semi-cambio di programma!

[Duncan]

ciao a tutti!questa settimana termino il primo ciclo di forza ipertrofica (A-B-C 3 volte a settimana) e vorrei iniziarne un altro (prima dello scarico e della massa) di altre 3 settimane più vicino alla forza massimale ma nn di pura forza massimale ...nel senso ke l'allenamento ke ho seguito ma ha dato ottimi risultati e mi diverte però vorrei aumentare i cariki su panca e stacco in primis mentre x il resto sn già abbastanza soddisfatto...vorrei quindi fare una skeda ke mi permentta di salire in questi es senza tralasciare qualke complementare soprattutto nelle zone carenti...cercando e documentandomi qua e là mi è venuta in mente una roba del genere:

lo skema è A-B-A-B passando quindi da 3xweek a 4xweek allenandomi lu-ma-gi-ve oppure lu-me-ve-sa dipende dall'uni...

A
Squat 5x5 (2)
Panca piana 1x5+1x4+2x3+3x2+1x1+1x5
panca 30° 3x8-10 (1.5)
lento manubri 5x5 (2)
tirate al mento 3x8-10 (75'') (o meglio i dips 5x5 con 2' rest?)
french press 4x6 (1.5) (se dips al posto di tirate 3x6)


B
stacco 1x5+1x4+2x3+3x2+1x1+1x5
trazioni prone 5x5 (2)
rematore supino 5x5 (2)
alzate 90° delt post 3x12 (1)
curl bil ez 4x8 (1.5)
abs 4x10-20 (1)

ke ne pensate?grazie in anticipo x i consigli...

[Duncan]

nessuno mi consiglia?

[murr]

Ciao, secondo me non è male....anche se anzichè ripetere la stessa onda, il secondo giorno la farei leggermente diversa, magari meno intensa, in modo da diversificare lo stimolo.
Premetto di non essere un grosso esperto di onde, ma più o meno la farei così:

A
Panca piana 1)1x5@70%+1x4@75%+2x3@80%+3x2@85%+1x1@90%+1x5@60%
2)1x5@65%+2x4@70%+4x3@75%
Squat 5x5@70% (2)
croci panca 30° 3x10 (1.5)
lento manubri 3x8 (2)
french press 3x6 (1.5) (se dips al posto di tirate 3x6)


B
stacco 1)1x5@70%+1x4@75%+2x3@80%+3x2@85%+1x1@90%+1x5
2)1x5@65%+2x4@70%+4x3@75%
trazioni prone 5x5@70% (2)
rematore manubrio 3x8 (2)
alzate 90° delt post 3x12 (1)
curl bil ez 3x8 (1.5)
abs 4x10-20 (1)

La eseguirei così: B1,A2,B2,A1

[Duncan]

ti ringrazio...infatti avevo pensato anke io ke avrebbe potuto essere un po' pesantuccio fare 2 volte a settimana una cosa del genere...
senti e se diversificassi anke serie e reps all'interno della stessa settimana?ad es rematore se facessi una volta 5x5 e una volta 4x8...lo stesso magari x il lento...

[murr]

Questo discorso potrebbe avere un senso, secondo me, farlo su squat e trazioni.....alternando un giorno più pesante ed uno più leggero!!
Lento e rematore, come gli altri esercizi, hanno una valenza diversa, vanno fatti con margine per non contrastare il lavoro di forza, si possono anche fare una volta sola a settimana tirando un pò di più!! evitando sempre il cedimento però...

[Duncan]

si si io li farei sempre con margine...sl ke una volta terrei un numero di reps + vicino a quelle x la forza...

[murr]

No, certo....però ti ho detto, lo farei al limite su squat e trazioni, lento e reamtore e via via tutti gli altri esercizi li lascerei invariati!!

[Duncan]

ho capito...però nn so ancora se mi potrò allenare 3o 4 volte a settimana quindi nell'eventualità ho pensato anke a una 3 split...ke ne pensi?




A
Panca piana panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
panca 30° 3x8-10
dips pos intermedia 5x5
alzate laterali 3x12
french press 5x5
pushdown 3x12
addome 4x10-20


B
stacco 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 5x5
rematore supino 4x6
alzate 90° delt post 3x12
curl bil EZ 3x8
curl conc su panca 3x12


C
squat 5x5
affondi man 3x10
leg curl 4x6
calf in piedi 4x20
lento man 5x5
tirate al mento 3x8-10
addome 4x10-20

[murr]

Beh, così hai la stessa progressione con la frequenza dimezzata....non mi sembra il massimo!!
Se hai solo 3 giorni disponibili puoi utilizzare sempre la prima routine in ABA BAB, può anche darsi che funzioni meglio che in ABAB, bisogna vedere...

[Duncan]

Beh, così hai la stessa progressione con la frequenza dimezzata....non mi sembra il massimo!!
Se hai solo 3 giorni disponibili puoi utilizzare sempre la prima routine in ABA BAB, può anche darsi che funzioni meglio che in ABAB, bisogna vedere...

nn ho capito grankè scusa la mia ignoranza...
avevo pensato di fare così xkè fare l'onda pesante 2 volte a settimana è forse troppo ma farne una "in tono minore" (passami il termine) nn so quanto possa essere utile in termini di forza...
poi magari sn io ke sbaglio e nn ho capito un ghezz però nn so...
sulle skede di massa ok ma sulla forza nn sn molto preparato xkè nn ho mai fatto un lavoro di questo genere...tantopiù ke io vorrei puntare ad una lavoro ke mi permetta di aumentare i cariki (come ho già detto soprattutto x stacco e panca) nn trascurando l'ipertrofia...x questo sto cercando di avere un modello di skema ke possa farmi raggiungere tali obiettivi...anke se so ke nn è facilissimo...

[murr]

Il mio discorso si riferisce al fatto che, anche se il secondo giorno è più leggero, non vuol dire che non contribuisca nella progressione di forza.....per tanto, se lo si elimina si perde una parte di lavoro, la frequenza si dimezza, esegui un alzata solo una volta a week.
Poi può funzionare lo stesso, certo....xchè cmq l'onda pesante è abbastanza corposa.....in ogni caso, in una fase del genere, secondo me, è meglio puntare a ripetere l'alzata più di una volta!!
Al limite, se il lavoro risulta troppo pesante, (cosa che in ABA BAB, non dovrebbe succedere, al limite in ABAB) meglio rivedere un attimo l'onda e o ridurre i complementari!!
Viceversa se in ABA BAB risulta troppo tranquillo, si può aumentare leggermente il volume nella seduta "leggera"....

[Duncan]

guarda dalla mia esperienza vedo ke mi trovo bene se mi alleno x 50 min max 60 ma proprio max...sicuramente se voglio aumentare la forza su panca e stacco le alzate devono essere 2 alla settimana...ok...allora facciamo un riassunto:
1)scheda A-B-A-B
2)magari rivediamo l'onda optando x una progressione diversa...suggeriscimi qlcs
3)vorrei cmq riuscire ad inserire 1 es specifico x bic e tric (cmagari curl e french) e possibilmente anke x i trapezi
4)lavorare il petto da + angolazioni possibile

secondo te è possibile avere una 2 split ke possa soddisfare queste condizioni?
io ad es avevo pensato di fare una skeda mantenendo 3 fondamentali e magari usare a rotazione 2-3 complementari...è fattibile secondo te?

[murr]

Esatto....ma diciamo la stessa cosa, anche x quello dicevo che l' ABC non era il massimo!
1) la mia versione te l'ho scritta sopra
2) prima la proverei, poi si può aggiustare.....il secondo giorno si può anche cambiare schema, però prima la proverei così!
3) curl e french infatti ci sono, si tratta piuttosto di valutare se conviene ripeterli 2 volte a week, in maniera più tranquilla, o una volta sola spingendo un pò di più.
4) Dopo una bella progressione del genere, considerando che poi c'è anche il lento, non sò quanta varietà di spinte si possono eseguire....infatti ti ho messo le croci.
Oppure togliamo il lento, facciamo le spinte a 45° e le croci su reclinata.

[Duncan]

Esatto....ma diciamo la stessa cosa, anche x quello dicevo che l' ABC non era il massimo!
1) la mia versione te l'ho scritta sopra
2) prima la proverei, poi si può aggiustare.....il secondo giorno si può anche cambiare schema, però prima la proverei così!
3) curl e french infatti ci sono, si tratta piuttosto di valutare se conviene ripeterli 2 volte a week, in maniera più tranquilla, o una volta sola spingendo un pò di più.
4) Dopo una bella progressione del genere, considerando che poi c'è anche il lento, non sò quanta varietà di spinte si possono eseguire....infatti ti ho messo le croci.
Oppure togliamo il lento, facciamo le spinte a 45° e le croci su reclinata.

ti ringrazio tanto sei molto paziente e hai spiegato molto bene tutto quanto...grazie davvero
allora faccio così provo l'onda poi magari nel secondo allenamento potrei fare un 5x6 ad esempio anke senza progessione del carico...
su curl e french effettivamente hai ragione anke se penso ke nn li farò pesanti xkè bic e tric lavorano già molto con dorso e petto quindi potrebbero starci anke 2 volte...
x quanto riguarda la 4 magari potrei fare una volta lento e croci 30° e una volta spinte 45° e croci su declinata...ke ne pensi?

[murr]

Grazie.....
Prova l'onda, se non và vediamo di fare un altro lavoro.
Sul punto 4 farei semplicemente lento e croci a 30°, colpisci cmq il petto da più angolazioni, inoltre tra poco farai massa e potrai sbizzarrirti.