scheda inizio massa

[antonhy10]

allora raga mi date una mano a costruire una scheda di massa per iniziare a metter su qualche chilo....
la scheda che uso ora è questa:

Lunedì:

Petto tricipiti addome:
panca piana 4x6 120"
panca inclinata 3x10 90"
Croci ai cavi bassi 3x12 60"

french press 3x6 90"
tirate alla corda 3x12 60"

crunch 10x15 40"
Alternate Sit-up (Knee Lift) 10x15 40"

Martedì

gambe:
squat 4x6 120"
affondi 3x10 90"
leg press 3x10 60"
leg curl 4x6 60"
calf machine 4xmax 60"

Giovedì:

Spalle:
Military press 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"

Venerdì:

Dorso Bicipiti Delt. Post:
stacco 4x6 120"
trazione alla sbarra 4x max 90"
rematore manubrio 4x6 120"
pulley basso 3x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"

curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri 3x12 60"


ma l'ho usata per definizione...
vi dico che mi alleno quattro volte a settimana e ho diviso l'allenamento così:
lunedi:
petto e tricipiti addome (va bene una sola volta l'addome?)
martedì:
gambe e polpacci
giovedì:
spalle
venerdì:
dorso e bicipiti e delt.post

ora da lunedì vorrei iniziare a fare mass se può servire vi posto il link della mia dieta se potete vedete pure quella se è da modificare:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/178890-dieta-per-massa-pulita.html

grazie mille

[Hulkhogan]

Ahhhhhhhhhhh............ uno finalmente che fa una scheda decente!

L'unica cosa che cambierei è mettere i bicipiti con le spalle e fare i dorsali soli (che sono più grossi).

Oppure fare spinta/trazione/gambe, facendo ogni allenamento ogni 5-6 gg invece di ogni 7.

Secondo me ne trarresti molti vantaggi.

[antonhy10]

Ahhhhhhhhhhh............ uno finalmente che fa una scheda decente!

L'unica cosa che cambierei è mettere i bicipiti con le spalle e fare i dorsali soli (che sono più grossi).

Oppure fare spinta/trazione/gambe, facendo ogni allenamento ogni 5-6 gg invece di ogni 7.

Secondo me ne trarresti molti vantaggi.

cioè ma come massa va bene come scheda posso farla? mi spieghi com'è che cambieresti? modificandola ...grazie mille ma poi non è meglio fare le gambe sole ? poi facendo i dorsali soli non posso dedicare un allenamento solo alle gambe...

[Manx]

Ahhhhhhhhhhh............ uno finalmente che fa una scheda decente!

L'unica cosa che cambierei è mettere i bicipiti con le spalle e fare i dorsali soli (che sono più grossi).

Oppure fare spinta/trazione/gambe, facendo ogni allenamento ogni 5-6 gg invece di ogni 7.

Secondo me ne trarresti molti vantaggi.

è una delle mie

[antonhy10]

è una delle mie

manx ma va bene come massa? che dici la continuo a tenere? per quanto tempo più o meno? ...mi dai una mano a nche con la dieta è postata quì

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/178890-dieta-per-massa-pulita.html

grazie mille sei grande

[Manx]

Le schede di allenamento sono grosso modo sempre le stesse, massa o definizione hanno una differenza minima, quasi impercettibile. Semmai nella fase di definizione si abbassa un po' il volume, ma la grande differenza la fa la dieta e il cardio.

La tua scheda va bene sia x massa che x def, forse + x massa perchè abbastanza voluminosa. Non crepi cmq

Semmai cambiamo qualche abbinamento e mettiamo dei piramidali, giusto x variare qualcosa.

Sulla dieta aspetta l'intervento degli esperti.

[antonhy10]

Le schede di allenamento sono grosso modo sempre le stesse, massa o definizione hanno una differenza minima, quasi impercettibile. Semmai nella fase di definizione si abbassa un po' il volume, ma la grande differenza la fa la dieta e il cardio.

La tua scheda va bene sia x massa che x def, forse + x massa perchè abbastanza voluminosa. Non crepi cmq

Semmai cambiamo qualche abbinamento e mettiamo dei piramidali, giusto x variare qualcosa.

Sulla dieta aspetta l'intervento degli esperti.

ok allora la scheda mi dici dove agguingere i piramidali? cmq per queste due settimane che ho fatto al scheda tua mi sono sentito benissimo mi ha dato la sensazione di aver preso davvero volume anche se l'ho fatta per pochissimo ...

[Manx]

ok allora la scheda mi dici dove agguingere i piramidali? cmq per queste due settimane che ho fatto al scheda tua mi sono sentito benissimo mi ha dato la sensazione di aver preso davvero volume anche se l'ho fatta per pochissimo ...

allora fermo, tieni la scheda x almeno altre 3-4 settimane, poi la modifichiamo. Va bene cosi'.

[antonhy10]

allora fermo, tieni la scheda x almeno altre 3-4 settimane, poi la modifichiamo. Va bene cosi'.

ok allora la faccio un altro mese e poi ti dico anche i miei miglioramenti e come ha reagito il mio fisico anche mangiando con più carbo...mi dici a chi posso aspettare per la dieta?

[Manx]

ok allora la faccio un altro mese e poi ti dico anche i miei miglioramenti e come ha reagito il mio fisico anche mangiando con più carbo...mi dici a chi posso aspettare per la dieta?

Non è intervenuto ancora nessuno? Cmq dorian, spot86 ecc...

[antonhy10]

Non è intervenuto ancora nessuno? Cmq dorian, spot86 ecc...

ok grazie mille manx sei gentilissimo come sempre ti metti sempre a disposizione ti farei una statua ... rep in arrivo

[Hulkhogan]

cioè ma come massa va bene come scheda posso farla? mi spieghi com'è che cambieresti? modificandola ...grazie mille ma poi non è meglio fare le gambe sole ? poi facendo i dorsali soli non posso dedicare un allenamento solo alle gambe...

Come split io farei:
- Petto-tris
- gambe
- dorsali
- spalle-bicipiti

Oppure..... se la vuoi tenere come hai fatto tu, devi togliere qualche esercizio dedicato ai dorsali e metterlo nel giorno delle spalle.

Ad esempio se tu facessi un esercizio come il pulley (o il rematore) portato verso lo sterno/petto, lo puoi inserire benissimo nel giorno delle spalle in quanto allena parecchio deltoidi posteriori e trapezi, più che i dorsali veri e propri.

Insomma devi fare in modo di fare 4 allenamenti che abbiamo più o meno la stessa "durezza".

è una delle mie

Non lo sapevo!

[Manx]

Come split io farei:
- Petto-tris
- gambe
- dorsali
- spalle-bicipiti

Oppure..... se la vuoi tenere come hai fatto tu, devi togliere qualche esercizio dedicato ai dorsali e metterlo nel giorno delle spalle.

Ad esempio se tu facessi un esercizio come il pulley (o il rematore) portato verso lo sterno/petto, lo puoi inserire benissimo nel giorno delle spalle in quanto allena parecchio deltoidi posteriori e trapezi, più che i dorsali veri e propri.

Insomma devi fare in modo di fare 4 allenamenti che abbiamo più o meno la stessa "durezza".



Non lo sapevo!

quoto tutte le tue osservazioni, anche se anticiperei la seduta del dorso prima delle gambe: staccare da terra con le gambe macellate dallo squat di due giorni prima per me non è il massimo

Anche a me piace lavorare i delts posteriori quando faccio il dorso, ma è cmq buona norma variare sempre accoppiamenti.

[Hulkhogan]

Si sarebbe meglio anche perchè dai un pò di recupero ai bicipiti...

[Nazareno]

allora raga mi date una mano a costruire una scheda di massa per iniziare a metter su qualche chilo....
la scheda che uso ora è questa:

Lunedì:

Petto tricipiti addome:
panca piana 4x6 120"
panca inclinata 3x10 90"
Croci ai cavi bassi 3x12 60"

french press 3x6 90"
tirate alla corda 3x12 60"

crunch 10x15 40"
Alternate Sit-up (Knee Lift) 10x15 40"

Martedì

gambe:
squat 4x6 120"
affondi 3x10 90"
leg press 3x10 60"
leg curl 4x6 60"
calf machine 4xmax 60"

Giovedì:

Spalle:
Military press 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"

Venerdì:

Dorso Bicipiti Delt. Post:
stacco 4x6 120"
trazione alla sbarra 4x max 90"
rematore manubrio 4x6 120"
pulley basso 3x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"

curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri 3x12 60"


ma l'ho usata per definizione...
vi dico che mi alleno quattro volte a settimana e ho diviso l'allenamento così:
lunedi:
petto e tricipiti addome (va bene una sola volta l'addome?)
martedì:
gambe e polpacci
giovedì:
spalle
venerdì:
dorso e bicipiti e delt.post

ora da lunedì vorrei iniziare a fare mass se può servire vi posto il link della mia dieta se potete vedete pure quella se è da modificare:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/178890-dieta-per-massa-pulita.html

grazie mille

Ciao...secondo me una scheda del genere non è adatta per la massa. Dubito che ti aumenti la forza con questo tipo di programma, a limite puoi ottenere + volume muscolare momentaneo (effetto massa ma solo visivo) ma oltre non vai. Ad esempio a bicipiti e tricipiti si danno gli stessi giorni di recupero di gambe petto e dorsali. a parte che il tutto va integrato in un mesociclo definendo carico scarico ecc...Abbinata ad una corretta alimentazione normocalorica con carbo sul 50-55% e proteine sui 2-2,2 grammi per kilo ed a qualche integratore volumizzatore puoi ottenere un buon effetto anche sulla defiunizione ma meglio se utilizzi tale metodica in un periodo primaverile e pre estivo (sempre su un natural). La dimostrazione la pui avere in modo semplice. Segui il programma e vedrai un aumento di volume muscolare. Smettilo per una settimana -2 e torni come prima. Una diversa situazione si potrebbe avere su qualche tipo particolarmente dotato di genetica ..ma ad ogni modo ad un certo punto si stalla.
nessuna polemica, solo opinioni