco 10 allenamenti molto produttivi...

Infatti è quello che mi chiedevo: non si può fare una split con questo sistema, grazie per la conferma.

Diciamo quindi che uno potrebbe fare il 10*1*80% con 1 minuto di pausa solo una volta a settimana, facendo squat e panca e stacco e panca o comunque un fondamentale per la parte bassa e uno per l'alta giusto?

[Armando]

Originally posted by arabafenice



Infatti è quello che mi chiedevo: non si può fare una split con questo sistema, grazie per la conferma.

Diciamo quindi che uno potrebbe fare il 10*1*80% con 1 minuto di pausa solo una volta a settimana, facendo squat e panca e stacco e panca o comunque un fondamentale per la parte bassa e uno per l'alta giusto?

Si esatto.....

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Armando

[wildcat]

Quando si allena la forza la fonte di energia impiegata nella contrazione dovrebbe essere esclusivamente l'ATP residuo: in pratica non viene 'bruciata' alcuna sostanza (meccanismo anaerobico alattacido) se non la fosfocreatina che cede il suo radicale fosforico all'ADP.
Tutte le fibre vengono quindi attivate massivamente per compiere un certo lavoro.
Nel periodo di recupero, direi abbastanza lungo, finchè non cessa la respirazione accelerata si rigenerano le scorte intracellulari di fosfocreatina a spesa dell'ATP, in modo di poter nuovamente disporre di ATP per un'altra violenta contrazione.
Anche il massimale non sarebbe in teoria ripetibile: è una performance unica, attuabile solo in determinate condizioni psicofisiche particolarmente faavorevoli: il più delle volte anche quando in certi metodi di allenamento della forza '0usiamo' il 100% (es. metodo dei carichi massimali) difficilmente quello sarà il nostro massimale

[Armando]

Originally posted by wildcat
Quando si allena la forza la fonte di energia impiegata nella contrazione dovrebbe essere esclusivamente l'ATP residuo: in pratica non viene 'bruciata' alcuna sostanza (meccanismo anaerobico alattacido) se non la fosfocreatina che cede il suo radicale fosforico all'ADP.
Tutte le fibre vengono quindi attivate massivamente per compiere un certo lavoro.
Nel periodo di recupero, direi abbastanza lungo, finchè non cessa la respirazione accelerata si rigenerano le scorte intracellulari di fosfocreatina a spesa dell'ATP, in modo di poter nuovamente disporre di ATP per un'altra violenta contrazione.
Anche il massimale non sarebbe in teoria ripetibile: è una performance unica, attuabile solo in determinate condizioni psicofisiche particolarmente faavorevoli: il più delle volte anche quando in certi metodi di allenamento della forza '0usiamo' il 100% (es. metodo dei carichi massimali) difficilmente quello sarà il nostro massimale

Sono daccordo per quanto riguarda il tip odi metabolismo energetico che intervien, ma la mia solita domanda è:

Chi ha detto che PER FORZA bisogna attivare questo metabolismo, anaerobico alattacido per far lavorare al meglio la FORZA stessa?
E poi, se si fa una singola, e si cronometra il sollevatore, la durata media è di 10-15 secondi.
Quindi basterebbe una sola singola per esaurire tutto l'ATP, che verrebbe completamente ripristinato dopo 8 minuti.
Ma perchè fare una cosa del genere?
Perchè aspettare 8 minuti, quando dopo 1 minuto oppure anche 3 minuti, si può sollevare il peso ugualmente?
Il tipo di metabolismo non influenza l'attivazione delle fibre muscolari, ma solo il tipo di carburante usato dal corpo.
Anche usando 10 kg, per 5 secondi si utilizza l'ATP, allora basterebbe usare questo tipo di metabolismo per essere più forti senza considerare il peso in se?
I metabolismi sono solo un modo del corpo per gestire meglio l'energia disponibile.
La loro conoscenza ci permette di valutare altre cose, tipo per esempio l'integrazione di un atleta di fondo rispetto ad un sollevatore olimpico (il quale per esempio sfrutta molto di più l'ATP
rispetto ad un body builder).
Tutto sommato, quell oche si interessa è progredire e lavorare molto intensamente, il resto (a parte riposo e recupero) è superfluo...

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Armando