inizio massa

[leosan]

Allora dalla prossima settimana voglio iniziare a fare massa.

posto prima la scheda che farò fino all'29 poi vi farei un paio di domande

LUNEDìetto/tricipiti
panca piana bilancere 10.10.8
panca distensione con manubri 15.10.10
spinte ai cavi 10.8.8
spinte con bilancere

MERCOLEDì:gambe/spalle
squot 10.10.8
leg curl 15.10.10
retro curl.... 10.10.8
military press d'avanti 10.10.8
alzate laterali 10.10.8

VENERDì:schiena/bicipiti
stacchi 12.10.10
trazione d'avanti 10.8.8
rematore con bilancere 10.10.8
curl bilancere 10.10.8
curl manubri alternato 10.8.8

nn so che ne pensiate ma mi son trovato bene....
allora vorrei spingere di schiena in quanto la sento vuota rispetto al petto che invece è ben stretto e altino. quindi come fare per 'rallentare' con il petto fintanto che nn arrivo con la schiena .Sopprattutto con quali esercizi!

[Manx]

prima di dirti cosa penso della tua scheda, leggi qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...il-volume.html

[Manx]

p.s. fare il petto al lunedi e le spalle al mercoledi non va molto bene. e si scrive Squat con la A.

[leosan]

chiedo scusa per l'italiano che nn è sempre il mio forte l'articolo oggi lo ho già letto,e nn credo che il piramidale possa fare per me visto che nn riesco a far lavorare i muscoli sotto le 10 rep a meno che nn faccia un riscaldamento esagerato tipo 15 resp
... ora puoi dirmi....

[leosan]

p.s. fare il petto al lunedi e le spalle al mercoledi non va molto bene. e si scrive Squat con la A.

cioè nn va bene per massa o nn va bene e basta.... perche io l'ho sempre organizzata così!

[Manx]

cioè nn va bene per massa o nn va bene e basta.... perche io l'ho sempre organizzata così!

Non va bene e basta. Petto e spalle sono muscoli sinergici, se lavori bene il petto dopo 2 giorni la zona dei deltoidi frontale e laterali è ancora nella fase di rigenerazione muscolare, non rendi quindi bene con le spalle e vai ad interferire nel recupero dei deltoidi.

[tattoos]

Scusate, ma io sono molto old fashioned...

Cos'è il "retro curl" ?

[GIULIO]

Leo in che senso non riesci a far lavorare i muscoli sotto le 10 reps???

[Manx]

Leo in che senso non riesci a far lavorare i muscoli sotto le 10 reps???

questa infatti non l'ho capita nemmeno io

[leosan]

ecco nn mi ricordavo bene come si chiama ho scritto retro curl per intendereil movimento contrario del leg curl....(come si chiama?..........)
chiedo scusa ma facendo tutto da solo alcune cose le salto... scusate.
sotto le 10/8 ripetizionimi nei fondamentali non riesco a sentirli lavorare.....cioèfaccio un esempio, premetto che ho riniziato da poche settimane.
panca piana 20kg x 15 ripetizioni poi 24kg x 10 ... tutto ok
Se invece spingo 30kg nn sento i muscoli muoversi nemmeno nelle prime rip pur riuscendo a eseguire l'esercizio.

[Manx]

ecco nn mi ricordavo bene come si chiama ho scritto retro curl per intendereil movimento contrario del leg curl....(come si chiama?..........)
chiedo scusa ma facendo tutto da solo alcune cose le salto... scusate.
sotto le 10/8 ripetizionimi nei fondamentali non riesco a sentirli lavorare.....cioèfaccio un esempio, premetto che ho riniziato da poche settimane.
panca piana 20kg x 15 ripetizioni poi 24kg x 10 ... tutto ok
Se invece spingo 30kg nn sento i muscoli muoversi nemmeno nelle prime rip pur riuscendo a eseguire l'esercizio.

non servono a niente, se non ad inondare di acido lattico il muscolo

ora ti sistemo io la scheda, ma di rip sopra alle 10-12 non ne troverai molte. Negli esercizi di base si deve dare il tutto x tutto, usare carichi importanti (sto semplificando per farti capire, quindi ripetizioni basse e relative al tipo di fibre che si lavorano.

[tattoos]

Leg extension ?

Le 15 ripetizioni mi sembrano un'esagerazione lattacida che non porta granché. Era un vecchio vezzo da "definizione" che non si usa più (anche perché non definisce 'na mazza.

[leosan]

nn può nemmeno starci una serie di riscaldamento per esercizio?

[Manx]

Leg extension ?

Le 15 ripetizioni mi sembrano un'esagerazione lattacida che non porta granché. Era un vecchio vezzo da "definizione" che non si usa più (anche perché non definisce 'na mazza.

non servono a niente, se non ad inondare di acido lattico il muscolo

ora ti sistemo io la scheda, ma di rip sopra alle 10-12 non ne troverai molte. Negli esercizi di base si deve dare il tutto x tutto, usare carichi importanti (sto semplificando per farti capire, quindi ripetizioni basse e relative al tipo di fibre che si lavorano.

arrivi tardi

cmq

io farei una cosa del genere:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


Semplice, senza tanti fronzoli, volume non esagerato. Poi col tempo si puö andare avanti. E metteremo dei piramidali ben fatti e dove servono.

edit: il riscaldamento è una "scienza" non si fa semplicemente con una serie da 15 rip. Si sbaglia totalmente.

[tattoos]

arrivi tardi

Ah ah ah... ma io ho l'artite, il gomito del tennista ed il ginocchio della lavandaia. Per questo digito piano piano...