Super Serie...

[menez]

Forza-Volume-Intensità (quale concetto per Intensità?)
prendo in considerazione questi due parametri di allenamento, in attesa del tuo concetto di Intensità:
nell'allenamento per la Forza avrai Intensità elevata e Volume basso
nell'allenamento per il Volume avrai Volume elevato e Intensità bassa.
Ma in entrambi gli allenamenti avrai la convivenza di Intensità e di Volume.
ora convivono è vero, come è vero che ci sarà la prevalenza di un elemento sull'altro a seconda delle nostre finalità.
dedicando una settimana al mese alle serie in questione elevo l'intensità e a seconda del ciclo di interesse modulo il volume.
Ad esempio:
ciclo di volume
metodo Bulk
4 serie da 8 per esercizio di base
4 x 10/12 esercizio complementare
prime 3 settimane allenamento standard: volume alto (serie x rep x esercizi)-intensità media.
ultima settimana inserimento di tecnica di intensità media e volume medio:
serie doppie:
esercizio di base standard metodo bulk cn mantieni carico, esercizio complementare con tecnica mantieni ripetizioni a 12 carichi in aumento (partenza in buffer).
In questo modo inserisco una tecnica di intensità in un contesto di Volume.
Questa scelta si contrappone al lavoro per blocchi ad esempio, come quello riportato da te nell'intervento, ma non ne esclude l'alternanza, anzi la contempla.
Un aumento eccessivo del volume potrebbe non essere produttivo, data l'eccessiva difficoltà a gestire i recuperi, infatti più la componente di allenamento si sposta verso un aumento di intensità o di volume esclusivo, maggiore diviene il livello di recupero.

[Manx]

Forza-Volume-Intensità (quale concetto per Intensità?)
prendo in considerazione questi due parametri di allenamento, in attesa del tuo concetto di Intensità:
nell'allenamento per la Forza avrai Intensità elevata e Volume basso
nell'allenamento per il Volume avrai Volume elevato e Intensità bassa.
Ma in entrambi gli allenamenti avrai la convivenza di Intensità e di Volume.
ora convivono è vero, come è vero che ci sarà la prevalenza di un elemento sull'altro a seconda delle nostre finalità.
dedicando una settimana al mese alle serie in questione elevo l'intensità e a seconda del ciclo di interesse modulo il volume.
Ad esempio:
ciclo di volume
metodo Bulk
4 serie da 8 per esercizio di base
4 x 10/12 esercizio complementare
prime 3 settimane allenamento standard: volume alto (serie x rep x esercizi)-intensità media.
ultima settimana inserimento di tecnica di intensità media e volume medio:
serie doppie:
esercizio di base standard metodo bulk cn mantieni carico, esercizio complementare con tecnica mantieni ripetizioni a 12 carichi in aumento (partenza in buffer).
In questo modo inserisco una tecnica di intensità in un contesto di Volume.
Questa scelta si contrappone al lavoro per blocchi ad esempio, come quello riportato da te nell'intervento, ma non ne esclude l'alternanza, anzi la contempla.
Un aumento eccessivo del volume potrebbe non essere produttivo, data l'eccessiva difficoltà a gestire i recuperi, infatti più la componente di allenamento si sposta verso un aumento di intensità o di volume esclusivo, maggiore diviene il livello di recupero.

Questo tizio mi ha copiato il metodo

lasciamo da parte gli scherzi: è grosso modo proprio il mio metodo di allenamento, che riesce a conciliare un buon volume e la giusta intensità. Per un anno circa mi ha dato progressi, ora, personalmente, sento la necessità di ciclizzare ulteriormente con una preferenza sull'allenamento + "intenso" e - "voluminoso".

Vedremo...

[menez]

un errore di non corretto utilizzo delle serie intensive è dedicare a queste proprio dei volumi eccessivi di lavoro.
ad esempio quando uso delle serie in successione, devo per forza cercare di limitare il numero delle reps.
primo per consentire l'utilizzo di carichi interessanti
secondo perchè la somma delle reps dei due esercizi deve necessariamente rispecchiare l'intero della reps dell'esercizio singolo.
esempio di serie doppia:
panca orizzontale 5 con carico da 6/8
croci panca inclinata 5 con carico da 6/8
così facendo non altero il rapporto intensità/volume anzi lo sposto verso l'intensità trattandosi di due esercizi in una serie, quindi con un elemento di difficoltà esecutivo.
rammento che queste idee sono in parte ragggruppate nella raccolta degli allenamenti del SDS-Team il mio personale team di atleti.

[Manx]

un errore di non corretto utilizzo delle serie intensive è dedicare a queste proprio dei volumi eccessivi di lavoro.
ad esempio quando uso delle serie in successione, devo per forza cercare di limitare il numero delle reps.
primo per consentire l'utilizzo di carichi interessanti
secondo perchè la somma delle reps dei due esercizi deve necessariamente rispecchiare l'intero della reps dell'esercizio singolo.
esempio di serie doppia:
panca orizzontale 5 con carico da 6/8
croci panca inclinata 5 con carico da 6/8
così facendo non altero il rapporto intensità/volume anzi lo sposto verso l'intensità trattandosi di due esercizi in una serie, quindi con un elemento di difficoltà esecutivo.
rammento che queste idee sono in parte ragggruppate nella raccolta degli allenamenti del SDS-Team il mio personale team di atleti.

Quindi sempre meglio lasciarsi un margine minimo di buffer nelle SD o SS piuttosto che cercare il cedimento a tutti i costi, se ho ben capito (ti faccio la domanda perchè sto proprio ora sistemando la scheda in formato leggibile per chi sai tu ).

[menez]

si manx corretto.
a mio avviso il cedimento deve essere utilizzato quando le risorse neuromuscolari te lo consentono veramente, ovvero quando hai costruito un plateau di prestazione misurata e quindi affidabile.
Il mio procedimento delle serie doppie o altre tecniche lavorato sulle ripetizioni ha una sua logica. Non innalza l'intensità eccessivamente, ma ha lo scopo di abbassare il volume infatti un conto è:
serie doppia:
panca 8 8 8 8 con 65kg
croci 12 12 12 12 con 12 kg
totale 80 reps volume ampio.
per lo stesso atleta un conto invece
panca 5 5 5 5 con 75kg
croci 6 6 6 6 con 18kg
totale 44 reps volume ridotto.
Compatibilmente con il periodo in questione.
Però anche qui occorre precisare:
se l'atleta necessita di condizione di forma immediata non duratura per effetto di gara pressochè a ridosso.
se l'atleta non necessita di condizione di forma immediata, ma data la distanza dal ciclo competitivo allora può considerare l'acquisizione della forma un processo più stabile e duraturo.
Nel primo caso i tempi ravvicinati impongono delle scelte "ardue", volume e intensità vanno studiati a tavolino per evitare un errore nella somministrazione di stimoli o troppo grandi in volume o troppo grandi in tensità o peggio per un'errata coordinazione ondulatoria dei due.
nel secondo caso tempo e leggi di allenamento sono a nostro favore per cui con la dovuta calma si realizzano i migliori traguardi.
Ancora: in entrambi i casi la competizione assume un livello di rilevanza o priorità pari ad un valore da 1 a 10..........

[pette]

Forza-Volume-Intensità (quale concetto per Intensità?)
prendo in considerazione questi due parametri di allenamento, in attesa del tuo concetto di Intensità:
nell'allenamento per la Forza avrai Intensità elevata e Volume basso
nell'allenamento per il Volume avrai Volume elevato e Intensità bassa.
Ma in entrambi gli allenamenti avrai la convivenza di Intensità e di Volume.
ora convivono è vero, come è vero che ci sarà la prevalenza di un elemento sull'altro a seconda delle nostre finalità.
dedicando una settimana al mese alle serie in questione elevo l'intensità e a seconda del ciclo di interesse modulo il volume.
Ad esempio:
ciclo di volume
metodo Bulk
4 serie da 8 per esercizio di base
4 x 10/12 esercizio complementare
prime 3 settimane allenamento standard: volume alto (serie x rep x esercizi)-intensità media.
ultima settimana inserimento di tecnica di intensità media e volume medio:
serie doppie:
esercizio di base standard metodo bulk cn mantieni carico, esercizio complementare con tecnica mantieni ripetizioni a 12 carichi in aumento (partenza in buffer).
In questo modo inserisco una tecnica di intensità in un contesto di Volume.
Questa scelta si contrappone al lavoro per blocchi ad esempio, come quello riportato da te nell'intervento, ma non ne esclude l'alternanza, anzi la contempla.
Un aumento eccessivo del volume potrebbe non essere produttivo, data l'eccessiva difficoltà a gestire i recuperi, infatti più la componente di allenamento si sposta verso un aumento di intensità o di volume esclusivo, maggiore diviene il livello di recupero.

L'intensità "effettiva", per come la vedo io, è la risultante di due fattori:
a) intensità dello stimolo rispetto al massimale = (Kg x Reps)/Max = 100 x %Carico x Reps (alla Massaroni, per intenderci, dome max è il massimale);
b) densità (rapporto tra la durata effettiva delle serie ed il tempo totale della seduta di allenamento) D = Teff/Ttot o, volendola esprimere in termini percentuali: D = 100 x Teff/Ttot.
Ora, se in un ciclo dedicato al volume (volume calcolato, dicevo, ossia preso quale obiettivo fattibile per un determinato soggetto: parto con x serie nella 1^ sett. per arrivare a x+n serie al termine del ciclo, perchè è proprio il numero delle serie la variabile che mi determina l'intensità crescente del ciclo volume, che è per definizione a densità sostanzialmente costante), mi sembra chiaro che all'ulteriore crescere dell'intensità e della densità (dovuto all'inserimento di tecniche di incremento dell'intensità, che giocano pure sui tempi di recupero) deve necessariamente scendere il volume.
Quindi, seguendo il tuo criterio, nell'ultima settimana del ciclo dedicato al volume anzicchè avere un incremento dell'intensità attraverso l'aumento delle serie (che, per come la vedo io, è l'obiettivo del ciclo) lo otterrò in altro modo, creando così un ciclo per così dire ibrido.
Non dico che non funzioni, tutt'altro (anche a me capita di costruire mesocilci come il tuo e so per esperienza che funzionano), ma ciò a condizione di impostare coscientemente tutto il ciclo non sul solo fattore volume (con intensità che segue, chiaramente fino a dove è possibile, l'incremento di questo) ma su tutti e tre i fattori in esame (volume, intensità e densità) per crare un cilco per così dire "ibrido".
A questo punto mi chiedo (e ti chiedo) se possa ugualmente funzionare un macrocilo in cui, creata una solida base allenante col primo ciclo di volume ad intensità media, si sfruttano le potenzialità nel breve periodo delle tecniche di intensità per poi consolidare i risultati tornando a lavorare sul volume.
E' chiaro che un macrocilo così strutturato è utile per atleti avanzati perchè l'aumento delle serie seguito da un lavoro di tre/quattro settimane sull'intensità richiedono molta, ma molta attenzione, ai tempi di recupero.

[pette]

un errore di non corretto utilizzo delle serie intensive è dedicare a queste proprio dei volumi eccessivi di lavoro.
ad esempio quando uso delle serie in successione, devo per forza cercare di limitare il numero delle reps.
primo per consentire l'utilizzo di carichi interessanti
secondo perchè la somma delle reps dei due esercizi deve necessariamente rispecchiare l'intero della reps dell'esercizio singolo.
esempio di serie doppia:
panca orizzontale 5 con carico da 6/8
croci panca inclinata 5 con carico da 6/8
così facendo non altero il rapporto intensità/volume anzi lo sposto verso l'intensità trattandosi di due esercizi in una serie, quindi con un elemento di difficoltà esecutivo.
rammento che queste idee sono in parte ragggruppate nella raccolta degli allenamenti del SDS-Team il mio personale team di atleti.

Parole sacrosante.
Se si gioca con l'intensità il numero delle serie deve per forza scendere altrimenti si rischia di usare carichi non idonei o (se i carichi sono giusti) di sovraffaticarsi.

[menez]

L'intensità "effettiva", per come la vedo io, è la risultante di due fattori:
a) intensità dello stimolo rispetto al massimale = (Kg x Reps)/Max = 100 x %Carico x Reps (alla Massaroni, per intenderci, dome max è il massimale);
b) densità (rapporto tra la durata effettiva delle serie ed il tempo totale della seduta di allenamento) D = Teff/Ttot o, volendola esprimere in termini percentuali: D = 100 x Teff/Ttot.
Ora, se in un ciclo dedicato al volume (volume calcolato, dicevo, ossia preso quale obiettivo fattibile per un determinato soggetto: parto con x serie nella 1^ sett. per arrivare a x+n serie al termine del ciclo, perchè è proprio il numero delle serie la variabile che mi determina l'intensità crescente del ciclo volume, che è per definizione a densità sostanzialmente costante), mi sembra chiaro che all'ulteriore crescere dell'intensità e della densità (dovuto all'inserimento di tecniche di incremento dell'intensità, che giocano pure sui tempi di recupero) deve necessariamente scendere il volume.
Quindi, seguendo il tuo criterio, nell'ultima settimana del ciclo dedicato al volume anzicchè avere un incremento dell'intensità attraverso l'aumento delle serie (che, per come la vedo io, è l'obiettivo del ciclo) lo otterrò in altro modo, creando così un ciclo per così dire ibrido.
Non dico che non funzioni, tutt'altro (anche a me capita di costruire mesocilci come il tuo e so per esperienza che funzionano), ma ciò a condizione di impostare coscientemente tutto il ciclo non sul solo fattore volume (con intensità che segue, chiaramente fino a dove è possibile, l'incremento di questo) ma su tutti e tre i fattori in esame (volume, intensità e densità) per crare un cilco per così dire "ibrido".
A questo punto mi chiedo (e ti chiedo) se possa ugualmente funzionare un macrocilo in cui, creata una solida base allenante col primo ciclo di volume ad intensità media, si sfruttano le potenzialità nel breve periodo delle tecniche di intensità per poi consolidare i risultati tornando a lavorare sul volume.
E' chiaro che un macrocilo così strutturato è utile per atleti avanzati perchè l'aumento delle serie seguito da un lavoro di tre/quattro settimane sull'intensità richiedono molta, ma molta attenzione, ai tempi di recupero.

ciao pette le tue osservazioni sono estemamente interessanti.
il doveroso "cappello" o preambolo iniziale è di aiuto per tutti quanti ricercano una formula per stabilire l'intensità e la densità dell'allenamento, utile per mantenere sotto controllo le sedute allenanti.
ho capito il tuo ragionamento ed è a mio avviso corretto.
nei cicli di volume parto con x serie nel primo ciclo e giungo a x+n serie nel ciclo successivo.
proprio ad essere precisi dovremmo anche dire che l'aumento della serie non è la sola variabile per l'aumento di volume ma lo è anche l'aumento delle ripetizioni e la riduzione dei tempi di recupero.
L'aumento del volume riportato come da tuo ragionamento è corretto, ma se l'aumento delle serie è l'obbiettivo del ciclo allora occorre ponderare, facciamo un esempio pratico, considerando che questo sia reale:
1^settimana 3 serie x 8 con 80kg rec 1minuto
2^settimana 4 serie x 8 con 80kg rec 1minuto
3^settimana 5 serie x 8 con 80kg rec 1minuto
come notiamo aumentano le serie, ma reps kg e recuperi rimangono inalterati.
In realtà aumentando di una serie non aumenti l'intensità se non di poco, perchè il valore +1 serie agisce sul volume in quanto non cambia il rapporto repsxkgxrec. infatti cosa determina una serie in più? Un aumento del tempo della seduta e questo aumento è in assoluto l'elemento che determina una forzata diminuzione dell'intensità per effetto della legge dell'intensità e del volume, in assoluto 40 minuti di bicipiti non sono intensi ma voluminosi---16 minuti di bicipiti in assoluto sono molto più intensi e meno voluminosi.
Tant'è che nella pratica allenante, capita molto spesso alla 3^settimana non si riesca a completare l'ultima serie con il carico ipotizzato, ma occorre abbassare l'intensità (il peso del bilancere) per garantire il completamento delle 8 reps (volume di allenamento).
Nella pratica da te suggerita, correggimi se sbaglio:
1°ciclo volume elevato--intensità media
2°ciclo volume medio--inensità elevata
3°ciclo volume elevato ad un livello maggiore del primo ciclo--intensità media ad un livello maggiore del 1° ciclo.

[Hulkhogan]

Ragazzi però se mi posso permettere... l'intensità indica la % del massimale e non lo sforzo in se.

Quindi 1 reps al 90% è più intensta di uno stripping e superset fatti al 70%, anche se nel secondo caso lo sforzo sarà molto maggiore...

[menez]

ecco perchè per ricucire un certo gap per l'utilizzo di queste serie, in altro post esortavo a utilizzare nelle serie tipo stripping, superset, giant set altre, un carico importante per mantenere un'intensità la più elevata possibile, ed era il senso dei post sopra.

[Manx]

Menez quando ti leggo mi spavento cavolo quanto sto imparando da te

[Hulkhogan]

ecco perchè per ricucire un certo gap per l'utilizzo di queste serie, in altro post esortavo a utilizzare nelle serie tipo stripping, superset, giant set altre, un carico importante per mantenere un'intensità la più elevata possibile, ed era il senso dei post sopra.

Rileggendo quello che hai scritto sopra, io più o meno mi alleno in questo modo nel senso che la prima settimana del meso è facile, volume e "sforzo" bassi. Nella terza invece aggiungo qualche serie e cerco di andare a cedimento, anche un pò di cheating. Nella quarta settimana scarico.

Il tutto è monitorato tramite il battito cardiaco a riposo dopo la sveglia. Mi sto sorprendendo di quanto una cosa semplice e soprattutto con 0 spese possa monitorare lo stato del SNC.

[pette]

ciao pette le tue osservazioni sono estemamente interessanti.
il doveroso "cappello" o preambolo iniziale è di aiuto per tutti quanti ricercano una formula per stabilire l'intensità e la densità dell'allenamento, utile per mantenere sotto controllo le sedute allenanti.
ho capito il tuo ragionamento ed è a mio avviso corretto.
nei cicli di volume parto con x serie nel primo ciclo e giungo a x+n serie nel ciclo successivo.
proprio ad essere precisi dovremmo anche dire che l'aumento della serie non è la sola variabile per l'aumento di volume ma lo è anche l'aumento delle ripetizioni e la riduzione dei tempi di recupero.
L'aumento del volume riportato come da tuo ragionamento è corretto, ma se l'aumento delle serie è l'obbiettivo del ciclo allora occorre ponderare, facciamo un esempio pratico, considerando che questo sia reale:
1^settimana 3 serie x 8 con 80kg rec 1minuto
2^settimana 4 serie x 8 con 80kg rec 1minuto
3^settimana 5 serie x 8 con 80kg rec 1minuto
come notiamo aumentano le serie, ma reps kg e recuperi rimangono inalterati.
In realtà aumentando di una serie non aumenti l'intensità se non di poco, perchè il valore +1 serie agisce sul volume in quanto non cambia il rapporto repsxkgxrec. infatti cosa determina una serie in più? Un aumento del tempo della seduta e questo aumento è in assoluto l'elemento che determina una forzata diminuzione dell'intensità per effetto della legge dell'intensità e del volume, in assoluto 40 minuti di bicipiti non sono intensi ma voluminosi---16 minuti di bicipiti in assoluto sono molto più intensi e meno voluminosi.
Tant'è che nella pratica allenante, capita molto spesso alla 3^settimana non si riesca a completare l'ultima serie con il carico ipotizzato, ma occorre abbassare l'intensità (il peso del bilancere) per garantire il completamento delle 8 reps (volume di allenamento).
Nella pratica da te suggerita, correggimi se sbaglio:
1°ciclo volume elevato--intensità media
2°ciclo volume medio--inensità elevata
3°ciclo volume elevato ad un livello maggiore del primo ciclo--intensità media ad un livello maggiore del 1° ciclo.

Esatto.
1) nel primo ciclo (ciclo forza) alleno la forza ipertrofica: alto volume e bassa intensità, diciamo i=3;
2) nel secondo ciclo (volume1) sfrutto l'aumento dell'1RM e parto da x serie (con carico maggiore rispetto all'ultimo ciclo di volume) per arrivare a x+n (nel tuo esempio parto da 2x8 per arrivare a 4x8 a cedimento), l'intensità è media (ma sale comunque, non solo perchè aumentano le serie, ma pure perchè è aumentato il peso sul bilanciere, per effetto del ciclo di forza), diciamo che passa da i=3 a i=5. Ottengo pochi progressi, ma so che saranno duraturi: se setto bene i carichi e non faccio lo "splendido" mi ritroverò alla fine del ciclo a fare 4 serie con un peso maggiore dell'analogo ciclo del macrociclo precedente. Alla fine di questi ciclo già so che sarò stanco per l'accumulo, magari non lo sento, ma, per esperienza, lo so: scarico 1 settimana.
3) nel terzo ciclo -intensità- (almeno per quanto riguarda il mio organismo) deve arrivare uno shock perchè altrimenti rischio la stasi: ritorno a x serie ma sale, e di molto, l'intensità che passa da i=5 a i=max sostenibile: ottengo aumenti immediati (non di carico, ma in termini di ipertrofia e vascolarizzazione), ma so (ahimè, sempre per esperienza) che non sono duraturi; inoltre devo stare molto, ma molto, attento a tutto (dieta, sensazioni, integrazione, volo degli uccelli, previsioni meteo, oracoli ecc. ecc.) perchè a questo punto sono a grosso, grosso rischio sovraffaticamento;
4) nel quarto ciclo devo consolidare il tutto. Torno a lavorare sul volume e ripeto il ciclo 2. Se tutto funziona, consoliderò i risultati ottenuti e mi ritroverò con qualche chilo in più addosso e più forte rispetto al macrocilo precedente.
La dieta e l'integrazione seguono il protocollo:
1) forza: pochi carbo e molti grassi; se mi và un po' di creatina, ma non lo ritengo fondamentale (anzi) ed aggiungo un multivitaminico;
2) volume: carbo medio-alti e grassi bassi (fa pure rima...); inizio coi BCAA prima e dopo il W.O. e aggiungo glutammina la sera, resta sempre il multivit.;
3) intensità: carbo medio-bassi e grassi - medio bassi; BCAA prima e dopo il W.O., Gluta mattina pomeriggio e sera; raddoppio la dose di multivit.
Tutto qua.

[pette]

ecco perchè per ricucire un certo gap per l'utilizzo di queste serie, in altro post esortavo a utilizzare nelle serie tipo stripping, superset, giant set altre, un carico importante per mantenere un'intensità la più elevata possibile, ed era il senso dei post sopra.

Esattissimo.

[starsky]

Non pensavo inizialmente, che da una semplice questione, nascesse un dibattito così intenso di opinioni anche a tratti contrastanti.
Però ne sono contento perchè quantomeno, da quello che ne viene fuori, si ascolta e si impara qualcosa.
Ora tornando al quesito principale, ci tengo a precisare che non mi alleno da soli 9 mesi ma molto e molto di più.
Non sono aimè uno studioso e mi limito a seguire qualche forum e leggere qualche rivista che, come spesso accade, raccontano un mucchio di str.....e.
Vale la pena dire che negli anni ho incontrato tante persone che si presume dovessero essere competenti, che la pensavano ognuno diversamente dall'altro.
Da lì poi nascono i dubbi perchè come dice qualcuno, se le tecniche per l'ipertrofia sono indiscutibili e sono quelle, come può essere mai che esperti o finti tali diano informazioni del tutto fuorvianti e contrastanti tra loro?
Per quel che mi riguarda continuo ad allenarmi in una palestra per comodità sia pratica che economica ma non mi fido assolutamente di colui che l'ha in gestione e che si attribuisce la qualità ed il nome di preparatore di BB.
Ci tengo a precisare che ho sempre seguito i consigli di questo forum, tant'è vero che qulche scheda per la massa me la postò qualcuno di voi l'anno scorso.
Ovviamente non essendo seguito da alcuno in palestra, cerco di sperimentare alcuni tipi di allenamento che in passato mi furono consigliati.
NON HO MAI AFFERMATO CHE LE TECNICHE UTILIZZATE DA ME, ANCHE SE PER BREVISSIMO TEMPO, SIANO ESATTE.
Il mio era un semplice dubbio che fondamentalmente è stato sincerato.