Allenamento basket

[JAMES21]

Ciao ragazzi tra un pò dovrei ricominciare a giocare a basket e avrei voglia di farmi un programma di allenamento che sia in grado magari di tornarmi utile nelle partite..io sono a disposizione di 2 manubri da 10 kg..non posso più andare in palestra perchè no money..non posso portarmi la mia panca di kasa perchè sto nella casa dello studente..ma ho ankora un arma vincente tanta buona volonta..se qualcuno mi può dare una mano a pianificare un allenameto anke partendo da zero..
Senza pesi non so proprio cosa inventarmi oltre ai piegamenti,addominali,calf,esercizi per la zona lombare e squat..

[maigap]

con soli due manubri da 10 kg a livello di forza non puoi fare molto, però puoi fare un lavoro di condizionamento anaerobico, che senza dubbio ti può essere utile in campo.

esempio:
20 jump squat
scatto 100 mt
10 piegamenti battendo le mani
corsetta fino al punto di partenza
ripetere 5-10 volte


un buon esercizio che puoi fare con i 2 manubri, sono i thruster:
YouTube - Ruthless Regimen 9/5/07 Dumbell Thrusters


un'altra cosa che può aiutarti molto è saltare la corda.
una buona corda costa 10-15 euro e ti dura letteralmente una vita.
ti consiglio quelle di cuoio da pugile.
la corda migliora coordinazione, velocità, agilità, resistenza. dopo un po' che la farai regolarmente ti accorgerai che avrai un primo passo più esplosivo, che sarai più reattivo sulle gambe in difesa, sarai più rapido nelle entrate...

[JAMES21]

*****...grande amico..mi hai dato ottimi consigli veramente..non vedo l'ora di metterli in pratica!!!senti ma il thursder è un esercizio che serve per migliorare la forza esplosiva???e se una volta a settimana farei anche delle alzate laterali e un pò di curl??
E tipo 2 volte a settimana squat 8x4 con 1,30 di riposo senza pesi ovviamente!!!e piegamenti tutti i giorni con eserczi di aiuto per la zona lombare che ogni tanto mi fa male,tipo streching e esercizi di cui non so i nomi!!!ma una cosa che mi sfugge sono i dorsali..non saprei come allenarli!!

[JAMES21]

Dimentikavo per gli addominali faccio 6 serie o 5 qnd sto scazzato di crunch tipo 3 o 4 volte a settimana!!

[maigap]

*****...grande amico..mi hai dato ottimi consigli veramente..non vedo l'ora di metterli in pratica!!!senti ma il thursder è un esercizio che serve per migliorare la forza esplosiva???e se una volta a settimana farei anche delle alzate laterali e un pò di curl??
E tipo 2 volte a settimana squat 8x4 con 1,30 di riposo senza pesi ovviamente!!!e piegamenti tutti i giorni con eserczi di aiuto per la zona lombare che ogni tanto mi fa male,tipo streching e esercizi di cui non so i nomi!!!ma una cosa che mi sfugge sono i dorsali..non saprei come allenarli!!

aspetta! con calma fai una domanda per volta.

con il thruster più di tanto la forza esplosiva non la migliori, comunque ti da una buona forza resistente. con i pesi che hai devi cercare di fare tante ripetizioni e di ridurre il recupero tra le serie.

lo squat praticamente è già compreso nel thruster.
puoi fare anche gli affondi (prova i walking lunges ).
per fare forza nelle gambe ci sono anche i pistols (One Legged Squat)

le alzate laterali e il curl puoi anche farli, ma non hanno un grande transfer sul gesto atletico.

per i dorsali puoi fare i rematori, oppure (meglio ancora) se trovi una sbarra da qualche parte puoi fare le trazioni (magari la struttura di un canestro in un campetto?).

puoi anche fare le flessioni su un braccio per migliorare la forza nei pettorali, nelle spalle e nei tricipiti (The One Arm Pushup)

[maigap]

Dimentikavo per gli addominali faccio 6 serie o 5 qnd sto scazzato di crunch tipo 3 o 4 volte a settimana!!

eccoti un ottimo programma per gli addominali

T-Nation.com | Awesome Abs
T-Nation.com | Awesome Abs - Stage 2
T-Nation.com | Awesome Abs - Stage 3
T-Nation.com | Awesome Abs - Stage 4

[JAMES21]

Porca miseria non mastico un amen d inglese..cmq cerkero di tradurlo con calma..grazie mille!!!ma sicuramente tu giokerai a basket penso...o sarai un qlk preparatore atletico giusto??
Cmq sei veramente in gamba!!
Qnd da qll ke ho kapito il crunch mi gioverebbe poko o niente!!vero??

[maigap]

Porca miseria non mastico un amen d inglese..cmq cerkero di tradurlo con calma..grazie mille!!!ma sicuramente tu giokerai a basket penso...o sarai un qlk preparatore atletico giusto??
Cmq sei veramente in gamba!!
Qnd da qll ke ho kapito il crunch mi gioverebbe poko o niente!!vero??

non sono preparatore atletico, ma ho semplicemente passione per queste cose (e poi anche io spesso mi sono dovuto arrangiare con quello che avevo ).

per quanto riguarda il crunch, è un buon esercizio, ma dopo un po' non ti da più grandi giovamenti. al massimo puoi farlo tenendo in mano un manubrio.


un altro buon esercizio sono le chiusure a libretto (v-ups)

i russian twist (puoi farli anche con un manubrio al posto della palla medica)



il plank (sembra una cagata, ma mantieni la posizione per 1-2 minuti )



il side plank

[JAMES21]

GRAZIE GRAZIE ANKORA..
QUINDI PROGRAMMA DI ALLENAMETO

2 VOLTE A SETTIMANA
20 jump squat
scatto 100 mt
50 piegamenti battendo le mani (se ci riesco)
corsetta fino al punto di partenza
ripetere 5-10 volte
10 min di corda
crunch con manubri 2x20
russian twist 2x20
plank 1 volta(1max2 min)
v ups 1x20

1 volta a settimana
curl con manubri alternati 3x12 1"
dips tra 2 sedie.... 3x15 1"
alz lat. 3x8 1"
thruster 3x12 1"

può andare bene secondo voi esperti??

[the_drifter]

non ce l'hai una sbarra a cui appenderti per fare un po' di trazioni?
ti mancherebbe solo quello.

(oh, va bene anche una porta robusta eh...ti fai le famigerate doorway-pullups)

[JAMES21]

Porka *******...lo so!!!la volevo prendere alla dechatlon ma nn so se mi consentono di metterla alla casa dello studente...è qll il problema...cmq se prendo un bilanciere e altri e 2 pesi da 5 kg(so ke è poko ma non c'ho na lira) eseguendo rematori poso sviluppare anke il dorso??

[maigap]

Porka *******...lo so!!!la volevo prendere alla dechatlon ma nn so se mi consentono di metterla alla casa dello studente...è qll il problema...cmq se prendo un bilanciere e altri e 2 pesi da 5 kg(so ke è poko ma non c'ho na lira) eseguendo rematori poso sviluppare anke il dorso??

se i tuoi manubri sono componibili puoi arrivare fino a 20 kg su un solo manubrio e fare questo esercizio:

[maigap]

GRAZIE GRAZIE ANKORA..
QUINDI PROGRAMMA DI ALLENAMETO

2 VOLTE A SETTIMANA
20 jump squat
scatto 100 mt
50 piegamenti battendo le mani (se ci riesco)
corsetta fino al punto di partenza
ripetere 5-10 volte
10 min di corda
crunch con manubri 2x20
russian twist 2x20
plank 1 volta(1max2 min)
v ups 1x20

1 volta a settimana
curl con manubri alternati 3x12 1"
dips tra 2 sedie.... 3x15 1"
alz lat. 3x8 1"
thruster 3x12 1"

può andare bene secondo voi esperti??

50 piegamenti battendo le mani x 5-10 serie (ma soprattutto dopo uno scatto) sono tantini è! 50 x 5 = 250 e 50 x 10 = 500
come si usa dire: quality over quantity. meglio farne pochi fatti bene (max 10 per serie). se diventano troppo facili inizia a spingere di più in modo da riuscire a battere le mani 2-3 volte.

la corda dopo gli scatti non è il massimo, ma se la reggi... vedi tu.
puoi farla anche prima degli allenamenti di basket come riscaldamento.