massa/forza con 3 wo a week? aiutatemi MANX, MARCO PL, DORIAN ECCCC

[Marco pl]

Squat 4x3, 5x2,6x1 #120''
Panca 4x3, 5x2, 6x1 #120''
Panca manubri 4x8 #90''
Trazioni Lat 3x4 + 3x8 #90''

- Due allenamenti a settimana di questo tipo più un terzo eventualmente a tua scelta.

- Su squat e panca devi fare la progressione indicata rispettando i recuperi.
Quindi il primo allenamenti fai 4x3, il secondo 5x2 e il terzo 6x1. Poi ricominci dal 4x3 cercando di caricare di più. Non è indicato il carico perchè sei tu che lo devi scegliere di set in set in modo tale da completare tutte le rip previste da solo rispettando le pause. Al primo a giro è dura, ma dopo avrai dei riferimenti e saprai di potere fare meglio. L'idea è quella di fare il picco della prestazione al secondo set e usare gli altri set per sare volume ma con un carico leggermente minore.

Con 100kg di massimale viene una cosa del genere:

4x3: 3@85kg 3@87,5kg 3@87,5kg 3@85kg
5x2: 2@90kg 2@92,5kg 2@92,5kg 2@90kg 2@87,5kg
6x1: 1@92,5 1@97,5 2x1@95kg 2x1@92,5kg

- Visto che nelle trazioni la cosa proprosta non ha funzionato è meglio che lavori alla lat per un po'. Prima fai il 3x4 con carichi più pesanti e poi i 3x8 con carichi più leggeri.

- Per il momento ancora basso volume sulle gambe, mentre un bel 4x8 di panca manubri dovrebbe aiutarti nell'ipertofia del petto.

[mister15]

quindi un altro schema per la forza....ipertrofia quando?

[Marco pl]

Ipertofia significa volume, e il volume ti penalizzerebbe troppo negli allenamenti di basket (putroppo le risorse sono limitate). Quindi per ora così, poi abituandoti si potrà fare sempre più volume. Hai il vantaggio che quando farai qualcosa di più ipertofico potrai usare carichi maggiori.

Le trazioni sono abbastanza ipertofiche come schema, e il 4x8 di panca manubri da un buono sviluppo al pettorale.

[mister15]

Ipertofia significa volume, e il volume ti penalizzerebbe troppo negli allenamenti di basket (putroppo le risorse sono limitate). Quindi per ora così, poi abituandoti si potrà fare sempre più volume. Hai il vantaggio che quando farai qualcosa di più ipertofico potrai usare carichi maggiori.

Le trazioni sono abbastanza ipertofiche come schema, e il 4x8 di panca manubri da un buono sviluppo al pettorale.

ma mi penalizzerebbe troppo nel recupero muscolare?

[Marco pl]

Probabilmente al momento si. Ma se hai pasienza e ti abitui gradualmente puoi reggere molto più volume di quello che pensi.

Per ora prova così, poi se vuoi fare delle modifiche chiedi pure.

[mister15]

Probabilmente al momento si. Ma se hai pasienza e ti abitui gradualmente puoi reggere molto più volume di quello che pensi.

Per ora prova così, poi se vuoi fare delle modifiche chiedi pure.

volendo potrei inserire qualche esercizio in piu per il dorso dato che il suo sviluppo è uno dei miei obiettivi..

[Marco pl]

Mettici il pulley 4x10/12#60''.

[Eagle]

Mettici il pulley 4x10/12#60''.

Per me il pulley e' un esercizio molto pesante, non riuscirei a fare solo 60" rest.

Eagle

[mister15]

una piccolo o.t.: come integrazione secondo te va bene creatina e glutammina? o gluta e bcaa?

[Marco pl]

Per me il pulley e' un esercizio molto pesante, non riuscirei a fare solo 60" rest.

Eagle

Volendo puoi fare anche lo squat #60''. Bisogna solo sapere scegliere il carico ed essere coscienti che è il recupero il fattore limitante.

Personalmente non ho nessun problema a tenere recuperi bassi, sono quasi 12 mesi che lo faccio e ormai mi sono abituato e i carichi non ne risentono, ma se Mister dovsse avre problemi non deve fare altro che dirlo.

[Marco pl]

una piccolo o.t.: come integrazione secondo te va bene creatina e glutammina? o gluta e bcaa?

Ma tu lo sai a che servono di preciso questi integratori?

[mister15]

Ma tu lo sai a che servono di preciso questi integratori?

si, ho letto molti molti post in merito..
la glutammina e i bcaa secondo me sarebbero i piu utili nel mio caso

[Marco pl]

La gluta favorisce il recupero, i BCAA che io ricordi servono solo per sforzi prolungati, mentre la crea satura le riserve di CP e puoi allenareti più a lungo.

Credo che solo la glutammina sia utile nel tuo caso.