Scheda massa...mi aiutate a correggierla?

[leon_83]

Salve ragazzi,vorrei una mano nella stesura della scheda.Sono stato fermo 1 mese e ad ottobre riprendo.Ovviamenete sto gia facendo degli allenamenti full-body di "ripristino".
Mi alleno 4 volte a week,sono 3 anni ke m allenoa,alimentazione e resto e' gia ok....
P.S.punti piu' carenti sono petto e spalle.

Lunedi':Petto-Tricipiti
panca piana manubri 3x6
panca alta bil. 3x8
croci panca piana man. 3x10
croci piana cavi 2x20
french press ez 4x6
push down bil. 3x8
estensione cavi alti 2x20
crunch 4x8-8-10-10

Martedi':Quadricipiti-femorali
squat 3x6
leg-press 4x6-6-8-8
leg ext 3x12+2x20
femoral press 3x8
leg curl3x10+2x20

Giovedi':Spalle-Polpacci
distensioni 2 man 3x8
tirate al mento 3x10
alz. lat. 90° 3x12
arnold press 2x15
crunch 4x12-12-15-15

Venerdi': Dorso-Bicipiti
stacchi 4x6
lateral machine 3x8
rematore 1 man. 3x6
pulley basso 3x15
curl bil.in piedi 3x6
curl man. seduto alt. 3x8
curl bil.cavi 2x20

P.P.S.la panca piana la faccio con i man perche' risco a gestirli meglio e ad alzare di piu',lo stesso per le distensioni x le spalle,gestisco meglio i manubri piuttosto che il bilanciere
Grazie x l'aiuto

[matteo.reds]

Ciao , sembra la scheda che faccio io!!!ihihih
...per me quindi sembra buona...
Cosa pensi nn vada bene?

[guitarhero 86]

Ciao mi sembra abbastanza buona,anche se inserirei per il dorso al posto della lat le trazioni con sovrappeso...e magari inserirei per i tricipiti o la panca presa stretta o le dips,cercando di caricare di piu e fare per esempio un 4x6... al posto del french press(i gomiti ti ringrazieranno)...ciao

[leon_83]

Ciao , sembra la scheda che faccio io!!!ihihih
...per me quindi sembra buona...
Cosa pensi nn vada bene?

L'ho impostata io,ma nn essendo espertissimo credevo c potesse essere qlcs da correggere,sentire delle opinioni x imparare m fa smp piacere....

[leon_83]

Ciao mi sembra abbastanza buona,anche se inserirei per il dorso al posto della lat le trazioni con sovrappeso...e magari inserirei per i tricipiti o la panca presa stretta o le dips,cercando di caricare di piu e fare per esempio un 4x6... al posto del french press(i gomiti ti ringrazieranno)...ciao

Le trazioni alla sbarra mi fanno un male cane alla cuffia dei rotatori,la macchina che uso e' molto buona,nn e' a cavo,ma con i bracci a leva libera dove carichi le piastre su,e' della hummer.Magari provero a farle tra un po',sxando ke passi.Per i triceps,magari qst mese vado di french,poi di mese in mese ruoto con panca e dips(ottimi exs),l'idea del 4x6 la tengo presente e aggiorno la skeda.....

[Manx]

io alzerei un po' il volume in qualche distretto e anticiperei la seduta del dorso rispetto a quella delle gambe, in modo da fare lo stacco da fresco.

[leon_83]

[quote=leon_83;4125421

Lunedi':Petto-Tricipiti
panca piana manubri 4x6-6-8-8
panca alta bil. 3x8
croci panca piana man. 3x10
croci piana cavi 2x20
french press ez 4x6
push down bil. 3x8
estensione cavi alti 2x20
crunch 4x8-8-10-10

Martedi':Quadricipiti-femorali
squat 4x6
leg-press 4x6-6-8-8
leg ext 3x12 + 2x20
femoral press 3x8
leg curl3x10 + 2x20

Giovedi':Spalle-Polpacci
distensioni 2 man 4x6-6-8-8
tirate al mento 3x10
alz. lat. 90° 3x12
arnold press 2x15
crunch 4x12-12-15-15

Venerdi': Dorso-Bicipiti
stacchi 4x6
lateral machine 4x6-6-8-8
rematore 1 man. 3x8
pulley basso 3x15
curl bil.in piedi 3x6
curl man. seduto alt. 3x8
curl bil.cavi 2x20

[/quote]

Potrebbe andare meglio cosi' Manx?Fermo restando di fare il dorso il martedi'...anke se le gambe le trovo molto + pesanti,x qst volevo lasciarle di Martedi'.....

[Manx]

Potrebbe andare meglio cosi' Manx?

Fermo restando di fare il dorso il martedi'...anke se le gambe le trovo molto + pesanti,x qst volevo lasciarle di Martedi'.....

ti contraddici quando vuoi fare ste' zampe?

Cmq io farei cosi' e farei prima le gambe non il dorso... proprio per il motivo che hai detto tu. Se arrivi al venerdi con le gambe fresche, allora stacchi bene, altrimenti no.

Lunedi':Petto-Tricipiti

panca piana manubri 6 8 8 10 120"
panca alta (30) bil. 3x10 90"
croci panca piana man. 3x12 60"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
french press ez 3x6 90"
push down bil. 3x12 60"


Martedi': Zampe-polpacci

squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
leg-press 4x10 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
leg curl in piedi/seduto 3x12 45"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome

Lento avanti man/bilanc. 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
scrollate man/bilanc 3-4x15 45"-60"
crunch vario 8-10x12-15 con sovracc. 60"

Venerdi': Dorso-Bicipiti-delt post.

stacchi 4x6 120"
lat 5x8-10 90"
rematore man/bilanc.. 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
alz. a 90° 3x12 60"
curl bil.in piedi 3x8 90"
curl man. seduto/in piedi/su panca inclinata 80 gradi 3x12 60"
curl bil.cavi 2x12 45"

[leon_83]

ti contraddici quando vuoi fare ste' zampe?

Cmq io farei cosi' e farei prima le gambe non il dorso... proprio per il motivo che hai detto tu. Se arrivi al venerdi con le gambe fresche, allora stacchi bene, altrimenti no.

Lunedi':Petto-Tricipiti

panca piana manubri 6 8 8 10 120"
panca alta (30) bil. 3x10 90"
croci panca piana man. 3x12 60"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
french press ez 3x6 90"
push down bil. 3x12 60"


Martedi': Zampe-polpacci

squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
leg-press 4x10 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
leg curl in piedi/seduto 3x12 45"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome

Lento avanti man/bilanc. 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
scrollate man/bilanc 3-4x15 45"-60"
crunch vario 8-10x12-15 con sovracc. 60"

Venerdi': Dorso-Bicipiti-delt post.

stacchi 4x6 120"
lat 5x8-10 90"
rematore man/bilanc.. 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
alz. a 90° 3x12 60"
curl bil.in piedi 3x8 90"
curl man. seduto/in piedi/su panca inclinata 80 gradi 3x12 60"
curl bil.cavi 2x12 45"

Ok...mi piace la scheda cosi' impostata...una domanda...come mai le serie di pump che volevo fare da 20 reps me le hai abbassate a 12?Giusto per capire....

Thanks

[Manx]

x un muscolo piccolo come il bicipite 12-15 rip sono + che sufficienti, se vuoi pompare le gambe o il dorso allora possiamo fare anche 20 rip, cmq non è che cambi molto. Si tratta di caricare poco e pompare sangue al muscolo.

[leon_83]

x un muscolo piccolo come il bicipite 12-15 rip sono + che sufficienti, se vuoi pompare le gambe o il dorso allora possiamo fare anche 20 rip, cmq non è che cambi molto. Si tratta di caricare poco e pompare sangue al muscolo.

Ok....afferrato il concetto......

[leon_83]

Manx,volevo farti una domanda,avevo intenzione d'inserire 2 ex per gli avambracci,quando li posso inserire?Nel giorno delle gambe,o nel giorno dei bicipiti?

Avevo èensato ai curl inversi e ai curl x i polsi,quante serie e reps dovrei fare?


Grazie

[Manx]

Manx,volevo farti una domanda,avevo intenzione d'inserire 2 ex per gli avambracci,quando li posso inserire?Nel giorno delle gambe,o nel giorno dei bicipiti?

Avevo èensato ai curl inversi e ai curl x i polsi,quante serie e reps dovrei fare?


Grazie

si con i bicipiti va bene, certo!

io farei 3-4 serie con rip tra le 10 e le 12.

[leon_83]

Ok,grazie.....auindi finisco di fare prima i 3 ex. dei bicipiti e poi mi faccio i 2 x gli avambracci....

[Manx]

si ok