Ciao a tutti, sono Diego, 165cm per 54 kg di peso, ho intenzione di arrivare a quello che ritengo il mio peso ideale, per poi lavorare su forza e definizione e ho ripreso quindi seriamente palestra. Dopo una prima scheda per riprendere tono e forza son passato a massa, e questa è la scheda che mi son fatto fare:
LUNEDI'
pettorali - distensioni bilanciere panca inclinata - 12-10-8-6
pettorali - croci alla cable cross per pett. bassi - 12-10-8-6
pettorali - chest press imp. stretta - 8-8-8-8
tricipiti - estensioni manubrio da seduto 2 mani - 12-10-8
tricipiti - estensioni cavi alti maniglia supinato - 12-10-8
tricipiti - estensioni cavo basso 90° - 10-10-10
addominali - abdominal f.m. - 20-20
addominali - crunch inverso - 20-20
MERCOLEDI'
dorsali - lat f.m. contemp. - 12-10-8-6
dorsali - rematore con manubrio - 12-10-8-6
dorsali - row high f.m. contemp. - 8-8-8-8
bicipiti - panca scott manubrio o bilanciere - 10-8-6
bicipiti - bicep f.m. singolo-singolo seduto - 10-8-6
bicipiti - flessioni cavo basso barra - 8-8-8
addominali - torretta torsioni - 20-20
addominali - flessioni laterali maniglia - 20-20
VENERDI'
spalle - shoulder f.m. contemp. - 12-10-8-6
spalle - alzate laterali contemp. seduto - 15-15-15
spalle - alzate 90° ai cavi - 15-15-15
quadric - lunge manubri avanti dinamici - 12-10-8-6
quadric - quad hip + knee - 8-8-8-8
femorali - hamstring knee flex - 12-10-8
polpacci - calf f.m. alternato - 20-20-20-20
lombari - iperextension - 20-20
Il tizio che me l'ha fatta è quello che sembra il più esperto su queste cose, gli addominali e lombari li ho fatti aggiungere dopo da una tipa, ora... ho alcune domande;
1- siccome ho 2 buchi al posto degli addominali obliqui, ed è il punto più cruciale per me, dite che quel 20-20 di ripetizioni va bene per mettere massa?
2- ho notato che è abbastanza pesantina il mercoledì sui bicipiti, dite che va bene lo stesso?
3- il volume intero come lo vedete?
Se avete qualche impressione ditemi.
La mia scheda precedente la trovate qua, così potete anche dirmi se è abbastanza diversificata:
LUNEDI'
pettorali - distensioni bilanciere panca inclinata - 12-10-8-6
pettorali - croci alla cable cross per pett. bassi - 12-10-8-6
pettorali - chest press imp. stretta - 8-8-8-8
tricipiti - estensioni manubrio da seduto 2 mani - 12-10-8
tricipiti - estensioni cavi alti maniglia supinato - 12-10-8
tricipiti - estensioni cavo basso 90° - 10-10-10
addominali - abdominal f.m. - 20-20
addominali - crunch inverso - 20-20
MERCOLEDI'
dorsali - lat f.m. contemp. - 12-10-8-6
dorsali - rematore con manubrio - 12-10-8-6
dorsali - row high f.m. contemp. - 8-8-8-8
bicipiti - panca scott manubrio o bilanciere - 10-8-6
bicipiti - bicep f.m. singolo-singolo seduto - 10-8-6
bicipiti - flessioni cavo basso barra - 8-8-8
addominali - torretta torsioni - 20-20
addominali - flessioni laterali maniglia - 20-20
VENERDI'
spalle - shoulder f.m. contemp. - 12-10-8-6
spalle - alzate laterali contemp. seduto - 15-15-15
spalle - alzate 90° ai cavi - 15-15-15
quadric - lunge manubri avanti dinamici - 12-10-8-6
quadric - quad hip + knee - 8-8-8-8
femorali - hamstring knee flex - 12-10-8
polpacci - calf f.m. alternato - 20-20-20-20
lombari - iperextension - 20-20
Il tizio che me l'ha fatta è quello che sembra il più esperto su queste cose, gli addominali e lombari li ho fatti aggiungere dopo da una tipa, ora... ho alcune domande;
1- siccome ho 2 buchi al posto degli addominali obliqui, ed è il punto più cruciale per me, dite che quel 20-20 di ripetizioni va bene per mettere massa?
2- ho notato che è abbastanza pesantina il mercoledì sui bicipiti, dite che va bene lo stesso?
3- il volume intero come lo vedete?
Se avete qualche impressione ditemi.
La mia scheda precedente la trovate qua, così potete anche dirmi se è abbastanza diversificata:
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