Ciao a tutti ragazzi,
dopo mesi e mesi sono riuscito a creare la mia home gym che ho ribattezato tana delle tigri, infatti oltre alle attrezature per il combattimento ho inserito una legpress 45, una lat machine una panca con appoggio per larry scott, un power rack guidato, una panca addominali una sbarra per trazioni e una panca hyper extension.
premesso che sono stato fermo per un po' di tempo causa ernia discale e che mi ha costretto a smettere momentaneamente la thaiboxe,adesso il medico che mi ha in cura mi ha imposto di nuotare il martedì ed il giovedì, mentre gli altri giorni mi ha detto che posso fare palestra evitando esercizi dannosi per me.. come stacchi , squat(ahimè), lento avanti e dietro,rematore ecc.. praticamente tutti quelli che sovraccaricano la schiena.
A questo punto, ho stilato sommariamente una scheda articolata su 3 giorni, anche se so che i risultati non saranno così rapidi, per ciò che riguarda la dieta e l'integrazione sono a posto...
caseine nel prenanna
whey al mattino
whey piu maltodestrine piu gluta nel post wo
mentre il martedi e giovedi che nuoto solo gluta nel post wo, tanto dopo 30 minuti ceno.
Ecco la scheda e il mio obiettivo sarebbe fare un po' di massa. al termine di ogni allenamento faccio 30 minuti di boxe al sia avuoto che al sacco per mantenere l'elasticità e la velocità.
Lunedì:dorsali gambe
Lat machine con sbarra classica presa larga 3x10
Lat mchine con sbarra classica presa inversa 3x10
Lat con sbarra a 8 3x10
Lat con sbarra piccola a v 3 per 10 riposo 1,30
Hyperextension 4x25 senza sovraccarico riposo 45sec
Leg press 4x15
Mercoledì petto tricipiti
petto:
distensioni panca 30°(a 45° mi ha detto il medico meglio di no)4x12
distensione panca piana 4x12
distensioni reclinata 4x12
croci panca 30° 3x10
riposo 1,30min
tricipiti:
stando in piedi con un manubrio in mano distenzione del manubrio sopra la testa(non conosco il nome dell'esercizio). 4x10 riposo 1min
french press 3x8 1 min riposo
Venerdi: spalle bicipiti
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
tirate al mento 3x8 (bilanciere sagomato)
Curl bilanciere sagomato 3x10
curl manubri alternati 3x15
trazioni alla sbarra presa inversa 2 x esaurimento
alla fine di ogni sessione del lunedi mercoledi e venerdi faccio addominali in cruch sia laterali 3x30 che normali 3x30 sempre crunch.
che dite? secondo voi le gambe potrei farle anche al venerdi? visto che posso fare solo la legpress?
Vi prego datemi un consiglio.....
Vorrei avere un fisico d'acciaio.....
senza problemi alla schiena...
dopo mesi e mesi sono riuscito a creare la mia home gym che ho ribattezato tana delle tigri, infatti oltre alle attrezature per il combattimento ho inserito una legpress 45, una lat machine una panca con appoggio per larry scott, un power rack guidato, una panca addominali una sbarra per trazioni e una panca hyper extension.
premesso che sono stato fermo per un po' di tempo causa ernia discale e che mi ha costretto a smettere momentaneamente la thaiboxe,adesso il medico che mi ha in cura mi ha imposto di nuotare il martedì ed il giovedì, mentre gli altri giorni mi ha detto che posso fare palestra evitando esercizi dannosi per me.. come stacchi , squat(ahimè), lento avanti e dietro,rematore ecc.. praticamente tutti quelli che sovraccaricano la schiena.
A questo punto, ho stilato sommariamente una scheda articolata su 3 giorni, anche se so che i risultati non saranno così rapidi, per ciò che riguarda la dieta e l'integrazione sono a posto...
caseine nel prenanna
whey al mattino
whey piu maltodestrine piu gluta nel post wo
mentre il martedi e giovedi che nuoto solo gluta nel post wo, tanto dopo 30 minuti ceno.
Ecco la scheda e il mio obiettivo sarebbe fare un po' di massa. al termine di ogni allenamento faccio 30 minuti di boxe al sia avuoto che al sacco per mantenere l'elasticità e la velocità.
Lunedì:dorsali gambe
Lat machine con sbarra classica presa larga 3x10
Lat mchine con sbarra classica presa inversa 3x10
Lat con sbarra a 8 3x10
Lat con sbarra piccola a v 3 per 10 riposo 1,30
Hyperextension 4x25 senza sovraccarico riposo 45sec
Leg press 4x15
Mercoledì petto tricipiti
petto:
distensioni panca 30°(a 45° mi ha detto il medico meglio di no)4x12
distensione panca piana 4x12
distensioni reclinata 4x12
croci panca 30° 3x10
riposo 1,30min
tricipiti:
stando in piedi con un manubrio in mano distenzione del manubrio sopra la testa(non conosco il nome dell'esercizio). 4x10 riposo 1min
french press 3x8 1 min riposo
Venerdi: spalle bicipiti
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
tirate al mento 3x8 (bilanciere sagomato)
Curl bilanciere sagomato 3x10
curl manubri alternati 3x15
trazioni alla sbarra presa inversa 2 x esaurimento
alla fine di ogni sessione del lunedi mercoledi e venerdi faccio addominali in cruch sia laterali 3x30 che normali 3x30 sempre crunch.
che dite? secondo voi le gambe potrei farle anche al venerdi? visto che posso fare solo la legpress?
Vi prego datemi un consiglio.....
Vorrei avere un fisico d'acciaio.....
senza problemi alla schiena...
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