Pesi e corsa

[menez]

i contenuti sono corretti, le alternanze devi giostrartele.
In genere il primo giorno della settimana è dedicata la seduta più pesante,se non sei impegnato in qualche gara o allenamento extra la domenica.
per questo ottemperando al principio dell'alternanza dei carichi il lunedì dedicherai un allenamento alla forza massimale e quello successivo ad un lavoro di potenza aerobica.
potenza aerobica 1: puoi lavorare su lavori intermittenti estensivi(te li consiglio perchè rapidi ed efficaci) in cui dopo 12 minuti di riscaldamento continuando nella corsa inserisci 3 minuti forte a 3 minuti recupero senza calare troppo il passo per 6 volte (totale 18 minuti), a chiudere 10 minuiti di defaitcamento
potenza aerobica 2: lavoro intermittente intensivo, solito riscaldamento quindi inserisci 30 sec forte-30 sec lenti-15 sec molto forte-15 sec recupero questa va ripetuta per 10 volte tot 15 minuti, a seguire corsa lenta 12 minuti
potenza aerobica 3: lavoro di stop and go riscalda per 12 minuti, calcola 1000 metri di percorso. Parti e mantieni un andatura media, giunto ai mille metri effettua:
squat jump 10
piegamenti braccia 30
recupero cardiaco attorno ai 100 bpm e ripeti tutto per 4-5 volte........
questo per la potenza aerobica ma ci sono milioni di alternative, devi scegliere tu.
se ti piacciono provali e riferiscimi in merito.
per i pesi sei organizzato?

[menez]

ah scusa dimenticavo la seconda parte.
ma più tardi......

[peppe999r]

SQUAT jump 10 sarebbero 10 rip di squat leggero ?
piegamenti 30 sono 30 flessioni?

vai pure avanti sono tutto orecchie!!!!

anche per i pesi accetto consigli non si smette mai di imparere!! bisogna provare tutto

[menez]

squat jump sono i balzi partendo da stazione eretta, pieghi le gambe in squat, quindi ridistendi forte le gambe ed effettui il salto verso l'alto.
i piegamenti sono le flessioni sulle braccia.
esempio di lavoro in palestra:
lat machine 8 8 8 8 con trazione esplosiva recuperi attorno al minuto
super serie 3 con recuperi brevi sotto il minuto
parallele 12
lunge jump 8
panca orizzontale con bilancere fase di spinta esplosiva 8 8 8 rec 1 minuto
swing bell con manubrio sollevandoti sulla punta dei piedi 6 6 6
portata al torace esplosiva 5 5 5
distensioni da seduto con due manubri finale esplosivo 6 6 6 rec 1 minuto
super serie 3
squat con bilancere 8
pressa con stacco dei piedi 8
fai questo circuito addome 3 volte rec 40 secondi:
sollevamento delle gambe alle parallele 20
sollevamento del busto con 10 kg panca inclinata 20
battuta delle gambe supino 25

[peppe999r]

allora vediamo se ho capito....

lunedi pesi forza: esercizi base 5x5 recuperi 3'-4'

mercoledi corsa con delle ripetute 40'

venerdì: palestra power training 30 minuti(ma questo e' la scheda che mi hai fatto vedere?)

lunedì : potenza aerobica tappeto 1000m piu jump flessioni

mercoledì: pesi forza ipertrofica super serie(o e' questa la scheda?)

venerdì corsa capillarizzazione 50 minuti

[peppe999r]

squat jump sono i balzi partendo da stazione eretta, pieghi le gambe in squat, quindi ridistendi forte le gambe ed effettui il salto verso l'alto.
i piegamenti sono le flessioni sulle braccia.
esempio di lavoro in palestra:
lat machine 8 8 8 8 con trazione esplosiva recuperi attorno al minuto
super serie 3 con recuperi brevi sotto il minuto
parallele 12
lunge jump 8
panca orizzontale con bilancere fase di spinta esplosiva 8 8 8 rec 1 minuto
swing bell con manubrio sollevandoti sulla punta dei piedi 6 6 6
portata al torace esplosiva 5 5 5
distensioni da seduto con due manubri finale esplosivo 6 6 6 rec 1 minuto
super serie 3
squat con bilancere 8
pressa con stacco dei piedi 8
fai questo circuito addome 3 volte rec 40 secondi:
sollevamento delle gambe alle parallele 20
sollevamento del busto con 10 kg panca inclinata 20
battuta delle gambe supino 25

forse non ho capito la scheda e cosi:

lat 4 serie da 8

poi parallele sup set lunge jump x 3volte r1'

panca sup set swing bell 3volte

pota torace sup set dist seduto 3 volte

squat sup set pressa

abs

[menez]

ciao peppe, l'esempio di seduta è da considerarsi power training.
lat machine 8 8 8 8 con trazione esplosiva recuperi attorno al minuto

super serie 3 con recuperi brevi sotto il minuto
a1) parallele 12
a2) lunge jump 8

panca orizzontale con bilancere fase di spinta esplosiva 8 8 8 rec 1 minuto

swing bell con manubrio sollevandoti sulla punta dei piedi 6 6 6

portata al torace esplosiva 5 5 5

distensioni da seduto con due manubri finale esplosivo 6 6 6 rec 1 minuto

super serie 3
b1) squat con bilancere 8
b2) pressa con stacco dei piedi 8

fai questo circuito addome 3 volte rec 40 secondi:
sollevamento delle gambe alle parallele 20
sollevamento del busto con 10 kg panca inclinata 20
battuta delle gambe supino 25

ok?

[peppe999r]

ok chiaro provero' queste varianti sembrano anche divertenti!!

un'ultima domanda:

swing bell con manubrio sollevandoti sulla punta dei piedi... e' il pullover?

lunge jump...........???

portata al torace............???????

[peppe999r]

up

[menez]

non è il pullover è un esercizio che non ho trovato in rete, o non si trova facilmente.
cerco di spiegartelo:
sei in piedi e tieni un manubrio con ambedue le mani.
le braccia sono distese in posizione rilassata davanti a te aderenti al corpo, le mani sorreggono entrambe il manubrio con dita intrecciate.
le gambe semidivaricate.
ora pieghi le gambe, naturalmente le braccia si avvicinano al terreno, e il manubrio trovandosi in mezzo alle gambe, si abbassa sino a sfiorare il terreno,
ora sei con gambe piegate, le braccia framezzo con il manubrio che sfiora il terreno, distendi potentemente le gambe e sollevi con il busto le braccia per avanti sino a portare il manubrio sopra la testa tenendo le braccia tese.
da qui ridiscendi e porti le braccia in basso e il manubrio fra le gambe piegate.
il lunge jump è l'affondo con balzo un salto in alto e cambi la posizione delle gambe destra dietro sinistra avanti-jump-sinistra dietro destra avanti.
la portata al torace è come la tirata al mento, ma è più ampia l'impugnatura e il movimento è esplosivo con innalzamento sulla punta dei piedi.