Consigli su programma forza

[the_drifter]

si ok, ma come han detto gagan e murr, l'iso ti serve a zero dal punto di vista della reattività.

l'esplosività e la potenza sono abilità che vanno allenate con esercizi dedicati....ad ogni modo ti suggerisco di leggere bene quello che dice vabo nel link postato da murr.

è un sunto di saggezza estrema. che fra l'altro ti fa capire l'importanza preventiva del carico max su squat e stacchi.

[Vegeku]

si ok, ma come han detto gagan e murr, l'iso ti serve a zero dal punto di vista della reattività.

l'esplosività e la potenza sono abilità che vanno allenate con esercizi dedicati....ad ogni modo ti suggerisco di leggere bene quello che dice vabo nel link postato da murr.

è un sunto di saggezza estrema. che fra l'altro ti fa capire l'importanza preventiva del carico max su squat e stacchi.

Si chiaro la fase isometrica non è direttamente finalizzata all'aumento della potenza esplosiva, è una fase preparatoria che però credo necessaria per poter ottenere il massimo dalla fase pliometrica successiva. Maggiore è il numero di unità motorie reclutate (e l'isometrica serve anche a quello) maggiore saranno i risultati generali.

[the_drifter]

Si chiaro la fase isometrica non è direttamente finalizzata all'aumento della potenza esplosiva, è una fase preparatoria che però credo necessaria per poter ottenere il massimo dalla fase pliometrica successiva. Maggiore è il numero di unità motorie reclutate (e l'isometrica serve anche a quello) maggiore saranno i risultati generali.

mmmm....non so, magari ci sta pure....ma credo che queste siano finezze, rispetto a fattori allenanti di rilevanza ben maggiore.

la fase pliometrica stessa potrebbe essere non necessaria. dipende da come e quanto ti alleni nel gesto specifico.

[Vegeku]

di regola funziona così. alzi il carico statico, ti abitui a maneggiarlo e poi ci dovrebb'essere il transfer sull'esplosività.

Poi credo che anche tu facessi riferimento a una certa fase isometrica, o ho interpretato male. Sto comunque rivedendo un pò il programma cercando di inserirci una minimo di isometria nella fase iniziale (nella fase di accumulo del "ciclo russo adattato") ed aggiungere esercizi pliometrici nella successiva....diciamo che sto sperimentando

[luigi_ego]

@ gagan: scusate l' OT...

come mai non tieni la stessa progressione su tutto??? credi d avere + margine di miglioramento nello stacco??

[Vegeku]

mmmm....non so, magari ci sta pure....ma credo che queste siano finezze, rispetto a fattori allenanti di rilevanza ben maggiore.

la fase pliometrica stessa potrebbe essere non necessaria. dipende da come e quanto ti alleni nel gesto specifico.

Come dicevo sto rivedendo un pò il piano lo posterò appena finito, ti sarei molto grato se gli dessi un occhiata entrando un pò + nel dettaglio.
Grazie

[the_drifter]

Poi credo che anche tu facessi riferimento a una certa fase isometrica, o ho interpretato male. Sto comunque rivedendo un pò il programma cercando di inserirci una minimo di isometria nella fase iniziale (nella fase di accumulo del "ciclo russo adattato") ed aggiungere esercizi pliometrici nella successiva....diciamo che sto sperimentando

no no, stavo parlando di aumentare i massimali sugli esercizi statici di riferimento (squat & stacchi), prima di passare ad un transfer sui dinamici.


cmq a parte tutto, la progressione di accumulo e trasformazione postata da gagan è veramente belloccia. molto più "adattabile" di un ciclo russo puro.

[Vegeku]

cmq a parte tutto, la progressione di accumulo e trasformazione postata da gagan è veramente belloccia. molto più "adattabile" di un ciclo russo puro.

Infatti nel primo post la mia alternativa era proprio un ciclo russo adattato.
Cmq ho buttato giù un piano, pensavo a qualcosa del genere:
A:
squat: prog.forza 2/3'
panca piana: prog. light 5x6 80% - 2'
rematore: 4x8 90''
panca stretta 3x6-8 75''
addome

B:
stacchi: prog.forza 2/3'
trazioni 5x6 90''
lento avanti 5x6 90''
curl 3x10 75''
addome

A:
squat prog. light 5x6 80% - 2'
panca piana: prog.forza 2/3'
rematore 4x8 90''
french press 3x8 75''
addome


prog. forza:
1° Sett: (solo per squat 1/2 iso 5") 5x3@80%
2° Sett: (solo per squat 1/2 iso 7") 5x4@80%
3° Sett: (solo per squat 1/2 iso 7/10") 5x5@80%
4° Sett: 4x4@85%
5° Sett: 3x3@90%
6° Sett: 2x2@95%

Ora sono perplesso su come inserire gli esercizi mirati alla potenza esplosiva nelle ultime 3 settimane anche in relazione agli allenamenti di pallavolo, che vi dico subito non sono molto pesanti dal punto di vista atletico ma cmq vorrei evitare di sovraccaricare i muscoli negli altri giorni e non riuscire a fare neanche un salto in partita. Ho visto il video sul power clean e sicuramente avrei bisogno di un pò di tempo x "assimilarlo" quindi pensavo a depth jump e jump squat da inserire nel giorno del squat leggero. Aspetto vostri commenti!

[the_drifter]

il discorso, ripreso dal post del mitico vabo, è: sei a posto con i massimali?

IMO sarebbe meglio prima concludere il programma di forza, alzare i carichi e POI passare al dinamico.
magari un po' di plio potresti inserirla nel wo dove non smartelli le gambe, se gli allenamenti specifici e i match non sono molto intensivi.

PS: quella progrssione di forza mi sembra un po' ridotta...sole 6 week per accumulo + trasformazione...non so, non è un po' poco? ricorda che tali progressioni si basano su adattamenti del fisico, che può rispondere in tempi lunghi.

[the_drifter]

a proposito...

non so se ti creo solo più confusione, ma magari ne trai degli spunti.

questi sono 2 articoli di di king e thibaudeau sull'aumento dell'elevazione...non li prendere come il vangelo...puoi però svilupparci delle considerazioni interessanti:

T-Nation.com | Get Strong, Get Fast, Get Vertical!

http://www.bodyweb.com/allenamento/142769-case-youre-interested-ian-king-killer-vertical.html

[Vegeku]

il discorso, ripreso dal post del mitico vabo, è: sei a posto con i massimali?

IMO sarebbe meglio prima concludere il programma di forza, alzare i carichi e POI passare al dinamico.
magari un po' di plio potresti inserirla nel wo dove non smartelli le gambe, se gli allenamenti specifici e i match non sono molto intensivi.

Quindi mi consigli di dedicarmi prima ad un programma di forza e solo successivamente inserire la esercizi dinamici...ok cercherò di mantenere qualche plio durante le sedute di pallavolo.

PS: quella progrssione di forza mi sembra un po' ridotta...sole 6 week per accumulo + trasformazione...non so, non è un po' poco? ricorda che tali progressioni si basano su adattamenti del fisico, che può rispondere in tempi lunghi.

Guarda le 6 settimane mi sembravano un compromesso, 8 mi sembravano eccessive. L'anno scorso ho iniziato un programma analogo, ma mi sono reso conto che allenandomi 5 giorni (tra palestra e volley) non riuscivo a terminarlo a dovere (anche perchè capita a tutti qualche "imprevisto" che ti porta a saltare gli allenamenti ) e ho letto che in teoria questo ciclo russo andrebbe seguito in maniera piuttosto rigida, quindi ho pensato di accorciarlo per vedere se così mi risultava + gestibile...era un'idea...

[the_drifter]

Quindi mi consigli di dedicarmi prima ad un programma di forza e solo successivamente inserire la esercizi dinamici...ok cercherò di mantenere qualche plio durante le sedute di pallavolo.

sì, decisamente vedrei meglio prima terminare un prog-forza "puro" e poi passare ad altro

Guarda le 6 settimane mi sembravano un compromesso, 8 mi sembravano eccessive. L'anno scorso ho iniziato un programma analogo, ma mi sono reso conto che allenandomi 5 giorni (tra palestra e volley) non riuscivo a terminarlo a dovere (anche perchè capita a tutti qualche "imprevisto" che ti porta a saltare gli allenamenti ) e ho letto che in teoria questo ciclo russo andrebbe seguito in maniera piuttosto rigida, quindi ho pensato di accorciarlo per vedere se così mi risultava + gestibile...era un'idea...

eh appunto amico...il ciclo russo va seguito in modo ben aderente....tu addiritura lo accorci di 2 week...ok, il tuo è un ciclo russo modificato, ma cmq "tagliare" 2 week mi sembra troppo. è un discorso di adattamento.

poi, per carità, potrei anche sbagliarmi.

[Vegeku]

eh appunto amico...il ciclo russo va seguito in modo ben aderente....tu addiritura lo accorci di 2 week...ok, il tuo è un ciclo russo modificato, ma cmq "tagliare" 2 week mi sembra troppo. è un discorso di adattamento.

poi, per carità, potrei anche sbagliarmi.

Già infatti questo è il mio dubbio + grande: rischiare di snaturare e vanificare l'intero programma con questo taglio. A questo punto credo che mi avvicinerò molto al programma postato da gagan del quale non condivido solo le percentuali di carico così precise...addirittura alla virgola
Aggiungerò giusto qualche isometrica nello squat (nel giorno leggero) e speriamo di non andare in sovrallenamento!?!

[murr]

Ritornando al discorso dei lavori isometrici voglio ricordare che su internet si trovano una marea di articoli, magari validissimi, ovviamente scritti da gente competente, che probabilmente ha speso una vita intera a studiare e risolvere certe questioni....tanto di cappello!!!
Il punto è la contestualizzazione...

Poi invece hai occasione di sentire o leggere altre cose, più specifiche, oppure semplici post (come quelli di vabo o altri), cmq di gente che ha conoscenze ed esperienze tangibili e specifiche e leggi o senti dire "grossolanamente" che i lavori isometrici in ambito sportivo li hanno abbandonati da 20 anni o forse 30....non vuol dire che se la fai hai compromesso tutto!! ma effettivamente se guardi o senti un pò in giro, rimanendo in ambito sportivo, di lavori isometrici veri e propri, se ne vedono ben pochi!!
Poi inserirne un pò nel tuo programma non penso che possa nuocere gravemente, ma non è quello il punto, ci siamo capiti....

Sul discorso dei lavori dinamici è come dice the drifter, anzi lo quoto su tutto!!
Innanzi tutto punta ad incrementare i carichi, il ciclo già è accorciato di per sè....una volta fatto ciò, sposti le tue priorità su quei tipi di lavoro,ma sempre con un occhio di riguardo al mantenimento della forza max!!