Scheda massa

[Manx]

Più o meno intendo orientarmi su qualcosa del genere...mantenendomi si molte serie soprattutto per le gambe...per il dorso anche anche se leggermente di meno...anche perchè sono i muscoli che lavorerò da soli...al massimo accoppiati con 4 serie di addominali

Spero che tu non sia uno di quelli che mi fa l'addome tutti i giorni e con 300 riperitizioni a volta.

sopra il link che ti dicevo.

[Vic]

No no stai tranquillo...se non sbaglio un saggio qui sul forum ha detto:

Gli addominali non sono un muscolo come un altro?

[Manx]

No no stai tranquillo...se non sbaglio un saggio qui sul forum ha detto:

Gli addominali non sono un muscolo come un altro?

[Vic]

Io volevo fare gli addominali il martedi e venerdi perchè ho solo un muscolo da distruggere...e quindi fare 4 serie il martedi e 4 il venerdi

[Vic]

Cmq manx mi studio una bella scheda e poi te la posto così mi dici il tuo parere ok? Grazie tante e scusa il disturbo

[Manx]

Io volevo fare gli addominali il martedi e venerdi perchè ho solo un muscolo da distruggere...e quindi fare 4 serie il martedi e 4 il venerdi

8 serie complessive cosi' vanno bene, fanne anche 10. Io non supererei le 12-15 rip, ma con sovraccarico. Magari un giorno concentrati sull'addome "alto" e l'altro sul "basso". Oppure primo giorno crunch alla corda, pesante, e l'altro giorno dividi "alto"-"basso". Lé alzate di zampa su panca con sovraccarico sono letali

[Vic]

8 serie complessive cosi' vanno bene, fanne anche 10. Io non supererei le 12-15 rip, ma con sovraccarico. Magari un giorno concentrati sull'addome "alto" e l'altro sul "basso". Oppure primo giorno crunch alla corda, pesante, e l'altro giorno dividi "alto"-"basso". Lé alzate di zampa su panca con sovraccarico sono letali

Si farò così...grazie tante.
Anche perchè nei giorni in cui ho allenato due muscoli non ce la farei a fare gli addominali con la giusta concentrazione

[Manx]

Si farò così...grazie tante.
Anche perchè nei giorni in cui ho allenato due muscoli non ce la farei a fare gli addominali con la giusta concentrazione

ora va a fare sta' scheda e non mi deludere

[Vic]

ora va a fare sta' scheda e non mi deludere

Farò del mio meglio .

[Vic]

Manx spero di non averti deluso troppo...ecco cosa ho partorito:

Lunedi - Spalle Bicipiti
Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali 4x10 90"
Alzate a 90° 4x10 90"
Curl con bilancere 4x8 120"
Curl con manubri 3x8 90"
Concentrato manubrio 2x12 60"

Martedì - Gambe
Squat 4x6 120"/150"
Affondi 4X8 120"
Leg extension 4x10 120"
Leg Curl 4x8 120"
Calf in piedi 3x15 90"
Calf seduto 3x15 90"
Abs 5x12 90"

Giovedì - Petto Tricipiti
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata (45°) manubri 4X8 90"
Croci panca inclinata (30°) 4x10 60"
Dips (Parallele) con sovraccarico 4x6 120"
Push Down 3x8 90"
Tricipiti al cavo singolo 2x12 60"

Venerdì - Dorso
Stacchi gambe flesse 4x6 120"/150"
Trazioni 4xmax 120"
Pulley 4x8 90"
Lat presa inversa 3x10 90"
Abs 5x12 90"

Grazie per la pazienza.

[Manx]

ora sono in cucina, dopo rivedo, : fai subito una modifica che ho visto una cosa che non mi piace: lento avanti 4x10 anche 4x12, le spalle sono di norma fibre rosse lavorano meglio ad alte rip. Oppure 4x6 ma alla shoulder press e con una negativa di 3-4 sec...lentissima... devono bruciare.

[Vic]

Ok...e se vado così?

Lunedi - Spalle Bicipiti
Lento avanti 4x8 (negativa lenta) 120" (Vorrei cambiare la shoulder press perchè la sto facendo nella attuale scheda, ma se mi dici che non va bene la lascio)
Alzate laterali 4x10 90"
Alzate a 90° 4x10 90"
Curl con bilancere 4x8 120"
Curl con manubri 3x8 90"
Concentrato manubrio 2x12 60"

Martedì - Gambe
Squat 4x6 120"/150"
Affondi 4X8 120"
Leg extension 4x10 120"
Leg Curl 4x8 120"
Calf in piedi 3x15 90"
Calf seduto 3x15 90"
Abs 5x12 90"

Giovedì - Petto Tricipiti
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata (45°) manubri 4X8 90"
Croci panca inclinata (30°) 4x10 60"
Dips (Parallele) con sovraccarico 4x6 120"
Push Down 3x8 90"
Tricipiti al cavo singolo 2x12 60"

Venerdì - Dorso
Stacchi gambe flesse 4x6 120"/150"
Trazioni 4xmax 120"
Pulley 4x8 90"
Lat presa inversa 3x10 90"
Abs 5x12 90"

Purtroppo devo uscire di casa tra poco...ti ringrazio ancora per la disponibilità.

[Manx]

Ok...e se vado così?

Lunedi - Spalle Bicipiti
Lento avanti 4x8 (negativa lenta) 120" (fai anche un 4x10 o 4x12)
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60" (seduto/in piedi)
Alzate a 90° 3-4x12 60"
Curl con bilancere 3x8 120"
Curl con manubri 3x12 90"
Concentrato manubrio/cavo 2x12 60"

Martedì - Gambe-addome

Squat 4x6 120"/150"
Affondi 3X10 120"
Leg extension 4x10 120"
Leg Curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi/seduto 2x12 60"
Calf in piedi 3x25 60" lentissime
Calf seduto 3x25 60" lentissime
Abs 5x12 90"

Giovedì - Petto Tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata (45 o 30 io la preferisco) manubri 3X8-10 90"
Croci panca inclinata (30°) 4x12 60"
Dips (Parallele) con sovraccarico 3x6-8 120" (le parallele le puoi mettere anche prima delle croci, vedi tu)
French Press sdraiato o su panca incl. 70-80 gr 3x6 90"-120"
Push Down 3x12 60"


Venerdì - Dorso-addome

Stacchi gambe flesse 4x6 120"/150" (si chiama deadlift puoi farei anche il rumeno semmai)
Trazioni 4xmax 120"
rematore bilanciere/manubrio 4x6 120"
Pulley basso 3x10 60"
Abs 5x12 90"

Purtroppo devo uscire di casa tra poco...ti ringrazio ancora per la disponibilità.

in corsivo le modifiche, con il segno "/" le varianti.

Prego.

[Vic]

Grazie mille manx...penso proprio che opterò per questa scheda...la inizierò lunedì 6 ottobre perchè la settimana prossima per motivi sia di lavoro che di studio non potrò ancora allenarmi 4 giorni e rimarrò un'altra settimana (la quarta) con la mia attuale scheda da 3 giorni.
Non è eccessivo il carico di lavoro per ogni seduta vero?
Come mi sono comportato tenuto conto che era la mia prima scheda?

[Manx]

Non aver paura sei grande e grosso e ti alleni da molto, reggerai tutto
semmai la de-volumizziamo.

La tua scheda nn era male ho solo tolto da qualche parte e aggiunta da un'altra