sono una new entry: consigli per allenamento cercansi!

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salve a tutti,
ho aperto un post anche su dimagrire, riassumo qui i miei dati ed obiettivi
Ho 28 anni, sono alta 1,67 m, peso 55 kg, circonferenza polso 14 cm
Fino a 2 anni fa pesavo 52, 53 kg, che ho sempre ritenuto giusti per il mio morfotipo...poi a seguito di una cura ormonale ho preso chili che solo in parte ho eliminato.
Attualmente non vado in palestra ma pratico dai 30 ai 50 minuti di attivita' aerobica al di'(ellittica, camminata veloce, aerobica) e due volte a settimana 20' minuti di pesi leggeri

la mie esigenze ed i miei obiettivi sono:
-tenere alto il metabolismo
-perdere un paio di chili
-aumentare la massa magra
-tonificare soprattutto zona glutei e coulotte de cheval...sigh sigh


calcolando il mio fabbisogno dovrei assumere sulle 1650-1700 kcal ed ora vedo con con 1800 mantengo il peso...seguo una dieta mediterranea e nell'altro post mi è stata consigliata la zona 40-30-30.
Ipotizzando di adottare questo regime, quale sarebbe l'allenamento piu' idoneo?
grazie a tutti

[tattoos]

Per "tenere alto" il metabolismo occorre dotarsi di massa magra: io eviterei l'attività aerobica (o la limiterei molto) a favore di attività anaerobica alattacida.

Prediligerei pertanto movimenti multiarticolari, soprattutto inserendo lavoro per gli arti inferiori (squat, stacco, affondi) in un range pari al più alle 8 reps.

Sconsiglierei macchine (come ab(d)ductor machine, ad esempio) e range di ripetizioni maggiori.

Per perdere massa grassa, l'unica è variare in modo negativo il rapporto fra l'apporto e la spesa calorica quotidiana. La zona può essere indicata. Occhio a non avere un introito troppo ridotto.

[naoto]

Eccomi qui come promesso.

Bene, come ha detto giustamente tattoos, l'ideale sarebbe prendere confidenza con i pesi liberi... dischi, manubri, bilancieri.

Ma prima di tutto vorrei sapere cosa hai fatto finora con quei pesi "leggeri"... ovvero conosci (sai eseguire) gli esercizi principali (squat, stacchi daterra, panca, lento avanti, trazioni, rematori etc...)?

Insomma se già li conosci (a prescindere dai pesi) è un conto, altrimenti bisogna fare altro, preliminarmente.

[WhiteTyson]

Eccomi qui come promesso.

Bene, come ha detto giustamente tattoos, l'ideale sarebbe prendere confidenza con i pesi liberi... dischi, manubri, bilancieri.

Ma prima di tutto vorrei sapere cosa hai fatto finora con quei pesi "leggeri"... ovvero conosci (sai eseguire) gli esercizi principali (squat, stacchi daterra, panca, lento avanti, trazioni, rematori etc...)?

Insomma se già li conosci (a prescindere dai pesi) è un conto, altrimenti bisogna fare altro, preliminarmente.

mi segno anch'io...

[tattoos]

Insomma se già li conosci (a prescindere dai pesi) è un conto, altrimenti bisogna fare altro, preliminarmente.

Right !

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Eccomi qui come promesso.

Bene, come ha detto giustamente tattoos, l'ideale sarebbe prendere confidenza con i pesi liberi... dischi, manubri, bilancieri.

Ma prima di tutto vorrei sapere cosa hai fatto finora con quei pesi "leggeri"... ovvero conosci (sai eseguire) gli esercizi principali (squat, stacchi daterra, panca, lento avanti, trazioni, rematori etc...)?

Insomma se già li conosci (a prescindere dai pesi) è un conto, altrimenti bisogna fare altro, preliminarmente.

allora...onestamente non so se li conosco...dal nome direi di no...nel senso che certo squat e affondi li conosco, e in generale per gli arti inferiori faccio anche esercizi a terra per gli abduttori con cavigliera e per gli adduttori anche se x questi ultimi preferisco "aperture" (le chiamo cosi' perche' non ho idea del nome) supina con gambe a squadra o squat a piedi uniti e punte divaricate.
per la parte superiore la mia ignoranza aumenta...faccio esercizi per i tricipiti, ad omero fisso estendendo l'avambraccio, per il deltoide abducendo gli arti superiori in posizione eretta, trazioni ed altro di cui non conoscendo il nome non riesco a spiegare...poi addominali alti e bassi, obliqui---



a parte questo importante dato tecnico, la mia paura è di aumentare di peso con tanta attivita' anaerobica e poca aerobica...è soltanto una stupida paranoia?

[tattoos]

Direi di sì. Visto che per noi poveri maschi che abbiamo qualche ormone in più è difficile, figuriamoci per le gentili donzelle...

Ovviamente occorre allenare la parte superiore del corpo, tuttavia, visto i tuoi obiettivi (tonificazione glutei), il re degli esercizi è lo squat.

[naoto]

allora...onestamente non so se li conosco...dal nome direi di no...nel senso che certo squat e affondi li conosco, e in generale per gli arti inferiori faccio anche esercizi a terra per gli abduttori con cavigliera e per gli adduttori anche se x questi ultimi preferisco "aperture" (le chiamo cosi' perche' non ho idea del nome) supina con gambe a squadra o squat a piedi uniti e punte divaricate.
per la parte superiore la mia ignoranza aumenta...faccio esercizi per i tricipiti, ad omero fisso estendendo l'avambraccio, per il deltoide abducendo gli arti superiori in posizione eretta, trazioni ed altro di cui non conoscendo il nome non riesco a spiegare...poi addominali alti e bassi, obliqui---



a parte questo importante dato tecnico, la mia paura è di aumentare di peso con tanta attivita' anaerobica e poca aerobica...è soltanto una stupida paranoia?

Rispondo in prima istanza all'ultima questione con un semplice e candido: SI.

A te non deve interessare minimamente il peso, ma solo ed esclusivamente l'aspetto, l'impatto visivo. Detto ciò, tutto quello che "sta dietro" il risultato "va bene"... nessuno quando ti guarda dice: "ammazza che bel 57 kg che è qualla la..."; non so se...

Bene,
io direi di cominciare il tutto in questo modo:

- iscriviti in palestra se puoi (se non puoi, studiamo qualcosa)
- se c'è un istruttore, fatti spiegare la correttta esecuzione degli esercizi che ti ho elencato nel post precedente, altrimenti puoi dare uno sguardo al thread in rilievo in questa sezione; ci sono dei link a video di esecuzioni. Cerchi l'esercizio e vedi come si esegue correttamente.
- devi passare almeno un paio di settimane a smanettare con bilancieri e manubri per acquisire dimestichezza con i movimenti di cui sopra
- all'inizio possiamo cominciare con delle full da eseguire 3 volte a settimana (se sei pronta per partire tiriamo giù una schedina)
- in seguito, in base a come procedi, aggiustiamo il tiro.

Credo sia tutto, per ora.

[countryfeedback]

Rispondo in prima istanza all'ultima questione con un semplice e candido: SI.

A te non deve interessare minimamente il peso, ma solo ed esclusivamente l'aspetto, l'impatto visivo. Detto ciò, tutto quello che "sta dietro" il risultato "va bene"... nessuno quando ti guarda dice: "ammazza che bel 57 kg che è qualla la..."; non so se...

Bene,
io direi di cominciare il tutto in questo modo:

- iscriviti in palestra se puoi (se non puoi, studiamo qualcosa)
- se c'è un istruttore, fatti spiegare la correttta esecuzione degli esercizi che ti ho elencato nel post precedente, altrimenti puoi dare uno sguardo al thread in rilievo in questa sezione; ci sono dei link a video di esecuzioni. Cerchi l'esercizio e vedi come si esegue correttamente.
- devi passare almeno un paio di settimane a smanettare con bilancieri e manubri per acquisire dimestichezza con i movimenti di cui sopra
- all'inizio possiamo cominciare con delle full da eseguire 3 volte a settimana (se sei pronta per partire tiriamo giù una schedina)
- in seguito, in base a come procedi, aggiustiamo il tiro.

Credo sia tutto, per ora.

hai ragione...mi hai fatto ridere...ma sai è un po' una sfida a ritrovare la linea di un tempo, ma non nego che con un paio di chili in piu' non potrei trovarne una migliore! E' CHE IN GENERE PER LE DONNE LA BILANCIA è SEMPRE GIUDICE SUPREMO

sicuramente mi devo e voglio iscrivere in palestra ma devo studiare bene i miei orari per poi frequentarla anche e l'ambiente, perche' in genere, permettimi, la sala pesi è piena quasi esclusivamente di uomini e non nego che questo fatto per me è un deterrente..mi sento osservata(forse non sempre e solo in negativo eh) e gia' sono agli inizi quindi imbranata di mio...ci manca solo che debba affrontare un ambiente che mi crea disagio!
comunque una volta a settimana seguo un corso di balli caraibici di 1h e mezzo, percio' attivita' aerobica un po' ne faccio...non mi resta che iscrivermi in palestra...3 sedute da 45-50 min potrebbero andare? solo pesi?

[naoto]

hai ragione...mi hai fatto ridere...ma sai è un po' una sfida a ritrovare la linea di un tempo, ma non nego che con un paio di chili in piu' non potrei trovarne una migliore! E' CHE IN GENERE PER LE DONNE LA BILANCIA è SEMPRE GIUDICE SUPREMO

sicuramente mi devo e voglio iscrivere in palestra ma devo studiare bene i miei orari per poi frequentarla anche e l'ambiente, perche' in genere, permettimi, la sala pesi è piena quasi esclusivamente di uomini e non nego che questo fatto per me è un deterrente..mi sento osservata(forse non sempre e solo in negativo eh) e gia' sono agli inizi quindi imbranata di mio...ci manca solo che debba affrontare un ambiente che mi crea disagio!
comunque una volta a settimana seguo un corso di balli caraibici di 1h e mezzo, percio' attivita' aerobica un po' ne faccio...non mi resta che iscrivermi in palestra...3 sedute da 45-50 min potrebbero andare? solo pesi?

Capisco perfettamente il tuo preventivo senso di disagio, ma ti dico in maniera altrettanto serena che quando comincerai tutto il resto passerà in secondo piano e sarai sola con te stessa... d'altro canto lo fai solo ed esclusivamente per star bene, ed è un modo di saggiare la tua stessa determinazione e consapevolezza.

Per i balli va bene come misura aerobica; di conseguenza direi di cominciare con sedute brevi, come tu stessa hai indicato. Si, solo pesi.

Non appena hai individuato il posto e sei pronta a cominciare fai un fischio e si parte con la scheda.

Poi, vediamo anche cosa combini con la dieta.

[countryfeedback]

certo

ti ringrazio di nuovo...ho qualche perplessita' con la zona perche' mangiando in mensa la vedo dura...ma posso sempre optare per un secondo piu' verdure...vedremo, ci medito poi mi faccio risentire
grazie ancora