Scheda abc, mi serve una mano

[Deadlift]

A Lunedi

Panca piana 4x6 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Military press 5x5 90"-120"
Curl bilanciere ez in SS con French press inclinato 4x8 90"
Addome: crunch alla corda 4-5x12-15 60"

B Mercoledi

Panca inclinata 30 3x10 120"
rematore bil 4x10 90"
Tirate al mento in SD con Alz laterali 3x12 90"
Curl alternato seduto su panca 80, non alternato, 3x12 60"-75"
Dip panche 4x8 + sovraccarico 60"

C Venerdi

Stacco rumeno 3x6 120"
Lat machine avanti 4x6 90"
croci 30+alz lat 90 3x8+8 90"
curl hammer 3x8 90"
panca stretta 3x6 90-120"
Addome: alzate di gamba su panca 4-5x12-15 60"


allora ragazzi, tra poco riprendo gli allenamenti, dopo aver finito la riabilitazione alla spalla. ho deciso di andare avanti con delle full, e spulciando su bw ho visto questa gran scheda fatta se non sbaglio da manx e dorian.

veramente bella, difficile fare una abc cosi completa. ora mi serve un consiglio, sono un pò dubbioso sul come inserire squat e stacco nelle routine e nell'inserimento dei dip.

stavo pensando di fare a giorni tipo cosi:

lunedi: squat
venerdi: stacco
mercoledi :squat
lunedi: stacco
etc.
alternare stacco e squat a ogni seduta mi sembrerebbe eccessivo, visto che avrei un solo giorno di pausa tra una seduta e l'altra.

e la sostituzione delle croci che mi creano non pochi problemi alle spalle, inserendo dei dip leggeri al loro posto.

consigli e critiche di chiunque ben accetti

[Manx]

Si, la scheda era stata fatta da me e modificata in qualche particolare da dorian, per un utente che non poteva allenare le gambe.

Certo inserire stacco e squat non è facilissimo, cmq io farei l'uno e l'altro solo una volta a settimana, ma fatto bene.

Piuttosto che modificare quella io farei qualcosa di nuovo, partendo dalla mia attuale routine che sto facendo x massa ipetrofica, ma modificando il volume (la mia prevede un andamento crescente del volume e dei carichi).

Si potrebbe fare cosi' ora guarda se la cosa potrebbe suonare bene.

Lo schema è di Dorian il volume che inserisco ora è + x massa e roba mia, ovviamente una scheda del genere va fatta con un minimo di buffer, almeno nei fondamentali.

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
scrollate manubri 4x15 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[Deadlift]

Si, la scheda era stata fatta da me e modificata in qualche particolare da dorian, per un utente che non poteva allenare le gambe.

Certo inserire stacco e squat non è facilissimo, cmq io farei l'uno e l'altro solo una volta a settimana, ma fatto bene.

Piuttosto che modificare quella io farei qualcosa di nuovo, partendo dalla mia attuale routine che sto facendo x massa ipetrofica, ma modificando il volume (la mia prevede un andamento crescente del volume e dei carichi).

Si potrebbe fare cosi' ora guarda se la cosa potrebbe suonare bene.

Lo schema è di Dorian il volume che inserisco ora è + x massa e roba mia, ovviamente una scheda del genere va fatta con un minimo di buffer, almeno nei fondamentali.

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
scrollate manubri 4x15 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

mmh si piace. ovviamente terrò un pò di buffer sennò col passare degli allenamenti crollo.

dovrò un po vedere come mi trovo con lo squat dopo così poco tempo di recupero dallo stacco, dato che praticamente non ho mai fatto squat in vita mia tranne 4-5 volte.

[Manx]

mmh si piace. ovviamente terrò un pò di buffer sennò col passare degli allenamenti crollo.

dovrò un po vedere come mi trovo con lo squat dopo così poco tempo di recupero dallo stacco, dato che praticamente non ho mai fatto squat in vita mia tranne 4-5 volte.

lo squat va fatto

buffer: certo, va tenuto in una split del genere, almeno nei fondamentali. tieniti all'incirca sul 70-80% 1RM x le serie da 6-8, nei complementari (in questo caso, parallele, trazioni, alzate lat/a 90, rem. io andrei a cedimento )

Una routine come quella del venerdi è devastante: l'ho fatta venerdi scorso, ma con un altro volume (vai nel mio diario, trovi il resoconto), impostato x la forza ipetrofica... beh tutto con buffer di 2 rip tranne che nel rematore bilanciere (a cedimento)... sono tornato a casa mezzo morto e ho dormito 2 ore al pomeriggio

[Deadlift]

lo squat va fatto

buffer: certo, va tenuto in una split del genere, almeno nei fondamentali. tieniti all'incirca sul 70-80% 1RM x le serie da 6-8, nei complementari (in questo caso, parallele, trazioni, alzate lat/a 90, rem. io andrei a cedimento )

Una routine come quella del venerdi è devastante: l'ho fatta venerdi scorso, ma con un altro volume (vai nel mio diario, trovi il resoconto), impostato x la forza ipetrofica... beh tutto con buffer di 2 rip tranne che nel rematore bilanciere (a cedimento)... sono tornato a casa mezzo morto e ho dormito 2 ore al pomeriggio

lo squat ora che non ho il calcio in mezzo lo inserirò ovviamente, il re è sempre il re.

perfetto più o meno ci siamo, la scheda va bene. il cedimento purtroppo ci starò ancora un pò alla larga, vista la situazione della spalla non rischio, per ora. infatti pensavo vista l'intensità leggermente inferiore che sopporterò senza il cedimento neanche nei complementari di aumentare leggermente il volume, visto e considerato il volume delle mie schede era sempre molto basso, provo ad alzarlo un bel pò. tu che dici?

[Manx]

lo squat ora che non ho il calcio in mezzo lo inserirò ovviamente, il re è sempre il re.

perfetto più o meno ci siamo, la scheda va bene. il cedimento purtroppo ci starò ancora un pò alla larga, vista la situazione della spalla non rischio, per ora. infatti pensavo vista l'intensità leggermente inferiore che sopporterò senza il cedimento neanche nei complementari di aumentare leggermente il volume, visto e considerato il volume delle mie schede era sempre molto basso, provo ad alzarlo un bel pò. tu che dici?

mhmh... non mi farai 30-40 serie a seduta come qualcuno pretende

secondo me è già abbastanza voluminosa... non so cosa vorresti aumentare?

p.s. ho saltato serie e rip della panca inclinata, io farei un 4x8 o 4x10.

[Deadlift]

mhmh... non mi farai 30-40 serie a seduta come qualcuno pretende

secondo me è già abbastanza voluminosa... non so cosa vorresti aumentare?

p.s. ho saltato serie e rip della panca inclinata, io farei un 4x8 o 4x10.

ahah no non sono di quelli. so dell'inutilità dell'eccesso delle serie nell'allenamento, però visto che è una metodologia che mai ho provato ho pensato che utilizzare un volume ancora poco poco più elevato potrebbe essere buono. niente di che comunque, magari una serie supplementare in alcuni esercizi complementari, visto che non potrò esprimere grande intensità inizialmente per via della spalla, aumenterei appunto di poco il volume considerando magari una percentuale di carico di 5 punti più bassa.

[Manx]

ahah no non sono di quelli. so dell'inutilità dell'eccesso delle serie nell'allenamento, però visto che è una metodologia che mai ho provato ho pensato che utilizzare un volume ancora poco poco più elevato potrebbe essere buono. niente di che comunque, magari una serie supplementare in alcuni esercizi complementari, visto che non potrò esprimere grande intensità inizialmente per via della spalla, aumenterei appunto di poco il volume considerando magari una percentuale di carico di 5 punti più bassa.

ma si prova, a tagliare si fa sempre in tempo.

[Hulkhogan]

Deadlift prova a partire così e poi, nel caso, aggiungi qualche serie qua e la durante dopo 1-2 settimane.

[Manx]

giusto

[Deadlift]

ma si prova, a tagliare si fa sempre in tempo.

su quello non c'e dubbio

Deadlift prova a partire così e poi, nel caso, aggiungi qualche serie qua e la durante dopo 1-2 settimane.

mmh si credo che farò la prima settimana cosi o le prime due, poi nel caso aumento un pò.