Ho mantenuto questa scheda suggeritami da Manx, per 5 settimane,ora dopo una settimana in cui farò scarico attivo vorrei avere qualche consiglio su come procedere o modificare anche questa stessa.Ricordo che ho 3 anni e mezzo di anzianità di allenamento,1,86.87 per 82kg.grazie ancora.
lunedi
petto-dorso-delt. post-bicipiti
panca piana in JS con rematore yates 4x6 (JS, come SS ma con 1 min di rec. tra i due ex) 2.00
panca inclinata 30 manubri 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
croci su inclinata in SS con rowing torso/alz. a 90 4x12 1.5
curl bilanc. 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.00
Giovedi stacco-trazioni-spalle-tricipiti
stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone 5xmax 1.5
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima e controllata, positiva esplosiva) 2.00
Alz. laterali in SS con alzate frontali (cavi o manubri, o bilanc.) 3x12 1.5
dip 4x6 (sovraccarica se je la fai: posizione intermedia, né troppo avanti, né troppo perpendicolare, in modo che richiami il petto, solleciti i delts e lavori anche i tricipiti) 1.5
shrugh 2x15 1.00
French press su inclinata 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00
Sabato: zampe-addome
Squat 3x10 2.00
Affondi bilanc./man. unilaterale su blocco 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.00
Leg ext in SS con leg curl (sdraiato) 4x6-8 2.00
Leg curl in piedi 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20
lunedi
petto-dorso-delt. post-bicipiti
panca piana in JS con rematore yates 4x6 (JS, come SS ma con 1 min di rec. tra i due ex) 2.00
panca inclinata 30 manubri 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
croci su inclinata in SS con rowing torso/alz. a 90 4x12 1.5
curl bilanc. 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.00
Giovedi stacco-trazioni-spalle-tricipiti
stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone 5xmax 1.5
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima e controllata, positiva esplosiva) 2.00
Alz. laterali in SS con alzate frontali (cavi o manubri, o bilanc.) 3x12 1.5
dip 4x6 (sovraccarica se je la fai: posizione intermedia, né troppo avanti, né troppo perpendicolare, in modo che richiami il petto, solleciti i delts e lavori anche i tricipiti) 1.5
shrugh 2x15 1.00
French press su inclinata 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00
Sabato: zampe-addome
Squat 3x10 2.00
Affondi bilanc./man. unilaterale su blocco 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.00
Leg ext in SS con leg curl (sdraiato) 4x6-8 2.00
Leg curl in piedi 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20