Per Manx un grande aiuto

[tony65]

Salve a tutti gli amici del forum e in special modo a Manx. Mi rivolgo a te per l’ennesimo aiuto e questa volta purtroppo me ne serve uno grande in quanto per me inizia un nuovo anno dato che per forza di cose ho dovuto mollare per due mesi la palestra (sigh!!!!) per forza di cose non ho potuto farci niente e quando sono rientrato avevo deciso di mollare tutto (guardandomi allo specchio) in due mesi temo di aver perso tutto il lavoro fatto in un anno, sono dimagrito di 4chili e ho preso un po’ di pancia. Credetemi ragazzi non volevo tornare ad allenarmi sono state due settimane di incubo. Ma per fortuna eccomi qui a riiniziare il tutto con la grinta di sempre qui sotto ti posto le ultime due schede fatte insieme

Lunedi: petto-bicipiti( durata due mesi)
Panca piana 10 8 8 6
Spinte panca inclinata 3x8-10
Croci panca inclinata/piana 3x10-12
Curl bilanc scott 3x10
Curl manubri seduto 4x8-10
Cavo 2x8-10
Martedi Dorso-Femorali
Stacco da terra 4x6
Sbarra avanti4xmax
Rematore T bar 3x8
Rem manubrio 4x6-8
Leg Curl alzato 4x6
seated leg curl 4x6
Gioevdi:Quadr.-polpacci
Squat 8 6 6 4
Pressa Orizz. 3x8-10
Leg Extention 4x6-8
Calf seduto 4xmax
Calf pressa orizz. 4xmax
Venerdi: Spalle-tricipiti
Lento avanti 3x10
alzate front. 2x8
alz. laterali 3x10
alzate a 90 3x10
French press/skull crah 4x6
Dips panche 4x6-8
push down 2x8-10
Lunedi: Quadr.-polpacci(durata due mesi)
Squat 4x6
Affondi 3/10
pressa verticale 3/10-12
Calf multipower 4max
Calf pressa verticale 4max
Martedi : Petto-Bicipit
iPanca Piana 4/6
Panca Inclinata 3x12
croci panca piana 3/10-12
Curl bilanciere 3/8-10
curl seduto con manubri 4/10
Concentrato 2/12
venerdì: Spalle-tricipiti
Spinte Arnold 3/8-10
Tirate al mento 4/8
Scrollate con bilanciere 3/10-12
Lateral raise 3/12
French press inclinata 4/6
push down inverso 4/8-10
Sabato: Dorso-Femorali
Stacchi da terra 4/6
trazioni alla sbarra con presa stretta 4/max
rematore con bilanciere 4x6
pulley basso 3x10
alzate a 90 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
un altro ex x i femorali, qualsiasi, 3x10

Ho riiniziato a metà settembre mi sono tenuto sempre con 4 split settimanali aggiungendo una mezz’ora a sessione di tappeto con corsa lenta in modo da levare grasso mentre sull’allenamento ho mantenuto le accoppiate di sempre dando precedenza ai fondamentali con 4 serie e poi gli altri con carichi crescenti dato che ho perso forza. Adesso volevo da te dei consigli su come reimpostare il tutto se riiniziare con massa o fare una scheda di forza/potenza magari integrando con della krealkalin cobaforte e supradyn per prendere peso scusa se magari ho anche sbagliato sezione del forum ma ho parecchia confusione in testa.

[Manx]

io inizierei con un 3 week di ricondizionamento, solo esercizi fondamentali, da fare per 4-6 settimane. Che ne pensi? Una full body sarebbe l'ideale, ne trovi moltissime sul forum. Mi ricordi i tuoi dati fisici, anzianità di allenamento, età....?

[tony65]

io inizierei con un 3 week di ricondizionamento, solo esercizi fondamentali, da fare per 4-6 settimane. Che ne pensi? Una full body sarebbe l'ideale, ne trovi moltissime sul forum. Mi ricordi i tuoi dati fisici, anzianità di allenamento, età....?

Allora Manx già sono da due settimane che mi alleno con 4 split settimanali e già sto facendo una sorta di ricondizionamento sto sto seguendo all'incirca l'ultima scheda che abbiamo fatto insieme lasciando i fondamentali come da scheda e poi cambiando ogni week i complementari con carichi dal 50% al 70% rm non sò se come teoria sia valida i miei dati sono:43 anni, sono da 4 anni che mi alleno, altezza170 cm peso 72kg se vuoi sapere altro sono qui

[Manx]

ho capito, allora stai seguendo l'ultima scheda che abbiamo fatto. A questo punto se stai riprendendo bene io direi di continuare altre 2 settimane cosi', poi cambiamo.

[tony65]

Ok Manx proseguo con l'ultima, cmq sono dovuto scendere con i carichi e nonostante i dooms (mai avuti così forti) nelle prime due/tre settimane adesso il mio corpo inizia a rispondere abbastanza bene. Grazie come al solito del tuo prezioso aiuto.

[Manx]

bene, vai cauto e riprendi senza strafare.

[tony65]

bene, vai cauto e riprendi senza strafare.

Ma certo manx non voglio farmi male e fermarmi per qualche altro mese grazie amico ci risentiamo tra un paio di settimane ok?

[Manx]

[tony65]

Eccomi Manx, ho costruito una scheda di massa anche grazie alle ultime preziose delucidazioni sugli ultimi post di kenshiro e Drakul a cui rivolgo i miei rispetti, finalmente era ora che qualche prof. spiegasse in modo semplice le basi di questo a mio avviso nobile sport, ma ora veniamo a noi:
Mi sono mantenuto sui 4 split settimanali, con la solita accoppiata muscolare, dato che mi trovo abbastanza bene.

Lunedì: petto- bicipiti
Panca piana 4/6 rip o pensavo un piramidale indiretto 4/6/6/10 ? rec 120’che ne dici?
Spinte panca declinata 3serie 10/12 rec 90’
Croci panca incl. 4/10 rec 60’
Parallele 2 max. rec 90’
Panca scott EZ 3/12 rec. 60’
Curl manubri panca incl. 4/10 rec 90’
Concentrato Harnold 2 max

Martedì: quadr.- polpacci
Squat 4/6 o pir. (10/6/6/4) rec 180’pure qui cosa dici?
Pressa verticale 4/8 rec 120’
Leg extension 3/12-15 rec. 90’
Culf multipower 4 max rec 60’
Culf pressa 4 max rec 60’

Giovedì: dorso- femorali
Stacchi 10/6/6/4 rec 120’?
Trazioni alla sbarra con sovracc. 4/max rec 120’
Rematore con manubri 4/10
Lat machine presa inversa 3/10 rec 90?
Leg curl Hummer 4/6
Leg curl seduto 3/10-12

Sabato: spalle- tricipiti
Lento avanti 4/10-12 o shoulder press? Rec.120’
Alzate frontali 2/max.? o 10-12? Rec 90’
Scrollate con manubri 4/12-15 rec 90’
Alzate laterali 3/10-12 rec 90’
90° cavi 3/12 (deltoide post.)
French press con manubri o bil.? 4/6 rec 120’
Pulley singolo 4/8-10 rec 120’
Spinte alle parallele 4 max. rec. 120’

Come vedi, ho cercato di alzare il volume rispetto alle altre già fatte, ho intenzione di spingere di più se per favore mi dai un’opinione in merito, anche se avevo intenzione di abbinare qualche superserie ma sinceramente non ne sono all’altezza di farne una (scheda). Cosa dici? Come al solito accetto consigli da te. Grazie amico

[Manx]

Eccomi Manx, ho costruito una scheda di massa anche grazie alle ultime preziose delucidazioni sugli ultimi post di kenshiro e Drakul a cui rivolgo i miei rispetti, finalmente era ora che qualche prof. spiegasse in modo semplice le basi di questo a mio avviso nobile sport, ma ora veniamo a noi:
Mi sono mantenuto sui 4 split settimanali, con la solita accoppiata muscolare, dato che mi trovo abbastanza bene.

Lunedì: petto- bicipiti

Panca piana 4/6 rip o pensavo un piramidale indiretto 4/6/6/10 ? rec 120’che ne dici? ok, fai come vuoi, vanno bene anche i rest. puoi alzare anche a 150"
Spinte panca declinata 3serie 10/12 rec 90’
Croci panca incl. 3/12 rec 60’
Parallele 2-3 max. rec 90’ (sovraccarica pure se ci riesci)
Panca scott EZ 3/8 rec. 90’
Curl manubri panca incl. 3/12 rec 90’
Concentrato arnold 2x10-12 45"

Martedì: quadr.- polpacci

Squat 4/6 o pir. (10/6/6/4) rec 180’pure qui cosa dici? come vuoi, rest 120"-150"
Pressa verticale 4/10 rec 120’
Leg extension 3/12-15 rec. 90’
Culf multipower 4 max rec 60’
Culf pressa 4 max rec 60’


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti 4/10-12 o shoulder press? Rec.120’ quello che vuoi
tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3/10-12 rec 90’
Scrollate con manubri 4/12-15 rec 90’
alzate a 90° cavi 3/12 (deltoide post.)
French press con manubri o bil.? 4/6 rec 90"-120’ bilanciere
push down /kick back 4x12 60"


Venerdi: dorso- femorali

Stacchi 4-5x4 120’?
Leg curl sdraiato 4/6 90"
Leg curl seduto 2/10-12 60"
Trazioni alla sbarra con sovracc. 4/max rec 120’
Rematore con manubri/bilanciere 4x6 90"-120"
pulley basso 3x10 60"


Come vedi, ho cercato di alzare il volume rispetto alle altre già fatte, ho intenzione di spingere di più se per favore mi dai un’opinione in merito, anche se avevo intenzione di abbinare qualche superserie ma sinceramente non ne sono all’altezza di farne una (scheda). Cosa dici? Come al solito accetto consigli da te. Grazie amico

ho rivisto cosi'... ma ho cambiato i giorni, cosi' vanno meglio x il recupero muscolare. Io avrei cambiato anche abbinamenti, fa bene al corpo variare.

[tony65]

ho rivisto cosi'... ma ho cambiato i giorni, cosi' vanno meglio x il recupero muscolare. Io avrei cambiato anche abbinamenti, fa bene al corpo variare.

posso anche cambiare Manx e come abbinamenti come posso?
petto tricipiti, quadricipiti-femorali, spalle-bicipiti, dorso-polpacci?? mantenendo gli stessi esercizi??

[Manx]

posso anche cambiare Manx e come abbinamenti come posso?
petto tricipiti, quadricipiti-femorali, spalle-bicipiti, dorso-polpacci?? mantenendo gli stessi esercizi??

Fai cosi:

lunedi: petto-tricipiti
martedi: gambe-polpacci
giovedi: spalle-addome
venerdi: dorso-bicipiti

[tony65]

Fai cosi:

lunedi: petto-tricipiti
martedi: gambe-polpacci
giovedi: spalle-addome
venerdi: dorso-bicipiti

Quindi martedì tutte Zampe?? lasciando gli stessi esercizi??

[Manx]

Quindi martedì tutte Zampe?? lasciando gli stessi esercizi??

se guardi nel 3d in rilievo trovi altre routine possibili.

[tony65]

se guardi nel 3d in rilievo trovi altre routine possibili.

Bhe che dirti Manx grazie della tua collaborazione e se fai un salto a roma fammelo sapere ok???