5 allenamenti a settimana. Troppo?

[Cl4ud]

secondo me è sbagliato fare squat e stacchi assieme, il motivo lo ripeto da anni. Lo stacco, rumeno o classico, col dorso come primo esercizio, come fanno di norma gran parte dei bber. Per quanto rigaurda i richiami: non ci ho mai creduto, splittando lo stacco e mettendolo col dorso, "richiami" le zampe abbastanza.

grazie dopo 6 anni di allenamento solo parte alta del corpo la foga di recuperare le gambozze mi ha indotto all'errore
grazie

[mugello08]

Per giocare sull'intensità bisogna agire su tre fattori (insieme o separatamente): tempi di recupero; peso; tecniche di intensificazione del lavoro (forzate, strip ecc.).
Ora, è ovvio che più crescono questi fattori più in fretta si esauriscono le riserve muscolari e nervose e, quindi, prima si arriva "alla frutta": ecco perchè è noto che al crescere dell'intensità deve necessariamente decrescere il volume.
Questo, si badi bene, non vuol dire che gli allenamenti "voluminosi" non sono intensi, vuol solo dire che sono intensi, anche molto intensi, ma, per forza di cose, non massimalmente intensi.
Intensità e volume, però, non sono come la squadra del cuore: non è che scelto il volume l'intensità deve andare a farsi benedire e viceversa.
Un lavoro ad elevata intensità ed un lavoro ad elevato volume, infatti, producono stress di tipo diverso ed adattamenti del muscolo del pari diversi e sono, pertanto, assolutamente complementari fra loro.
Per questo secondo me nel corso della preparazione bisogna alternare cicli "voluminosi" con cicli ad alta intensità (intensità massimale) caratterizzati da pochissime serie per gruppo muscolare portate ben oltre l'esaurimento con tecniche di intensificazione.
Io faccio così e mi trovo molto bene.

quoto!
Io sto eseguendo un 8x8 in 2 fasi
Fase 1 ad alto volume di lavoro (che ho terminato la scorsa settimana)
Fase 2 ad alta densità di lavoro (che ho iniziato lunedì)
Bè è massacrante ma sto avendo risultati impensati.
E per quanto riguarda i carichi scendono sicuramente ma non così drasticamente come si potrebbe pensare.
Ciau

[Manx]

sono le serie interrotte di Massaroni, non "megaset". Quella scheda è un miscuglio illogico di metodologie, consiglia al tuo amico di fare cose più semplici

infatti

Il mio allenatore le chiama così, chiedo venia!
vedrò cosa riesco a fare e poi la posto dinuovo.

Per giocare sull'intensità bisogna agire su tre fattori (insieme o separatamente): tempi di recupero; peso; tecniche di intensificazione del lavoro (forzate, strip ecc.).
Ora, è ovvio che più crescono questi fattori più in fretta si esauriscono le riserve muscolari e nervose e, quindi, prima si arriva "alla frutta": ecco perchè è noto che al crescere dell'intensità deve necessariamente decrescere il volume.
Questo, si badi bene, non vuol dire che gli allenamenti "voluminosi" non sono intensi, vuol solo dire che sono intensi, anche molto intensi, ma, per forza di cose, non massimalmente intensi.
Intensità e volume, però, non sono come la squadra del cuore: non è che scelto il volume l'intensità deve andare a farsi benedire e viceversa.
Un lavoro ad elevata intensità ed un lavoro ad elevato volume, infatti, producono stress di tipo diverso ed adattamenti del muscolo del pari diversi e sono, pertanto, assolutamente complementari fra loro.
Per questo secondo me nel corso della preparazione bisogna alternare cicli "voluminosi" con cicli ad alta intensità (intensità massimale) caratterizzati da pochissime serie per gruppo muscolare portate ben oltre l'esaurimento con tecniche di intensificazione.
Io faccio così e mi trovo molto bene.

Stiamo dicendo la stessa cosa, quoto su tutto

quoto!
Io sto eseguendo un 8x8 in 2 fasi
Fase 1 ad alto volume di lavoro (che ho terminato la scorsa settimana)
Fase 2 ad alta densità di lavoro (che ho iniziato lunedì)
Bè è massacrante ma sto avendo risultati impensati.
E per quanto riguarda i carichi scendono sicuramente ma non così drasticamente come si potrebbe pensare.
Ciau

Spiegami cosa intendi e come fai a coniugare le 2 cose in un 8x8

[pette]

quoto!
Io sto eseguendo un 8x8 in 2 fasi
Fase 1 ad alto volume di lavoro (che ho terminato la scorsa settimana)
Fase 2 ad alta densità di lavoro (che ho iniziato lunedì)
Bè è massacrante ma sto avendo risultati impensati.
E per quanto riguarda i carichi scendono sicuramente ma non così drasticamente come si potrebbe pensare.
Ciau

Scusa, ma l'8X8 è e sarà sempre 8X8: vuol dire che nella la fase "voluminosa" sei lontano dal raggiungere l'intensità ideale per quel volume e che questa intensità, invece, la raggiungi (mediante la riduzione dei tempi di recupero) solo nella fase intensa.
Insomma, secondo me non può funzionare perchè nella fase di volume lavori ad un'intensità troppo bassa.
L'8x8 è per sua natura inadatto a cicli ad elevata intensità dove due/tre serie per esercizio sono più che sufficienti.

[Manx]

Scusa, ma l'8X8 è e sarà sempre 8X8: vuol dire che nella la fase "voluminosa" sei lontano dal raggiungere l'intensità ideale per quel volume e che questa intensità, invece, la raggiungi (mediante la riduzione dei tempi di recupero) solo nella fase intensa.
Insomma, secondo me non può funzionare perchè nella fase di volume lavori ad un'intensità troppo bassa.
L'8x8 è per sua natura inadatto a cicli ad elevata intensità dove due/tre serie per esercizio sono più che sufficienti.

è quello che mi sono domandato anche io

[pette]

è quello che mi sono domandato anche io

Sentiamo che ci dice l'interessato.

[RAYBAN]

Ma tu fai veramente questa roba?? Due tipi di stacchi dopo lo squat? ma con che carichi li fai??? Ma cavolo lo stacco mettetelo con il dorso, primo esercizio in modo da dare il tutto x tutto...e di non rischiare il sovraccarico della zona addominale e lombare dopo lo squat...

squat e pressa poi non sono la stessa cosa, tanto meno intercambiabili...

e poi alla fine mi fai lo stacco rumeno?

scusa ma è una routine da bocciare...

edit: 25 sets basso volume? e non conti i sets x addome ecc...? ragazzo mi sembra che tu abbia le idee un po' confuse

Allora squat e pressa sono ex diversi....tuttavia li alterno durante l'anno e mi spiego: nei periodi in cui mi dedico allo squat lo stacco è di mantenimento....mentre nei periodi in cui mi dedico allo stacco, questo viene fatto come primo ex e lo squat viene fatto x secondo ed è di mantenimento... Tuttavia qnd mi dedico allo stacco è possibile che debba togliere lo squat e inserire la pressa xkè così facendo miglioro il MIO recupero...

Lo stacco rumeno che tra l'altro lo alterno allo stacco gt è fatto a medio-alte reps e nn ricerco assolutamente il carico ma l'ESTREMO ALLUNGAMENTO (provare x credere sullo sviluppo dei posteriori...almeno con me ha funzionato)

Allora ho contato i SET TOTALI per ogni split (mi alleno in 4split) e siamo sui 22set TOTALI(nn per singolo muscolo!) di media a seduta.... nn mi sembrano molti

Ma poi Manx le tue schede sono molto molto + voluminose delle mie...

Mi sa che quì stiamo equivocando tutto

30 sets???

Ma stai dicendo sul serio?

Oh ragazzi, torniamo sulla terra... 30 serie non le fa manco Coleman.

come, detto sopra, ho contato tutti i set (compresi addome, lomb, cuffia) e la media settimanale è di 22set a split...

Scusate il biio che è definito breve per eccellenza a seduta ha circa 12-15set......22 nn mi sembrano molti...

[RAYBAN]

Cavolo perdonate....ho scritto tutto in grassetto...

[the_drifter]

Lo stacco rumeno che tra l'altro lo alterno allo stacco gt è fatto a medio-alte reps e nn ricerco assolutamente il carico ma l'ESTREMO ALLUNGAMENTO (provare x credere sullo sviluppo dei posteriori...almeno con me ha funzionato)
.

Su questo hai ragione.

io ricerco anche il carico, per la verità, cmq è un buonissimo esercizio per il loaded-stretching dei femorali.

[Manx]

in ogni caso la tua routine x le gambe è, secondo me, orrenda

scusami

[Cris_RM]

Beh, io non ho mai visto un ragazzo in palestra che si spara 16 serie per gruppo (a parte, chiaramente, gli esercizi per i bicipiti con i pesi della chicco per il sabato sera in discoteca)...

16 serie per un gruppo muscolare sono una cosa mostruosa: chiaramente, se usi carichi degni di questo nome... altrimenti li andiamo su protocolli tipo HDT o allenamenti a circuito o lotte contro il tempo o oceani di lattato, che dir si voglia... ma cose del genere servono solo per sudare.

Non so se mi sono spiegato: per completare una sessione di allenamento con (ad esempio) un gruppo "grande" ed uno "piccolo" in un totale di 20-22 serie complessive ci vuole non meno di 1 ora e mezza se non di più...

Io non so quanto tempo passate voi in palestra.
Poi non mi venite a dire che il wo deve durare 1 ora al massimo...

Ma 12 (15 se proprio siamo in periodo di accumulo feroce) serie di esercizi per il petto, se eseguite con un'intensità "buona" (carichi non al di sotto del 70% 1RM) sono devastanti.

Il resto è fantascienza, ovvero cose che io, in oltre 6 anni di pesi, non ho mai visto.

...il volume è relativo a tanti fattori non ultima l'anzianità di allenamento ma come tutti i fattori va anche allenato, ovvero è importante se si segue un certo tipo di filosofia di allenamento (che non è l'unica ne l'unica che funziona sia chiaro) costruire nella ciclizzazione una capacità di sostenere alte intensità per w.o. relativamente lunghi.

Il limite di un'ora è un buon esempio del tempo massimo per un principiante o intermedio ma non un dogma.

Pensare che un atleta avanzato DI QUALUNQUE SPORT si possa allenare in modo proficuo solo entro sessanta minuti è ovviamente una corbelleria.

Ti faccio un esempio una mia routine classica di petto in fase avanzata, adesso è molto più breve, è simile a questa ovviamente in monofrequenza:

PANCA PIANA 5X12-10-8-6-4 (Se sono in giornata anche un'ultima due reps)
DISTENSIONI SU PANCA INCL CON MANUBRI 4X8/6 (Peso costante)
DIP 4X12
CROCI AI CAVI 3X 15

sono 15 set tirate (le ultime in pump) e dopo vengono le braccia ma ti assicuro che non è nulla di pazzesco, è solo che ci si arriva per gradi.

[Cris_RM]

in ogni caso la tua routine x le gambe è, secondo me, orrenda

scusami

...non lo volevo dire ma ti quoto. Sempre senza offesa.

[naoto]

...il volume è relativo a tanti fattori non ultima l'anzianità di allenamento ma come tutti i fattori va anche allenato, ovvero è importante se si segue un certo tipo di filosofia di allenamento (che non è l'unica ne l'unica che funziona sia chiaro) costruire nella ciclizzazione una capacità di sostenere alte intensità per w.o. relativamente lunghi.

Il limite di un'ora è un buon esempio del tempo massimo per un principiante o intermedio ma non un dogma.

Pensare che un atleta avanzato DI QUALUNQUE SPORT si possa allenare in modo proficuo solo entro sessanta minuti è ovviamente una corbelleria.

Ti faccio un esempio una mia routine classica di petto in fase avanzata, adesso è molto più breve, è simile a questa ovviamente in monofrequenza:

PANCA PIANA 5X12-10-8-6-4 (Se sono in giornata anche un'ultima due reps)
DISTENSIONI SU PANCA INCL CON MANUBRI 4X8/6 (Peso costante)
DIP 4X12
CROCI AI CAVI 3X 15

sono 15 set tirate (le ultime in pump) e dopo vengono le braccia ma ti assicuro che non è nulla di pazzesco, è solo che ci si arriva per gradi.

Completamente daccordo amico.

Infatti ho sottolineato il fatto che anche la capacità di recupero (e l'accumulo di fatica - volume, DEVE essere allenata e ciclizzata).

Ma il punto è sempre lo stesso: intensità e volume sono inversamente proporzionali... non si scappa.

Se faccio, ad esempio, 8 serie di panca (esagero eh...), le farò con un margine di carico che varia da, mettiamo X a X-20% (per le ultime serie)... se ne faccio invece 15 (sempre per ipotesi) le farò, se mi va bene a partire da X-20% fino ad anche X-50% (o ancora meno) nelle ultime...

Non so se rendo l'idea... alla fine la cosa può essere gestita con la fatica cumulativa (come ho già detto) e i recuperi brevi, che così consentono un adeguato esaurimento metabolico senza mandare in pappa il snc; ma si tratterebbe di tutt'altro allenamento.

Se eseguo 20 serie complessive per un solo gruppo, posso sperare, nella migliore delle ipotesi (condizione ottimale, motivazioni, dieta, recupero e quant'altro) di aver ottenuto un buon risultato a livello di esaurimento delle scorte energetiche, ma mi scorderò dell'intensità (intesa sempre come margine rispetto al 1RM)... è qualcosa da ciclizzare anche questa, chiaramente... magari con protocolli di densità (recuperi brevi, Gironda etc...), ma ben differente da un mesociclo di "accumulo".

[Cris_RM]

...concordo, ovvio che quando si parla di di una routine da più di 15 serie i recuperi devono essere tali da mantenere alta l'intensità, se no diventa una lezione di pump.

Domanda, ma allenandosi in monofrequenza cosa c'è di male nell'esaurire il snc? Va allenato anche lui.

[naoto]

...concordo, ovvio che quando si parla di di una routine da più di 15 serie i recuperi devono essere tali da mantenere alta l'intensità, se no diventa una lezione di pump.

Domanda, ma allenandosi in monofrequenza cosa c'è di male nell'esaurire il snc? Va allenato anche lui.

Beh, la questione della fatica neurale è abbastanza controversa.

Il snc va allenato, ma non esaurito o stressato eccessivamente, altrimenti diventa controproducente per qualsiasi tipo di stimolo, che sia esso neurale (forza) o metabolico (ipertrofia).

Se ad esempio sto eseguendo una routine specifica per la forza, andrò ad agire sul sistema neuromuscolare per migliorare la coordinazione nel movimento, stimolare l'attivazione di una % di fibre sempre maggiore (impulsi nervosi ad alta frequenza) e via discorrendo... ma non mi permetterei mai di andare a cedimento... sarebbe controproducente (lapalissiano...).

Allo stesso modo, cedere con un peso notevole (vicino al massimale) in una routine per l'ipertrofia non è molto furbo, dal momento che il snc sarà stressato a dovere e tutto l'allenamento successivo ne risentirà... per non parlare del fatto che il snc recupera molto più lentamente rispetto ai sistemi energetici sottesi al lavoro di ipertrofia...

Al limite potrei pensare di cedere (con pesi submassimali) all'ultima serie dell'esercizio-base per il gruppo... ma cedere con un peso da 2 reps (90%) non lo vedo utile in nessun caso.

Stimolare, non stressare (ecco, ci è scappato lo slogan... ).