Allenamento Massa

[topisetto]

Ciao a tutti, ho 25 anni sono alto 1,81 e peso 70 kg con una percentuale di massa grassa del 9% (mi alleno da 2 anni).
Dal prossimo mese dovrei iniziare un allenamento mirato all'aumento della massa muscolare. Ho appena finito il periodo di capilarizzazione nel quale eseguivo serie da 3x15 e 3x12 con recuperi di 1/1,30 minuti di recupero.
Ora vorrei portare l'allenamento da 3 a 2 volte alla settimana perchè non riesco a recuperare in modo completo in un giorno di pausa (anche se si allenano gruppi muscolari diversi).
Pensavo di allenarmi il martedì e il venerdì (al sabato e alla domenica devo arbitrare le partite di calcio) e avevo pensato ad una tabella del genere.

MARTEDI': GAMBE,SCHIENA,SPALLE,ADDOMINALI
Squat: 4x6 120"
Affondi:3x8 120"
Leg Curl:3x10 90"
Trazioni:3xMAX 120"
Rematore Manubrio: 4x12 10 8 6 150"
Lento Avanti: 4x12 10 8 6 150"
Tirate al Mento:3x10 90"
Alzate Laterali:3x12 90"
Addominali 4x20 (Cruch,Sit-up,Laterali)

VENERDI': PETTO,BRACCIA,ADDOMINALI
Panca piana: 4x10 8 6 4 150"
Panca 45°: 3x8 120"
Parallele:3xMAX 120"
French Press:3x8 120"
Curl Bil:3x8 90"
Curl 45°:3x12 90"
Addominali:4x20

Lo stacco non posso farlo per un problema alla schiena!
Come vi sembra?Troppi esercizi?
I piramidali li ho inseriti sugli esercizi multiarticolari con un po' più di recupero.
Grazie a chiunque voglia aiutarmi.
A presto
Topisetto.

[Manx]

Se sicuro di riuscire a recuparare facendo una scheda del genere su due giorni?

E da che cosa hai capito che 3 allenamenti a settimana erano troppi per te? Cmq la scheda non mi piace per niente... troppa roba messa assieme, secondo me è molto meglio dividere il lavoro su 3 week.

Che problemi hai alla schiena, da non poter fare lo stacco ma che ti permette di fare rematore e squat?