nuovo allenamento massa

[gianluAsRoma]

ciao a tutti,
da circa 4 settimane sto seguendo una scheda per la massa e la prossima settimana penso di cambiare qualche esercizio (scheda attuale: a-b-c). ecco come verrebbe la mia nuova scheda:

a: petto+bicipiti+addome

panca piana 3x8
panca inclinata 3x10
croci su piana 3x8
curl con manubri alternato 3x10
concentrato 3x10
crunch vari 3x15

b: dorso+tricipiti

stacco 3x8
trazioni alla lat 3x8
pulley basso 3x8
rem. singolo 3x8
french press bilanc. 3x8
push down 3x10

c: gambe+spalle

squat libero 3x6
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x6
arnold press man. 3x8
alzate frontali alt. 3x8
alzate laterali singole 3x8
tirate al mento con bilanc. 3x10

età: 17 quasi 18
alt: quasi 1,80cm
peso: 65kg

cosa ne pensate???

[Sly83]

ciao Gianlu, dedicherei più risorse agli arti inferiori

[gianluAsRoma]

ciao Gianlu, dedicherei più risorse agli arti inferiori

eh infatti anche a me sembra un po' povera di quello...potrei aggiungere la leg curl in piedi o la leg extension....

qualche consiglio ?

[jack84]

Dai una occhiata alle innumerevoli schede che manx e altri utenti (o moderatori ) hanno corretto ...;-)

[Manx]

io penserei a mangiare

p.s. e toglierei tutti quelle "offerte" 3x8 e 3x10

[gianluAsRoma]

io penserei a mangiare

p.s. e toglierei tutti quelle "offerte" 3x8 e 3x10

magno magno

non posto qui la mia dieta xke non mi sembra il posto adatto...diciamo però che segue le tipiche diete per la massa...e cerco di non farmi troppe seghe mentali (almeno x ora!!!!!). per adesso non integro niente...dopo l'allenamento mangio di solito tacchino o bresaola...

adesso però per quanto riguarda l'allenamento mi concentro sulla C...cioè game e spalle...infatti vorrei vedere bene quella sezione

[Manx]

e se dividessimo il wo delle spalle abbinandolo con petto e dorso? Cosi' da fare le zampe da sole? Oppure una split 4?

[gianluAsRoma]

e se dividessimo il wo delle spalle abbinandolo con petto e dorso? Cosi' da fare le zampe da sole? Oppure una split 4?

potrei fare l'addome con le gambe visto che faccio "solo" i crunch:

- petto+bicipiti+deltoidi1
- dorso+tricipiti+deltoidi2
- gambe+addome

per quanto riguarda gli esercizi splittati delle spalle:

a) lento avanti/arnold con manubri + tirate al mento

b) alzate frontali + alzate a 90

può andare?

[Manx]

potrei fare l'addome con le gambe visto che faccio "solo" i crunch:

- petto+bicipiti+deltoidi1
- dorso+tricipiti+deltoidi2
- gambe+addome

per quanto riguarda gli esercizi splittati delle spalle:

a) lento avanti/arnold con manubri + tirate al mento

b) alzate frontali + alzate a 90

può andare?

no

Guarda, un modello, che poi tu adatterai alle tue preferenze, che propongo è questo. Dimmi tu se puoi andare. Ci sono le varie varianti indicate con il segno "/":

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[gianluAsRoma]

no

Guarda, un modello, che poi tu adatterai alle tue preferenze, che propongo è questo. Dimmi tu se puoi andare. Ci sono le varie varianti indicate con il segno "/":

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

allora dicendo le cose seriosamente ()...io farei (le ripetizioni non le metto ma sono quasi identiche a quelle che hai messo tu):

A: petto+delt front/lat+bic

panca piana
panca inclinata con manubri
croci su piana
lento avanti
tirate al mento bilanciere
alzate laterali
curl con manubri alternato
concentrato singolo

B: dorso+tric+delt post

stacco da terra
trazioni alla lat
pulley basso
rem. singolo
scrollate con manubri
alzate a 90
french press bilanc.
push down

C: gambe+addome

squat libero
affondi
leg extension
leg curl sdraiato
crunch vari

passabile??

terrò questa divisione di muscoli (ovviamente cambiando degli esercizi) penso fino a natale.

[Manx]

la scheda si cambia ogni 4-6 settimane... e cmq metti il volume altrimenti non posso dire va bene o no (tanto so che andrà male )

[gianluAsRoma]

la scheda si cambia ogni 4-6 settimane... e cmq metti il volume altrimenti non posso dire va bene o no (tanto so che andrà male )

è bello quando la gente si fa di te....
dunque..

A: petto+delt front/lat+bic

panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
croci su piana 3x10
lento avanti 3x10
tirate al mento bilanciere 2x8
alzate laterali 3x10
curl con manubri alternato 3x12
concentrato singolo 3x10

B: dorso+tric+delt post

stacco da terra 4x6
trazioni alla lat 4x8
pulley basso 3x10
rem. singolo 3x8
scrollate con manubri 3x15
alzate a 90 3x12
french press bilanc. 3x6
push down 3x8

C: gambe+addome

squat libero 4x6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl sdraiato 3x6
crunch vari 3x15 (x 2 esercizi che svolgo)..

[Manx]

è bello quando la gente si fa di te....
dunque..

A: petto+delt front/lat+bic Lunedi

panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
croci su piana 3x10
lento avanti 3x10
tirate al mento bilanciere 2x8
alzate laterali 3x12
curl con bilanciere 3x8
manubri alternato 3x12
concentrato singolo 2x12

B: dorso+tric+delt post Mercoledi

stacco da terra 4x6
trazioni alla lat 4x8/io farei le trazioni alla sbarra
rem. singolo 4x6
pulley basso 3x10
scrollate con manubri 3x15
alzate a 90 3x12
french press bilanc. 4x6
push down 3x12

C: gambe+addome Venerdi

squat libero 4x6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl sdraiato 4x6
crunch vari 4x15 (x 2 esercizi che svolgo)..

le modifiche mi raccomando i giorni.

[gianluAsRoma]

le modifiche mi raccomando i giorni.

eccola li

grazie manx!!!!!!! dalla prossima settimana:

Mangio
Spingo
Dormo

[Manx]

bene