ricondizionamento a settembre: opinioni

[Ryan83]

salve a tutti,
ho appena ricominciato apelstra dopo uno stop di due mesi e una perdina di peso di 4 kg, anche se livello di volume sembra 1-2 kg :-O

volevo avere da voi una parere su questa scheda che stò eseguendo come ricondizionamento. avrei intenzione dopodichè di fare una preperazione per la forza di 3 settimane e poi 2 mesocicli di forza.

A

panca piana 3x10-12 recupero 90"
panca alta 3x10-12 recupero 90"
croci su panca piana 3x10-12 recupero 90"

spinte california 3x10-12 recupero 90"
push down 3x10-12 recupero 90"

B

leg press orizzontale 3x10-12 recupero 90"
le extension 3x10-12 recupero 90"
leg curl 3x10-12 recupero 90"

lento avanti con manubri 3x10-12 recupero 90"
alzate laterali 3x15 recupero 60"
volare prono 3x15 recupero 60"

C

lat machine avanti 3x10-12 recupero 90"
trazioni al pulley basso 3x10-12 recupero 90"
rematore manubri 3x10-12 recupero 90"

curl in piedi bilanciere dritto 3x10-12 recupero 90"
curl alternato seduti panca 80° circa 3x10-12 recupero 90"
curl alla scott 3x10-12 recupero 90"



come scheda di ricondizionamento che ne dite?
ho fatto già una sett e la farò per altre 2

[Cris_RM]

...metterei uno squattino leggero, non c'è momento migliore di questo per affrontarlo, per il resto serve allo scopo.

cosa sono le spinte california??????

[Ryan83]

...metterei uno squattino leggero, non c'è momento migliore di questo per affrontarlo, per il resto serve allo scopo.

cosa sono le spinte california??????

il mio istruttore lo chiama così
sono le distensioni su panca ma con presa stretta e gomiti radenti i fianchi in fase eccentrica

[faramir]

E' più o meno quello che ho fatto io, anche se concordo con ricominciare ad introdurre lo squat; è bene farlo per ripassare la tecnica con carichi leggeri per poi essere subito pronti a caricare. Su di me ha fatto tutto sommato il suo lavoro.

[Ryan83]

E' più o meno quello che ho fatto io, anche se concordo con ricominciare ad introdurre lo squat; è bene farlo per ripassare la tecnica con carichi leggeri per poi essere subito pronti a caricare. Su di me ha fatto tutto sommato il suo lavoro.

io però ho un problema mai risolto con lo shat a corpo libero. ho una scarsa mobilità tibio-tarsica che quando scendo non mi eprmette di eseguire bene il movimento facendo avanzare troppo il ginocchio rispetto all punta del piede, anche con un rialzo sotto il tallone. allora eseguo l'hack-squat. oppure l'altro giorno un nuovo sitruttore mi ha consigliato lo squat appoggiato alla fit-ball sul muro con manubri.

[menez]

calofornia presses:

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[Hulkhogan]

La solita scheda!

Soprattutto durante il ricondizionamento devi allenare più spesso ogni muscolo!

Ma poi mi spieghi perchè fai 15 esercizi per la parte alta e 3 per quella bassa? Le gambe son formate da quadricipiti, femorali e polpacci, perchè non fai 3 esercizi per ognuno di questi muscoli?

[Ryan83]

La solita scheda!

Soprattutto durante il ricondizionamento devi allenare più spesso ogni muscolo!

Ma poi mi spieghi perchè fai 15 esercizi per la parte alta e 3 per quella bassa? Le gambe son formate da quadricipiti, femorali e polpacci, perchè non fai 3 esercizi per ognuno di questi muscoli?

solo per deltoidi eseguo 15 ripetizioni per il resto è tutto 10-12
è proprio veros il BB non è una scienza. chi dice che quando si ricomincia 2 eserici per gruppo muscolare son troppi, tu adesso mi dici invece di fare tre esercizi per ogni sottogruppo del quadricipite.... booooo
io pensavo che essendo il leg extansion e leg curl eserzici che danno enfasi su sottogruppi diversi del quadricipite, anche se non compelsso viene lavorato tutto, ciò andasse bene (soprattutto dopo 2 mesi di stop)
tu che consigli? anche perchè le mie gambe reagiscono poco in geenrale a questi 3 esercizi da soli....

[Hulkhogan]

solo per deltoidi eseguo 15 ripetizioni per il resto è tutto 10-12
è proprio veros il BB non è una scienza. chi dice che quando si ricomincia 2 eserici per gruppo muscolare son troppi, tu adesso mi dici invece di fare tre esercizi per ogni sottogruppo del quadricipite.... booooo
io pensavo che essendo il leg extansion e leg curl eserzici che danno enfasi su sottogruppi diversi del quadricipite, anche se non compelsso viene lavorato tutto, ciò andasse bene (soprattutto dopo 2 mesi di stop)
tu che consigli? anche perchè le mie gambe reagiscono poco in geenrale a questi 3 esercizi da soli....

Il mio intervento era volutamente ironico.

Se fai una 3 split le gambe le devi allenare NECESSARIAMENTE da sole.

In un altro post avevo scritto le possibili 3-split:

1. Petto-Delts ant e lat-Tricipiti, Dorso-delts posteriori-bicipiti, Gambe
2. Petto-Dorso, Gambe, Spalle-Braccia
3. Quad-Petto, Schiena-Femorali-Polpacci, Spalle-Braccia
4. Parte centrale schiena-Petto, Gambe, Spalle-Dorsali.

Scegline una e poi ne riparliamo.

[Ryan83]

Il mio intervento era volutamente ironico.

Se fai una 3 split le gambe le devi allenare NECESSARIAMENTE da sole.

In un altro post avevo scritto le possibili 3-split:

1. Petto-Delts ant e lat-Tricipiti, Dorso-delts posteriori-bicipiti, Gambe
2. Petto-Dorso, Gambe, Spalle-Braccia
3. Quad-Petto, Schiena-Femorali-Polpacci, Spalle-Braccia
4. Parte centrale schiena-Petto, Gambe, Spalle-Dorsali.

Scegline una e poi ne riparliamo.

io credo che adotterò appunto uno si questi split possibili che isolano le gambe nella seduta, non rispondendomi bene in allenamento poi con le spalle ( con cui le faccio sempre); forse s emi concentro ssolo su loro in uan seduta va meglio.
però mi chiedo. ora ho appena ricominciato, ma il tuo consiglio è valido sempre oppure preferibilmente durante la forza o la massa?
I miei muscoli pigri sono dorso e quadricipite, penso sia utile anche dire questo

[Hulkhogan]

io credo che adotterò appunto uno si questi split possibili che isolano le gambe nella seduta, non rispondendomi bene in allenamento poi con le spalle ( con cui le faccio sempre); forse s emi concentro ssolo su loro in uan seduta va meglio.
però mi chiedo. ora ho appena ricominciato, ma il tuo consiglio è valido sempre oppure preferibilmente durante la forza o la massa?
I miei muscoli pigri sono dorso e quadricipite, penso sia utile anche dire questo

Esclusivamente massa... anzi io preferirei fare ogni muscolo 2 x week anche in massa.


per la forza invece 3 x week

[Ryan83]

Esclusivamente massa... anzi io preferirei fare ogni muscolo 2 x week anche in massa.


per la forza invece 3 x week

per la forza allenare un muscolo 3 volte a settimana?
quali solo le motivazioni per tale scelta?

io penso che dipenda da che tipo di allenamento per la forza che uno fa vista la fantasia in questo campo.
ho visto fare 5x5 con 40" di recupero
e 3x4-6 con 3'
ecc ecc

[Hulkhogan]

per la forza allenar eun muscolo 3 volte a settimana?

Si almeno. Gli atleti più forti di powerlifting fanno panca anche 10 volte a settimana (naturalmente con intensità diverse).

[Ryan83]

Si almeno. Gli atleti più forti di powerlifting fanno panca anche 10 volte a settimana (naturalmente con intensità diverse).

questo vuol dire però applicare una regola su tutti...gli atelti di powerlifting fanno ciò per delle necessità e degli obiettivi, ma nonc redo che si possa consigliare a ogni persona di qualsiasi tipo morfologico, predisposizione e anzianità di allenamento, struttura ossea, tipo di alimentazione eccc... di fare 3 volte a settimana lo stesso muscolo durante il periodo di forza. troppi sono i fattori che entrano in gioco credo che generalizzare così sia dannoso

[Hulkhogan]

questo vuol dire però applicare una regola su tutti...gli atelti di powerlifting fanno ciò per delle necessità e degli obiettivi, ma nonc redo che si possa consigliare a ogni persona di qualsiasi tipo morfologico, predisposizione e anzianità di allenamento, struttura ossea, tipo di alimentazione eccc... di fare 3 volte a settimana lo stesso muscolo durante il periodo di forza. troppi sono i fattori che entrano in gioco credo che generalizzare così sia dannoso

Ryan 3 volte è il minimo, non si può consigliare di fare 10 volte la panca, ma 3 volte lo stesso esercizio è davvero il minimo.

Ti farebbe bene leggere qualche articolo di Ado Gruzza.