Salve a tutti, dopo un periodo di fermo dall'allenamento di 6 mesi ed un mese e mezzo di ricondizionamento, mi appresto a ricomincare l'allenamento per la massa con la seguente (ipotesi di) scheda:
Lunedì: gambe + spalle (addominali):
Squat 3x8-6-4 rest 180"
Pressa 45° 3x8 rest 120"
Leg ext 3x10 rest 90"
Leg curl sdraito 4x8 rest 60"
Calf 3x15 rest 60"
Sit-up 3x20 rest 60"
Alzate delle gambe 3x15 rest 60"
Lento avanti 3x8-6-4 rest 120"
Tirate al mento 3x8 rest 90"
Alzate laterali 3x12 rest 60"
Mercoledì: dorso + bicipiti:
Stacchi 3x8-6-4 rest 180"
Trazioni a presa neutra 4xmax rest 120"
Pulley 3x10 rest 60"
Tirate al mento 3x8 rest 90"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 rest 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8-6-4 rest 90"
Curl Manubri alternato in piedi 3x10 rest 60"
Venerdì: petto - tricipiti - addome
Bench press 3x8-6-4 rest 180"
Panca inclinata 45° con manubri rest 3x8 90"
Croci su panca piana 3x10 rest 60-90"
Lento avanti 3x8-6-4 rest 120"
Alzate laterali 3x12 rest 60"
French press/distensioni sopra la testa 3x8 rest 120"
Pull down 2x12rest 60"
Le mie domande sarebbero:
- avrei intenzione (come precedenti allenamenti di qualche tempo fa) di portare le serie dei fondamentali non fino al cedimento, ma vicino: peso costante che mi permetta di fare giuste 8 ripetizioni senza spotter, di regola dovrebbero venirne in seguito 6 e 4 (o di più ben venga). L'allenamento successivo aggiungere un Kg se ho completato le prime 8 e così via
- la prossima scheda della ciclizzazione avrebbe un 6x4 dei fondamentali con carichi lontani dal cedimento (magari un 8RM).
- questa scheda seguirebbe tre settimane di carico ed una di scarico con il 20% dei carichi in meno ed un buon 30% di volume in meno, per un ciclo di 2 mesi.
Il volume di lavoro sembra corretto? non vorrei esagerare e trovarmi "a terra" prima del tempo
L'impostazione delle serie è buona? (numero ripetizioni, principio dei carichi...)
Grazie di qualsiasi commento che contribuisca a ottimizzare la mia "bibbia" di allenamento.
Ovviamente dieta piuttosto equilibrata (calcolo del fabbisogno calorico effettuato, ripartizione proteine-carbo-grassi e pianificazione di 5 pasti giornalieri fatta -adesso non resta che seguirla...
).
Ciao a tutti e complimentoni per il livello tecnico che il forum ha raggiunto, specie di alcuni frequentatori!!
Lunedì: gambe + spalle (addominali):
Squat 3x8-6-4 rest 180"
Pressa 45° 3x8 rest 120"
Leg ext 3x10 rest 90"
Leg curl sdraito 4x8 rest 60"
Calf 3x15 rest 60"
Sit-up 3x20 rest 60"
Alzate delle gambe 3x15 rest 60"
Lento avanti 3x8-6-4 rest 120"
Tirate al mento 3x8 rest 90"
Alzate laterali 3x12 rest 60"
Mercoledì: dorso + bicipiti:
Stacchi 3x8-6-4 rest 180"
Trazioni a presa neutra 4xmax rest 120"
Pulley 3x10 rest 60"
Tirate al mento 3x8 rest 90"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 rest 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8-6-4 rest 90"
Curl Manubri alternato in piedi 3x10 rest 60"
Venerdì: petto - tricipiti - addome
Bench press 3x8-6-4 rest 180"
Panca inclinata 45° con manubri rest 3x8 90"
Croci su panca piana 3x10 rest 60-90"
Lento avanti 3x8-6-4 rest 120"
Alzate laterali 3x12 rest 60"
French press/distensioni sopra la testa 3x8 rest 120"
Pull down 2x12rest 60"
Le mie domande sarebbero:
- avrei intenzione (come precedenti allenamenti di qualche tempo fa) di portare le serie dei fondamentali non fino al cedimento, ma vicino: peso costante che mi permetta di fare giuste 8 ripetizioni senza spotter, di regola dovrebbero venirne in seguito 6 e 4 (o di più ben venga). L'allenamento successivo aggiungere un Kg se ho completato le prime 8 e così via
- la prossima scheda della ciclizzazione avrebbe un 6x4 dei fondamentali con carichi lontani dal cedimento (magari un 8RM).
- questa scheda seguirebbe tre settimane di carico ed una di scarico con il 20% dei carichi in meno ed un buon 30% di volume in meno, per un ciclo di 2 mesi.
Il volume di lavoro sembra corretto? non vorrei esagerare e trovarmi "a terra" prima del tempo
L'impostazione delle serie è buona? (numero ripetizioni, principio dei carichi...)
Grazie di qualsiasi commento che contribuisca a ottimizzare la mia "bibbia" di allenamento.
Ovviamente dieta piuttosto equilibrata (calcolo del fabbisogno calorico effettuato, ripartizione proteine-carbo-grassi e pianificazione di 5 pasti giornalieri fatta -adesso non resta che seguirla...
).Ciao a tutti e complimentoni per il livello tecnico che il forum ha raggiunto, specie di alcuni frequentatori!!
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