Salve a tutti..come da titolo da ottobre avrei intenzione di iniziare un programma di massa, dato che non riesco più ad aumentare di peso (1.80x72kg e da qua non mi schiodo più da un pezzo..
)..in sintesi vorrei fare le cose "per bene", perchè penso sia l'unica via sicura e che nel tempo paga..quindi dato che i due fondamentali pilastri sono la dieta e l'allenamento ora ve li posto..(premetto che tutti e due erano già stati visionati nel forum, ma una controllatina in più non guasta mai 
..ecco il tutto:
ALLENAMENTO
A) Lunedi: Petto e tricipiti
- Panca piana 4x4-6-8-10 2.50
- Panca inclinata manubri 3x10 1.50
- Parallele 3xMax 1.50
- Croci piane 3x10 1.00
- French press 3x6 4x8 2.00
- Push down 3x10 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno
B) Martedi: Dorso e bicipiti
- Ipersestensioni 3x10 1.50
Trazioni 3xMax 1.50
--Rematore manubro 4x6 2.00
Pulley basso 3x10 1.50
- Curl bilanciere 3x6 2.00
- Curl manubri panca inclinata 3x10 1.50
- Panca scott 3x8 2.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno
B) Giovedi: Gambe e spalle
- Pressa 3x12 1.50
- Leg extension 3x8 1.50
- Leg curl 4x6 1.50
- Calf in piedi 3x12 1.00 (eseguiti mooooolto lentamente)
- Calf rotation (seduto alla macchina) 2xMax 1.00
- Lento avanti 4x6 2.50 (negativa lenta)
- Tirate al mento bilancere3x10 1.50
- Aperture laterali 3x8 1.00
-Alzate post. busto flesso 3x8 1.50
DIETA
Ore 8.00/9.00 colazione
30g di whey + 1 cucchiaio da caffè di creatina
200ml di latte parzialmente scremato
3-4 fette biscottate integrali con marmellata
Ore 13.00 pranzo
90-100gr di pasta di semola oppure 90-100gr di riso
150gr di carne di manzo o 150gr di petto di pollo o 150gr di carne di maiale o 150gr di pesce
contorno abbondante di verdure soprattutto insalata e in aggiunta carote o pomodori
2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
10 mandorle(di numero)
Pre wo
1 cucchiaino da caffè di creatina
Dalle 15.00 alle 16.30 wo
Ore 17.00 post-wo
30gr di whey + 30gr di maltodestrine+ 1 cucchiaino da caffè di creatina
Ore 19.30/20.00 cena
un secondo come a pranzo
contorno di verdure, diverso dal pranzo, ad es. zucchine o patate
10 mandorle
pre-bEd
è un mistero non so proprio cosa prendere..
N.B. come avete notato mi servirebbe sapere cosa potrei prendere nel pre-bad perchè non so proprio per cosa optare..ah vi dico inoltre che ho anche intenzione di prendere, sempre per i primi di ottobre, qualche nuovo integratore su musclenutrition.com che mi sembra molto affidabile..avevo intenzione di prendere questi:
-Kre-Alkalyn natural 120cps (mi han detto che sarebbe meglio una etil
estere anche se non capisco perchè..)
-Pharmapure WHEY protein chocolate 2270g
-Glutammina (mi han consigliato una fra queste: glutabolic, nag o
della semplice l-gluta (pharmapure, isatori ecc)
Adesso la parola agli esperti..se necessitate di altre informazioni sono a vostra disposizione..grazie in anticipo a tutti, ciao!!
)..in sintesi vorrei fare le cose "per bene", perchè penso sia l'unica via sicura e che nel tempo paga..quindi dato che i due fondamentali pilastri sono la dieta e l'allenamento ora ve li posto..(premetto che tutti e due erano già stati visionati nel forum, ma una controllatina in più non guasta mai ..ecco il tutto:ALLENAMENTO
A) Lunedi: Petto e tricipiti
- Panca piana 4x4-6-8-10 2.50
- Panca inclinata manubri 3x10 1.50
- Parallele 3xMax 1.50
- Croci piane 3x10 1.00
- French press 3x6 4x8 2.00
- Push down 3x10 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno
B) Martedi: Dorso e bicipiti
- Ipersestensioni 3x10 1.50
Trazioni 3xMax 1.50
--Rematore manubro 4x6 2.00
Pulley basso 3x10 1.50
- Curl bilanciere 3x6 2.00
- Curl manubri panca inclinata 3x10 1.50
- Panca scott 3x8 2.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno
B) Giovedi: Gambe e spalle
- Pressa 3x12 1.50
- Leg extension 3x8 1.50
- Leg curl 4x6 1.50
- Calf in piedi 3x12 1.00 (eseguiti mooooolto lentamente)
- Calf rotation (seduto alla macchina) 2xMax 1.00
- Lento avanti 4x6 2.50 (negativa lenta)
- Tirate al mento bilancere3x10 1.50
- Aperture laterali 3x8 1.00
-Alzate post. busto flesso 3x8 1.50
DIETA
Ore 8.00/9.00 colazione
30g di whey + 1 cucchiaio da caffè di creatina
200ml di latte parzialmente scremato
3-4 fette biscottate integrali con marmellata
Ore 13.00 pranzo
90-100gr di pasta di semola oppure 90-100gr di riso
150gr di carne di manzo o 150gr di petto di pollo o 150gr di carne di maiale o 150gr di pesce
contorno abbondante di verdure soprattutto insalata e in aggiunta carote o pomodori
2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
10 mandorle(di numero)
Pre wo
1 cucchiaino da caffè di creatina
Dalle 15.00 alle 16.30 wo
Ore 17.00 post-wo
30gr di whey + 30gr di maltodestrine+ 1 cucchiaino da caffè di creatina
Ore 19.30/20.00 cena
un secondo come a pranzo
contorno di verdure, diverso dal pranzo, ad es. zucchine o patate
10 mandorle
pre-bEd
è un mistero non so proprio cosa prendere..
N.B. come avete notato mi servirebbe sapere cosa potrei prendere nel pre-bad perchè non so proprio per cosa optare..ah vi dico inoltre che ho anche intenzione di prendere, sempre per i primi di ottobre, qualche nuovo integratore su musclenutrition.com che mi sembra molto affidabile..avevo intenzione di prendere questi:
-Kre-Alkalyn natural 120cps (mi han detto che sarebbe meglio una etil
estere anche se non capisco perchè..)
-Pharmapure WHEY protein chocolate 2270g
-Glutammina (mi han consigliato una fra queste: glutabolic, nag o
della semplice l-gluta (pharmapure, isatori ecc)
Adesso la parola agli esperti..se necessitate di altre informazioni sono a vostra disposizione..grazie in anticipo a tutti, ciao!!
..sorry for my english..il bello è che studio pure lingue e faccio ancora sti strafalcioni 
..comunque a parte sto discorso di cucchiai/ini qualche consiglio??..fatevi sentireee!!
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