Consigli su programma forza

[Vegeku]

Salve a tutti sto x iniziare un periodo di forza e vorrei qualche consiglio.
Ho 30 anni, altezza 1.78, peso 76 circa, mi alleno da circa 3/4 anni.
Mi allenerò 3 volte alla settimana (mar, giov, ven o sab) inoltre il lun e merc gioco a pallavolo.
Ho letto vari 3d dai quali ho preso qualche utile spunto, e sono indeciso proprio tra uno di questi che ho rivisto e che volevo seguire x 6 settimane:

a:
squat prog.forza 2'
panca piana: prog.forza 2'
rematore 4x8 90''
french press 3x8 75''
addome
b:
stacchi: prog.forza 2'
trazioni 5x5@6rm 90''
military 5x5@8rm 90''
curl 3x10 75''
addome

prog. forza:
1° Sett: 5x3@80%
2° Sett: 5x4@80%
3° Sett: 5x5@80%
4° Sett: 4x4@85%
5° Sett: 3x3@90%
6° Sett: 2x2@95%

Come alternativa pensavo ad un adattamento del ciclo russo basato sui 3 esercizi fondamentali(squat, stacchi, panca) spalmato su 8 settimane del tipo:

però allenare ogni gruppo 1 volta a settimana mi sembra poco .

E' gradito qualsiasi consiglio.
Ciao.

[gagan]

Salve a tutti sto x iniziare un periodo di forza e vorrei qualche consiglio.
Ho 30 anni, altezza 1.78, peso 76 circa, mi alleno da circa 3/4 anni.
Mi allenerò 3 volte alla settimana (mar, giov, ven o sab) inoltre il lun e merc gioco a pallavolo.
Ho letto vari 3d dai quali ho preso qualche utile spunto, e sono indeciso proprio tra uno di questi che ho rivisto e che volevo seguire x 6 settimane:

a:
squat prog.forza 2'
panca piana: prog.forza 2'
rematore 4x8 90''
french press 3x8 75''
addome
b:
stacchi: prog.forza 2'
trazioni 5x5@6rm 90''
military 5x5@8rm 90''
curl 3x10 75''
addome

prog. forza:
1° Sett: 5x3@80%
2° Sett: 5x4@80%
3° Sett: 5x5@80%
4° Sett: 4x4@85%
5° Sett: 3x3@90%
6° Sett: 2x2@95%

Come alternativa pensavo ad un adattamento del ciclo russo basato sui 3 esercizi fondamentali(squat, stacchi, panca) spalmato su 8 settimane del tipo:
[ATTACH]63068[/ATTACH]
però allenare ogni gruppo 1 volta a settimana mi sembra poco .

E' gradito qualsiasi consiglio.
Ciao.

io sto facendo così

giorno 1
squat progressione
panca leggera volume 5x6
military press 5x6
scrollate-delt post 5x15
bassa schiena-addome 3x10

giorno 2
stacco sumo prog ciclo russo
trazioni 5x6
rematore 5x6
curl bil dritto-femorali\glutei 5x6
addome-bassa schiena 3x10

giorno 3
panca progressione
squat leggero volume 5x6
parallele 5x6
panca stretta 5x6 -alta schiena 5x15\20
addome- bassa schiena 3x10

[gagan]

le progressioni sono così strutturate:

giorno1 squat
1sett 4x5 72% 2'
2sett 3x4 79,5% 3'
3 sett 4x5 72% 1'30''
4 sett 3x4 82% 3'30''-4'
5 sett 4x5 74% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 87% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

giorno 1 panca leggera\dinamica
1-2-3 sett 5x6 68% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 72,5% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

giorno 2 stacco sumo classico ciclo russo
1sett 6x2 80% 1'30''
2 sett 6x3 80% 2'
3sett 6x4 80% 2'30''
4sett 6x5 80% 3'
5 sett 6x6 80% 3'30''-4''
6sett 5x5 85%
7 sett 4x4 90%
8 sett 3x3 95%
9 sett 2x2 100%

giorno3 panca
1sett 4x5 72,5%
2sett 3x4 77%
3sett 4x5 75%
4sett 3x4 82%
5sett 4x5 77%
6sett 3x4 85%
7sett 3x3 90%
8sett 3x2 92,5%
9sett 2x2 95%

giorno 3 squat leggero\dinamico rec 1'
1-2 sett 5x6 60% 1rm
3-4 sett 5x6 62.5%
5-6 sett 5x6 65%
7-8 sett 5x6 67%
9 sett 5x6 70%


test delle 3 alzate la 10sett dopo 5 giorni di riposo totale

[murr]

Salve a tutti sto x iniziare un periodo di forza e vorrei qualche consiglio.
Ho 30 anni, altezza 1.78, peso 76 circa, mi alleno da circa 3/4 anni.
Mi allenerò 3 volte alla settimana (mar, giov, ven o sab) inoltre il lun e merc gioco a pallavolo.
Ho letto vari 3d dai quali ho preso qualche utile spunto, e sono indeciso proprio tra uno di questi che ho rivisto e che volevo seguire x 6 settimane:

a:
squat prog.forza 2'
panca piana: prog.forza 2'
rematore 4x8 90''
french press 3x8 75''
addome
b:
stacchi: prog.forza 2'
trazioni 5x5@6rm 90''
military 5x5@8rm 90''
curl 3x10 75''
addome

prog. forza:
1° Sett: 5x3@80%
2° Sett: 5x4@80%
3° Sett: 5x5@80%
4° Sett: 4x4@85%
5° Sett: 3x3@90%
6° Sett: 2x2@95%

Come alternativa pensavo ad un adattamento del ciclo russo basato sui 3 esercizi fondamentali(squat, stacchi, panca) spalmato su 8 settimane del tipo:
[ATTACH]63068[/ATTACH]
però allenare ogni gruppo 1 volta a settimana mi sembra poco .

E' gradito qualsiasi consiglio.
Ciao.

Mi fa piacere vedere uno che pratica uno sport e non si fà la solita scheda da bodybuilder....
Perchè non utilizzi, come ha fatto gagan, una divisione simile a quella del ciclo russo?? mi sembra la soluzione migliore volendo restare in questo ambito!

lunedì: squat progressione, panca "leggera"
mercoledì: stacco progressione, trazioni
venerdì: panca prograssione, squat "leggero"

a:
squat prog.forza 2'
panca piana: prog. forza-5/10% 2'
rematore 3x8@10/12rm 90''
curl 3x10 75'

b:
stacchi: prog.forza 2'
trazioni 5x5@8/9rm 90''
military 3x8@10/12rm 90''
addome

c:
squat prog.forza -5/10%
panca piana: prog. forza
rematore 4x8@10/12rm 90''
french press 3x8

Ho ipotizzato questa cosa....nel giorno "leggero" puoi eseguire una sorta di scarico diminuendo l'intensità del 5/10%, oppure come nel ciclo russo non incrementi le ripetizioni, oppure esegui un lavoro meno intenso e più voluminoso come fà gagan (che mi sembra un'ottima soluzione).

[Vegeku]

Grazie ragazzi, vi sottopongo un'altro dubbio: un mio obiettivo parallelo è aumentare l'elevazione (data la mia altezza tutt'altro che "vatussiana"è necessario!!) quindi dovrei integrare questo programma con qualche esercizio per la potenza esplosiva. Questo aspetto devo implementarlo successivamente al periodo di forza o cmq sovrapporlo a questo solo dopo aver "maturato" un certo aumento di forza. Secondo voi come potrei organizzarmi?

[the_drifter]

prima la forza, poi la potenza.

di regola funziona così. alzi il carico statico, ti abitui a maneggiarlo e poi ci dovrebb'essere il transfer sull'esplosività.

tutto ciò presumendo che tu sappia eseguire il clean o lo snatch.

[Vegeku]

prima la forza, poi la potenza.

di regola funziona così. alzi il carico statico, ti abitui a maneggiarlo e poi ci dovrebb'essere il transfer sull'esplosività.

tutto ciò presumendo che tu sappia eseguire il clean o lo snatch.

Intendi lo strappo?!? Non l'ho mai fatto..ergo...non lo sò eseguire. Scusa ma come mai me lo consigli? In che modo potrebbe essermi utile? Te lo chiedo xchè ho cercato e letto qualcosa a riguardo e non ho mai trovato nulla che si riferrisse agli strappi in un contesto generale.
Grazie.

[the_drifter]

scusa, ma con "esercizi per la potenza esplosiva" cosa intendevi?

il clean e lo snatch (e loro variazioni o parziali, per noi comuni mortali) sono determinanti per l'aumento del'elevazione, della velocità...insoma, di tutte quelle abilità che richiedono esplosività.

[Vegeku]

Forse ho omesso di specificare, giocando a pallavolo, che il mio interesse è focalizzato sulle gambe....e gli strappi non li vedo molto finalizzati agli arti inferiori. Sto leggendo un interessante articolo che dà molta importanza, oltre ai movimenti concetrici, a quelli isometrici ed eccentrici. E mi chiedevo come poterli inserire in questo programma. Tu hai consigli?

[murr]

Eh, si....almeno il power clean dovresti impararlo, se non lo sai già fare!!
Ci sono programmi appositi, modificati x gli sport di potenza, che appunto lo inseriscono al posto dello stacco nelle fasi finali....

Nel tuo caso, lo farei terminato il ciclo di forza....diminuirei i volumi di panca e squat, effettuando cmq un mantenimento della forza acquisita, e inserirei il power clean e o power snatch, in modo da cercare un incremento di potenza.

[the_drifter]

Forse ho omesso di specificare, giocando a pallavolo, che il mio interesse è focalizzato sulle gambe....e gli strappi non li vedo molto finalizzati agli arti inferiori. Sto leggendo un interessante articolo che dà molta importanza, oltre ai movimenti concetrici, a quelli isometrici ed eccentrici. E mi chiedevo come poterli inserire in questo programma. Tu hai consigli?

no aspetta amico, stai scazzando di brutto.

io non sono certo un trainer, ma che le alzate dinamiche siano essenziali nello sviluppo dell'elevazione e della potenza esplosiva non si scopre oggi.

la difficoltà sta semmai nell'eseguirli bene...e non è facile, per questo si usano varianti parziali dei sollevamenti olimpici, come hang-clean, push-press, jump-squat e via dicendo...che sono un po' più semplici.

[gagan]

Grazie ragazzi, vi sottopongo un'altro dubbio: un mio obiettivo parallelo è aumentare l'elevazione (data la mia altezza tutt'altro che "vatussiana"è necessario!!) quindi dovrei integrare questo programma con qualche esercizio per la potenza esplosiva. Questo aspetto devo implementarlo successivamente al periodo di forza o cmq sovrapporlo a questo solo dopo aver "maturato" un certo aumento di forza. Secondo voi come potrei organizzarmi?

per migliorare l'elevazione devi saltare!!!
mi spiego meglio
devi dedicare un allenamento specifico volto al miglioramento della abilità che vuoi migliorare, ovvero devi strutturare allenamenti dinamici, in cui sollevi carichi 60-70% in modo esplosivo e veloce, e i cui progressivamente salti sopra dei box sempre + alti e\o con sempre + peso, puoi anche fare salti sul box cadendo dall'alto...di rimbalzo...ecc...o anche saltare con delle resistenze elastiche attaccate al bacino.

esempio
YouTube - *INCREDIBLE* Power Dunking and Verticical Leap Training

altro esempio

http://it.youtube.com/watch?v=vR7uorDL_QQ&feature=related

[murr]

Forse ho omesso di specificare, giocando a pallavolo, che il mio interesse è focalizzato sulle gambe....e gli strappi non li vedo molto finalizzati agli arti inferiori. Sto leggendo un interessante articolo che dà molta importanza, oltre ai movimenti concetrici, a quelli isometrici ed eccentrici. E mi chiedevo come poterli inserire in questo programma. Tu hai consigli?

Noooo....ma che lavori isometrici!?!?
Quoto the drifter, strappi e girate di potenza, sono esercizi che coinvolgono tutta la catena posteriore, hanno un transfer immediato sul elevazione, ad esempio!!

Leggi qua ciò che scrive vabo....meglio di qualsiasi articolo!!

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=95529

[gagan]

Noooo....ma che lavori isometrici!?!?
Quoto the drifter, strappi e girate di potenza, sono esercizi che coinvolgono tutta la catena posteriore, hanno un transfer immediato sul elevazione, ad esempio!!

quoto, lascia perdere l'isometria e le eccentriche.....devi concentrarti sul dinamismo....e le concentriche.
....e ricorda il bb non è per atleti...!! (cit.)

[Vegeku]

Noooo....ma che lavori isometrici!?!?
Quoto the drifter, strappi e girate di potenza, sono esercizi che coinvolgono tutta la catena posteriore, hanno un transfer immediato sul elevazione, ad esempio!!

Leggi qua ciò che scrive vabo....meglio di qualsiasi articolo!!
Programma elevazione - Il Forum del Body Building & Fitness

Grazie a tutti per i consigli, ma circa la poca utilità degli isometrici riporto uno stralcio di articolo:

"Un lavoro di tipo isometrico può aiutarvi nel tempo ad aumentare la vostra capacità di reclutare fibre a contrazione veloce (HTMU: high threshold motor units) e questo è soprattutto vero per i principianti e per gli individui con un sistema nervoso centrale poco efficiente da questo punto di vista. Il motivo di questo miglioramento è dovuto al fatto che durante un'azione isometrica massimale viene reclutato un numero di unità motorie (fibre) maggiore del 5-10% rispetto a quanto avviene durante un'azione concentrica dello stesso tipo."

Io pensavo per aumentare questa abilità di inserire in qualche modo (devo pensarci bene sul "come" farlo) qualche serie isometrico anche solo inserendo delle pause statiche all'interno magari delle prime o ultime serie degli squat d esempio.