discussione con il mio istruttore...

[Deadlift]

La scheda è penosa... fare 3 esercizi per bicipiti e tricipiti e due per i quadricipiti non sta nè in cielo nè in terra.

Manca qualunque tipo di esercizio serio e tutte ste reps non ti servono a nulla.

Bocciato.

quoto. non c'e una cosa che secondo me vada bene

[menez]

il tuo istruttore ha aggiunto, oltre all'allenamento, un elemento sinergico alla massa ovvero l'alimentazione.
ma non ha risposto alla tua domanda.

[Hulkhogan]

Premesso che nn mi piace allenare un muscolo dopo una settimana di riposo facendo una 3 split le uniche alternative per me sono:

1. Spinta/Trazione/Gambe (io preferisco questa)
2. Petto-Dorso/Gambe/Spalle-Braccia (questa la usa Poliquin moltissimo)
3. Petto-Quad/Femorali-Schiena-Polpacci/Spalle-Braccia (questa la usava il grandissimo Nubret)

PS: non che sia importante chi le usa/usava queste schede, l'ho scritto solo per "curiosità".

PPS: per me ogni altro tipo di accoppiamento muscolare non va bene.

[Manx]

Premesso che nn mi piace allenare un muscolo dopo una settimana di riposo facendo una 3 split le uniche alternative per me sono:

1. Spinta/Trazione/Gambe (io preferisco questa)
2. Petto-Dorso/Gambe/Spalle-Braccia (questa la usa Poliquin moltissimo)
3. Petto-Quad/Femorali-Schiena-Polpacci/Spalle-Braccia (questa la usava il grandissimo Nubret)

PS: non che sia importante chi le usa/usava queste schede, l'ho scritto solo per "curiosità".

PPS: per me ogni altro tipo di accoppiamento muscolare non va bene.

passare ad una 4 split no?

[Hulkhogan]

passare ad una 4 split no?

Potrebbe pure (anche se non le amo), ma io mi sono limitato a consigliare in modo da non stravolgere troppo il suo piano.

[Manx]

Potrebbe pure (anche se non le amo), ma io mi sono limitato a consigliare in modo da non stravolgere troppo il suo piano.

ho consigliato e fatto fare ad alcuni del forum una supersplit 3 fatta cosi', e sono stati contenti:

lunedi: petto-dorso (esercizi alternati, 1 petto, 1 dorso, ecc..) tricipiti

Giovedi: stacco da terra, trazioni, spalle, bicipiti

Sabato: gambe-addome.

[Hulkhogan]

ho consigliato e fatto fare ad alcuni del forum una supersplit 3 fatta cosi', e sono stati contenti:

lunedi: petto-dorso (esercizi alternati, 1 petto, 1 dorso, ecc..) tricipiti

Giovedi: stacco da terra, trazioni, spalle, bicipiti

Sabato: gambe-addome.

Questa è simpatica... hai usato i piani di movimento? Nel senso
che lunedì usavano esercizi per il dorso come rematori e pulley (e quindi lavoravano sul piano orizzontale)? Mentre mercoledì facendo spalle e trazioni (o simili) lavoravano sul piano verticale?

L'unica cosa che cambierei è mettere l'allenamento di stacco nel mercoledì, in modo da riposare la schiena per 2 gg prima dello squat.

[Manx]

Questa è simpatica... hai usato i piani di movimento? Nel senso
che lunedì usavano esercizi per il dorso come rematori e pulley (e quindi lavoravano sul piano orizzontale)? Mentre mercoledì facendo spalle e trazioni (o simili) lavoravano sul piano verticale?

L'unica cosa che cambierei è mettere l'allenamento di stacco nel mercoledì, in modo da riposare la schiena per 2 gg prima dello squat.

hai letto male i giorni sono lunedi, giovedi e sabato:

eccola qui, io non l'ho mai provata, solo ideata, , ma chi l'ha fatta è stato contento

Ecco, questa è la versione "0", poi col tempo ho introdotto delle modifiche:

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) o lento avanti 4x10-12
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

[Hulkhogan]

Si allora hai fatto quello che dicevo io, piano orizzonta e verticali separati! Ottima idea...

PS: io dicevo di mettere l'allenamento del giovedì il mercoledì. Tu hai pensato di far riposare di più i dorsali in quanto verrebbero riallenati dopo due gg, io invece preferirei di far riposare la bassa schiena due gg dopo gli stacchi.

Cmq sono piccolezze..

[Manx]

Si allora hai fatto quello che dicevo io, piano orizzonta e verticali separati! Ottima idea...

PS: io dicevo di mettere l'allenamento del giovedì il mercoledì. Tu hai pensato di far riposare di più i dorsali in quanto verrebbero riallenati dopo due gg, io invece preferirei di far riposare la bassa schiena due gg dopo gli stacchi.

Cmq sono piccolezze..

ah ok, avevo frainteso. Certo in una split del genere qualcosa va sacrificato, cmq facendo quella suddivisione ho cercato di allontanare il + possibile petto e spalle, proprio perchè muscoli sinergici.

[Hulkhogan]

ah ok, avevo frainteso. Certo in una split del genere qualcosa va sacrificato, cmq facendo quella suddivisione ho cercato di allontanare il + possibile petto e spalle, proprio perchè muscoli sinergici.

[marcos46]

Premesso che nn mi piace allenare un muscolo dopo una settimana di riposo facendo una 3 split le uniche alternative per me sono:

1. Spinta/Trazione/Gambe (io preferisco questa)
2. Petto-Dorso/Gambe/Spalle-Braccia (questa la usa Poliquin moltissimo)
3. Petto-Quad/Femorali-Schiena-Polpacci/Spalle-Braccia (questa la usava il grandissimo Nubret)

PS: non che sia importante chi le usa/usava queste schede, l'ho scritto solo per "curiosità".

PPS: per me ogni altro tipo di accoppiamento muscolare non va bene.

allora secondo te l' accoppiata che faccio io:
1 petto bicipiti polpacci
2 spalle gambe
3 dorso tricipiti

non è quella giusta?
premetto che mi alleno 4 volte a settimana lun-mar-gio-ven

[galaxy1983]

allora secondo te l' accoppiata che faccio io:
1 petto bicipiti polpacci
2 spalle gambe
3 dorso tricipiti

non è quella giusta?
premetto che mi alleno 4 volte a settimana lun-mar-gio-ven

scusa ma proprio perche' ti alleni 4 volte a set....io farei un 4 split e isolerei le gambe

[Manx]

scusa ma proprio perche' ti alleni 4 volte a set....io farei un 4 split e isolerei le gambe

infatti, non ha senso

allora secondo te l' accoppiata che faccio io:
1 petto bicipiti polpacci
2 spalle gambe
3 dorso tricipiti

non è quella giusta?
premetto che mi alleno 4 volte a settimana lun-mar-gio-ven

in questo ordine è proprio da cestinare.

[marcos46]

per richiamare i muscoli 2 volte a settimana che accoppiata mi consigliereste??
dp mangiatofarò un search e vedrò di sistemarmi la scheda da solo ma senza reps...