2 volte,che ne pensate?consigli e suggerimenti

***Gawain*** · 03-10-2001, 19:16:01

***Gawain*** · 03-10-2001, 19:18:41

Principali muscoli coinvolti

rotatori esterni della spalla, deltoide posteriore
Descrizione sintetica
tenendo. un gomito piegato e fermo, muovi la mano verso l'esterno
una resistenza

Questo è un esercizio indispensabile perchè rinforza i muscoli rotatori esterni della spalla, che includono il sovraspinato, l'infraspinato, il sottoscapolare e il piccolo rotondo I tendini di questi muscoli si
uniscono ai tessuti dell' articolazione della spalla, la cuffia dei rotatori.
La croce a "L" è necessaria per ridurre lo squilibrio di forza tra i muscoli rotatori della spalla esterni (più deboli) e interni (più forti). Uno squilibrio di forza eccessivo tra questi
muscoli antagonisti è uno dei maggiori fattori che contribuiscono ai problemi delle spalle.
Per distinguere tra i rotatori esterni e interni delle spalle, immagina di stare stringendo la mano di qualcuno con la tua destra. Tieni il braccio destro piegato ad angolo retto e il gomito fermo al tuo fianco. Il muovere la mano destra verso destra è una rotazione esterna. Il muovere la mano
destra verso sinistra è una rotazione interna.
Il libro LA SOLUZIONE IN SETTE MINUTI PER LA CUFFIA DEI ROTATORI del dottor Joseph M. Horrigan e di Jerry Robinson mi mise in guardia sull'importanza di esercizi specifici per i muscoli rotatori esterni della
spalla. Dei piccoli dischi sono estremamente importanti nella croce a "L" per assicurare che
venga applicata con gradualità una resistenza progressiva.

Croce a "L" da disteso
Per fare la croce a "L" da disteso, distenditi sul fianco destro sopra una panca mentre metti la
mano destra sul pavimento per l'equilibrio. Con una piccola piastra o un manubrio molto
leggero nella mano sinistra, forma un angolo di 900 con il gomito sinistro. Poi metti il
gomito sinistro sui muscoli obliqui a sinistra (o sui fianchi, a seconda della tua struttura
corporea). Abbassa il peso finche il tuo avambraccio sinistro si fermi contro gli addominali, allora solleva l'avambraccio sinistro il più lontano possibile. Tieni sempre il gomito sinistro contro il fianco. Inspira nella fase di discesa ed espira nella fase di salita. Termina la serie, voltati e quindi lavora il lato destro. Fai l'esercizio lentamente: almeno due secondi per la fase di sollevamento e altri due secondi per la fase di discesa. E usa un peso che ti permetta di eseguire almeno 8
ripetizioni. Inizia con non più di 2 kg per un uomo o la metà per una donna. Aggiungi peso
molto lentamente. A seconda dell' anzianità d'allenamento, un uomo può aver bisogno di
un al1'anno più per arrivare ad usare appena 5 kg. E un bel po' di peso per questo movimento; 7 kg possono essere abbastanza anche per un uomo molto forte. Non allenare mai la rotazione esterna della spalla fino ad esaurimento. Conserva quella che sarebbe proprio l'ultima ripetizione. Non arrivare mai al punto in cui tu abbia bisogno di sollevare il gomito o di farlo ruotare un poco indietro.

Le croci a "L" da disteso possono aiutare le tue spalle in modo significativo. Ma spingi troppo o troppo velocemente e irriterai le spalle. Dopo pochi mesi di lavoro consistente con le croci a "L" da disteso puoi passare alle più avanzate croci a "L" in piedi.
Stai in piedi a fianco di una
panca inclinata. La parte alta della panca dovrebbe essere posizionata all' altezza dei tuoi capezzoli. Fletti le ginocchia o rialza la panca per
raggiungere questa posizione.
Con un piccolo disco o un manubrio molto leggero nella mano sinistra, appoggia la
parte bassa del tricipite sinistro sulI' estremità in alto della panca. Poi metti la mano destra sulla panca proprio sotto la parte bassa del tricipite del braccio sinistro. Tieni il gomito sinistro piegato ad angolo retto durante tutto 1'esercizio. L'angolo tra la panca e le spalle dovrebbe essere di circa 60° e certamente minore di 90°.
Iniziando con la mano sinistra che punta il soffitto, abbassa lentamente il disco o il manubrio fino ad un poco sotto il punto dove 1'avambraccio è parallelo al pavimento. A questo punto il tuo avambraccio sinistro sarà giù dal lato opposto della panca rispetto a dove tu sei in piedi. Poi solleva lentamente il peso nella posizione in alto. Inspira nella fase di discesa ed espira nella fase di salita. Durante ciascuna serie devi mantenere la collocazione iniziale che prevede che 1'estremità in alto della panca sia allo stesso livello dei tuoi capezzoli. Non sollevare o abbassare il tronco. Quando hai finito di allenare il tuo lato sinistro, cambia e lavora il lato destro.
Le regole per la sicurezza nelle croci a "L" da disteso si applicano alla versione in piedi: usa una esecuzione lenta e controllata, evita un basso numero di ripetizioni, non cambiare la posizione o l'angolo del gomito durante
una serie e non lavorare fino ad esaurimento totale.

(da "tecnica di allenamento coi pesi" di Stuart McRobert, Ciccarelli Editore)

**BARBELL** · 03-10-2001, 20:30:51

secondo me ottima scheda,con me ha funzionato alla grande l'anno scorso.

**BARBELL** · 03-10-2001, 20:33:14

Unica cosa,metterei il lat tra le due distensioni e non farei le parallele.

**Max2710** · 04-10-2001, 09:06:27

[QUOTE]Originally posted by Gawain
[B]Principali muscoli coinvolti

rotatori esterni della spalla, deltoide posteriore
Descrizione sintetica
tenendo. un gomito piegato e fermo, muovi la mano verso l'esterno
una resistenza

[
La croce a "L" è necessaria per ridurre lo squilibrio di forza tra i muscoli rotatori della spalla esterni (più deboli) e interni (più forti). Uno squilibrio di forza eccessivo tra questi
muscoli antagonisti è uno dei maggiori fattori che contribuiscono ai problemi delle spalle.
]

Per me che ho avuto due lussazioni ed un operazione alla spalla destra va bene ? chiaramente, con un carico leggero. Anche se ho rinforzato le spalle, vorrei che tenga veramente bene.

Grazie Gaw.