Senza scheda...help!

[pietro_ch]

Ciao a tutti, ho apportato dei cambiamenti(minimi) alla scheda, mi servirebbero però dei suggerimenti:
Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60" ----> Non ci sono i cavi nella mia palestra,come sostituisco?
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90" ----> vorrei sostituire con rem. manubri
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60" -------> attrezzo non presente
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


Grazie

[Manx]

se nn hai cavi usi i manubri (palestra senza cavi??)

che leg curl hai? solo in piedi e seduto?

fai il rematore bilanciere

[pietro_ch]

se nn hai cavi usi i manubri (palestra senza cavi??)

che leg curl hai? solo in piedi e seduto?

fai il rematore bilanciere

Effettivamente la palestra non è che sia delle più organizzate,sinceramente i cavi alti non ci sono......uso i manubri ma con quale esercizio sostituisco?

Leg curl solo seduto...


Ok rematore bilanciere

p.s back in firma spaventoso

[Manx]

fai le croci con manubrio. Al posto del leg curl in piedi, fai le tre serie da 12 con quello seduto, oppure, anche meglio, prima del riscaldamento dello squat fai 2-3serie da 10 di panca iperext.

[pietro_ch]

fai le croci con manubrio. Al posto del leg curl in piedi, fai le tre serie da 12 con quello seduto, oppure, anche meglio, prima del riscaldamento dello squat fai 2-3serie da 10 di panca iperext.

Grazie,quello che volevo sapere..

Se non ci fosse manx....

[pietro_ch]

Ciao a tutti...6 settimane passano veloci...è ora quindi di cambiare scheda,sono indeciso tra queste 2 del mtico manx:



Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"





Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"


Quale mi consigliate? Mi alleno ormai da 8 mesi,sono un neofita ''avanzato''

[pietro_ch]

Della prima non mi piace molto l'accoppiata Petto-tricipiti-bicipiti

[pietro_ch]

Credo sia ora di cambiare scheda, sempre massa, sempre by manx... che ne pensate?

Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"

[Sarcorod]

Sono tutte schede più che valide nei loro principi!

[pietro_ch]

Che ne pensate di questa scheda che da domani vorrei iniziare a seguire?

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

Panca piana 4x6 120''
Spinte manubri inclinata 30° 3x8 90''
Croci panca piana 3x10 90''
Alzate laterali con manubri in piedi 3x10 90''
Lento avanti manubri 2x8 90''
Push down 2x10 60''
Spinte sopra la testa con manubrio 2x8 90''


Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

Stacco 2x8 150''
Trazioni 4xmax 120''
Lat machine avanti 3x10 90''
Pulley busto eretto 3x10 90''
Pullover con manubrio 2x10 90''
Rematore bilanciere 3x10 90''
Curl in piedi bilanciere 3x8 60''
Curl manubri 3x10 60''


Venerdi: gambe-addome

Squat 3x6 120''
Pressa 45° 3x10 90''
Leg curl sdraiato 4x10 90''
Calf in piedi 4x10 60''


Me l'ha proposta un ''esperto'', secondo me è da rivedere, voi cosa ne pensate? io personalmente vedo poco volume nelle gambe...
Consigli? Grazie

[pietro_ch]

Che ne pensate di questa scheda che da domani vorrei iniziare a seguire?

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

Panca piana 4x6 120''
Spinte manubri inclinata 30° 3x8 90''
Croci panca piana 3x10 90''
Alzate laterali con manubri in piedi 3x10 90''
Lento avanti manubri 2x8 90''
Push down 2x10 60''
Spinte sopra la testa con manubrio 2x8 90''


Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

Stacco 2x8 150''
Trazioni 4xmax 120''
Lat machine avanti 3x10 90''
Pulley busto eretto 3x10 90''
Pullover con manubrio 2x10 90''
Rematore bilanciere 3x10 90''
Curl in piedi bilanciere 3x8 60''
Curl manubri 3x10 60''


Venerdi: gambe-addome

Squat 3x6 120''
Pressa 45° 3x10 90''
Leg curl sdraiato 4x10 90''
Calf in piedi 4x10 60''


Me l'ha proposta un ''esperto'', secondo me è da rivedere, voi cosa ne pensate? io personalmente vedo poco volume nelle gambe...
Consigli? Grazie

Nessuno?