inizio massa

[Il mago di Segrate]

arrivi tardi

cmq

io farei una cosa del genere:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


Semplice, senza tanti fronzoli, volume non esagerato. Poi col tempo si puö andare avanti. E metteremo dei piramidali ben fatti e dove servono.

edit: il riscaldamento è una "scienza" non si fa semplicemente con una serie da 15 rip. Si sbaglia totalmente.

Manx e se si vorrebbe suddividere questa scheda per 4 allenamenti come si potrebbe dividere? Magari anche aggiungendo qualche esercizio. Vedo gli allenamenti del lunedi e mercoledi troppo lunghi per il mio stile di allenamento

[Manx]

Manx e se si vorrebbe suddividere questa scheda per 4 allenamenti come si potrebbe dividere? Magari anche aggiungendo qualche esercizio. Vedo gli allenamenti del lunedi e mercoledi troppo lunghi per il mio stile di allenamento

Io infatti sono sempre x le split 4, con gambe da sole, in modo da fare le spalle al top, da fresche.

Su quattro allenamenti a settimana gli abbinamenti sono molti. C'è un 3d ancora attivo sull'argomento, lo trovi nelle prime due pagine della sezione.

[Il mago di Segrate]

Io infatti sono sempre x le split 4, con gambe da sole, in modo da fare le spalle al top, da fresche.

Su quattro allenamenti a settimana gli abbinamenti sono molti. C'è un 3d ancora attivo sull'argomento, lo trovi nelle prime due pagine della sezione.

Quello di Pizzo dove c'è una discussione tua e di qualcun altro sulle varie tipologie di abbinamenti?

[Manx]

Quello di Pizzo dove c'è una discussione tua e di qualcun altro sulle varie tipologie di abbinamenti?

esatto: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...a-4-split.html

[Il mago di Segrate]

Si l'ho letto. Cmq mo sto lavorando poi posto la scheda e vedi un poco te. credo in 20 minuti anche meno ce la faccio

[Il mago di Segrate]

1° giorno
Panca piana 4x6
Chest press inclinata 3X10
Pectoral machine 3x12
Dip 3xmax
French press 3x6
Pulley tricipiti 3x10

2° giorno
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl seduto 4x10
Calf in piedi 4x20
Calf alla pressa 2x20

3°giorno
Shoulder press 4x10
Tirate al mento 3x10
Deltoid machine 3x12
Alzate a 90° (su panca) 3x12
Scrollate 3x15

4° giorno
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 4x6
pulley 4x10
Curl manubri 3x8
Panca scott bilanciere 3x10

[Manx]

1° giorno
Panca piana 4x6
Chest press inclinata 3X10
Pectoral machine 3x12
Dip 3xmax
French press 3x6
Pulley tricipiti 3x10

2° giorno
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl seduto 4x10
Calf in piedi 4x20
Calf alla pressa 2x20

3°giorno
Shoulder press 4x10
Tirate al mento 3x10
Deltoid machine 3x12
Alzate a 90° (su panca) 3x12
Scrollate 3x15

4° giorno
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 4x6
pulley 4x10
Curl manubri 3x8
Panca scott bilanciere 3x10

sinceramente non mi piace molto, il volume è da rivedere, troppe macchine nel primo giorno, manca lo stacco da terra, l'ordine di alcuni esercizi da rivedere. Che giorni ti alleni? E' fondamentale saperlo x via dei recuperi dei vari muscoli.

[Il mago di Segrate]

lun mar gio e ven
vedi te, lo stacco si non ho problemi a farlo. correggi correggi

[Manx]

lun mar gio e ven
vedi te, lo stacco si non ho problemi a farlo. correggi correggi

allora fallo

domani correggo, ora sono fuso, dovessi dimenticarmi ricordamelo

edit: da quanto ti alleni?

[Il mago di Segrate]

allora fallo

domani correggo, ora sono fuso, dovessi dimenticarmi ricordamelo

va beh va

[Il mago di Segrate]

da quanto ti alleni?

Da molto

[Manx]

Lunedi: petto-tricipiti

Panca piana 4x6
panca inclinata 3X10
croci piana/inclinata 3x12
Dip 3xmax
French press 3x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl seduto 4x6
Leg curl sdraiato 3x12
Calf in piedi 4x25
Calf alla pressa 2x25

Giovedi: spalle-addome

Shoulder press/lento avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
Alzate a 90° (su panca)/rowing torso 3x12
Scrollate 3-4x15
crunch vari 8-12x12-15+sovraccarico

Venerdi: dorso-bicipiti

stacco 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
pulley 3x10
Curl manubri 3x8
curl manubri in piedi/seduto/su panca incl. 3x12
curl al cavo 2x12

che ne dici? ho mantenuto il + possibile il tuo schema e il tuo volume di lavoro. Modifiche ovviamente sono possibilissime, possiamo anche mettere alcuni piramidali o altre tecniche.

[Il mago di Segrate]

Grandissimo ti sei ricordato!
C'è solo una cosa: non ho capito quanti crunch devo fare, non capisco questa tipologia 8-12x12-15+sovraccarico. Noi abbiamo le macchine technogym per il crunch parziale e completo. Dimmi te.

[Il mago di Segrate]

Ammazza a che ora ti sei svegliato! Ma che fai il fornaio?

[Manx]

Grandissimo ti sei ricordato!
C'è solo una cosa: non ho capito quanti crunch devo fare, non capisco questa tipologia 8-12x12-15+sovraccarico. Noi abbiamo le macchine technogym per il crunch parziale e completo. Dimmi te.

non c'è niente da capire, ho cmq scritto male

allora 8-10x12-15 rip, ovvero 8 o 10 serie x 12 o 15 rip, fai tu. niente macchine, crunch a terra, su panca (alzate di zampa con peso tra le zampe), alla corda... sono questi gli ex che funzionano.

Ammazza a che ora ti sei svegliato! Ma che fai il fornaio?

no il filosofo (non scherzo).